Hantlitega Arnoldi Surumine, 2. Versioon
Hantlitega Arnoldi surumine, 2. versioon, on istudes sooritatav õlgade surumine hantlitega, mida tehakse ilma seljatoeta tasasel pingil. Iga kordus algab hantlitega õlgade kõrgusel, peopesad sissepoole suunatud, ning pöördub kangi üles surudes. See pikem liikumistee paneb õlalihased rohkem tööle, samal ajal kui triitseps, ülarind, ülaselg ja kere hoiavad torso stabiilsena.
Õige asend on oluline, sest pööramine peab toimuma sujuvalt, hoides õlad keskel. Istu sirgelt, mõlemad jalad maas, ribid vaagna kohal ja hantlid õlgade kõrval, mitte rinna ees. Alaosas peaksid küünarnukid olema veidi keha ees ja randmed peaksid olema käsivartega ühel joonel, et surumine algaks stabiilsest lähteasendist.
Hea kordus näeb kontrollitud välja esimesest sentimeetrist viimaseni. Suru hantlid ülespoole, pöörates samal ajal peopesad endast eemale, seejärel lõpeta liigutus pea kohal ilma selga nõgusaks ajamata, õlgu kehitamata või laskmata ühel hantlil teisest ette jõuda. Allatulekul pööra liigutus vastupidiseks ja langeta hantlid mööda sama trajektoori, kuni need jõuavad tagasi õlgade kõrgusele.
Kasuta seda versiooni, kui soovid õlgadele suunatud surumist, mis nõuab ka koordinatsiooni ja torso kontrolli. Seda on kõige parem käsitleda mõõduka koormusega abiharjutusena, mitte maksimaalse pingutusega tõstena. Kui õlgades tekib valu, küünarnukid liiguvad joonest välja või alaselg hakkab korduse lõpetamisel aitama, vähenda liikumisulatust või koormust, kuni liigutus püsib puhas ja kontrollitud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu sirgelt tasasel pingil, mõlemad jalad maas ja hantlid õlgade kõrgusel, peopesad sissepoole suunatud.
- Aseta küünarnukid veidi torso ette ja hoia randmed käsivarte kohal.
- Pinguta keskkohta ja hoia rindkere kõrgel, ilma et nõjatuksid esimese korduse ajal tahapoole.
- Suru hantlid ülespoole, pöörates samal ajal peopesad endast eemale, kui raskused tõusevad.
- Hoia hantlite liikumistee samal kaarel, et mõlemad hantlid jõuaksid pea kohale üheaegselt.
- Peatu tipus nii, et ribid on all, kael pikk ja hantlid õlgade kohal.
- Langeta kontrollitult, pöörates peopesad hantlite laskudes tagasi enda poole.
- Naase õlgade kõrgusele ilma jõnksutamata, keerutamata või küünarnukke keha taha laskmata.
- Hinga surumise ajal välja ja sisse, kui hantlid alla tulevad.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta kergemat koormust kui tavalise õlgade surumise puhul, sest pööramine muudab tõste stabiliseerimise raskemaks.
- Hoia küünarnukid alaosas veidi rinnakorvi ees; väljapoole suunatud küünarnukid tekitavad õlas sageli ebamugavust.
- Lase peopesadel pöörduda surumise trajektoori tõttu, mitte randmeid enne hantlite liikumist keerates.
- Hoia hantlid tõustes näo lähedal, et lõppasend püsiks stabiilne, selle asemel et need taha vajuksid.
- Ära muuda kordust selja nõgusaks ajamiseks. Kui ribid kerkivad, on raskus liiga suur.
- Kohanda mõlema hantli liikumist aeglasema poole järgi, et üks käsi ei jõuaks teisest ette.
- Langeta teadliku tempoga, et hoida õlgade pööramine tagasiteel sujuvana.
- Kui pingi iste on ebastabiilne või libe, sea jalad enne järgmist kordust uuesti paika, selle asemel et seeriat jõuga jätkata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega Arnoldi surumine (2. versioon) treenib?
See treenib peamiselt õlalihaseid, kusjuures triitseps ja ülarind aitavad surumisele kaasa. Ülaselg ja kere aitavad hoida istuvat torso stabiilsena, kui hantlid pea kohal pöörlevad.
Kas vajan pingile seljatuge?
Ei. See versioon on näidatud istudes sirgelt tasasel pingil ilma seljatoeta, mis nõuab rohkem torso kontrolli. Seljatugi muudab selle sarnasemaks toetatud õlgade surumisega.
Miks hantlid surumise ajal pöörlevad?
Pööramine võimaldab õlgadel liikuda pikemat surumisteed pidi ja muudab rõhuasetust õlalihastele. See toimib hästi vaid siis, kui pööre on sujuv ja randmed püsivad käsivartega ühel joonel.
Kuidas peaksid küünarnukid ja hantlid alaosas algasendis olema?
Alusta hantlitega õlgade kõrval, peopesad sissepoole ja küünarnukid veidi torso ees. See lähteasend hoiab õlaliigest surumise esimeses pooles tugevamal joonel.
Kui suurt raskust peaksin selle surumisvariandi puhul kasutama?
Kasuta kergemat koormust kui tavalise hantlitega õlgade surumise puhul. Pööramine ja istudes kontrolli säilitamine põhjustavad selle versiooni puhul väsimuse varem kui tavalise surumise korral.
Milline on suurim tehniline viga hantlitega Arnoldi surumise (2. versioon) puhul?
Suurim viga on tahapoole nõjatumine ja tõste muutmine alaselga kaasavaks surumiseks. Kui ribid kerkivad või hantlid vajuvad pea taha, on koormus liiga suur või liikumisulatus liiga sügav.
Kas hantlitega Arnoldi surumine (2. versioon) sobib algajatele?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et pööramist kontrollida. Algajad peaksid kasutama väiksemat liikumisulatust või minema üle tavalisele hantlitega õlgade surumisele, kui pööramine tundub ebamugav.
Kas hantlid peaksid tipus kokku puutuma?
Ei. Lõpeta liigutus nii, et hantlid on pea kohal ja õlad koormuse all, kuid ära suru hantleid jõuga kokku ega kehita õlgu nende kohtumiseks.
