Hantliga Lamades Ühe Käega Tagumise Õlalihase Tõste

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste on rinnalt toetatud tagumise õla tõste, mida tehakse ühe hantliga korraga. Pingil kõhuli lamamine eemaldab suurema osa keha õõtsumisest ja laseb tagumisel õlal tööd teha, samal ajal kui ülaselg ja rotaatormansett aitavad kätt kontrollitud kaares juhtida. See on kasulik lisaharjutus, kui soovid puhtamat tagumise õlalihase isoleerimist, kui seistes tehtav lendamine tavaliselt võimaldab.

Pingi seadistus on oluline, sest see muudab tõmbe suunda. Kui torso on toetatud, ripub hantel otse alla ja töötav õlg saab liikuda väljapoole ja veidi tahapoole, ilma et kordus muutuks tõmbeks või keha pööramiseks. See tugi muudab kaela lõdvestatuna hoidmise, ribide paigal hoidmise ja vaagna pingil raskena hoidmise lihtsamaks, selle asemel et tõste lõpetamiseks selga nõgusaks ajada.

See harjutus on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad pärast surumist või tõmbamist rohkem mahtu tagumisele õlalihasele, või kõigile, kes püüavad tasakaalustada suurt esimese õla ja rinna koormust. Kuna koormus on väike ja liikumisulatus üsna lühike, peaks liigutus tunduma pigem täpne kui raske. Parimad kordused tulevad puhtast õlakaarest, mitte hantli jõnksutamisest või õla kõrva poole tõstmisest.

Seadista pink piisavalt kõrgele, et rind oleks täielikult toetatud ja töötav käsi saaks vabalt rippuda. Kerge küünarnuki kõverdus on piisav; kui sa küünarnukki korduse ajal kõverdad ja sirutad, võtavad triitseps ja hoog töö üle. Hoia liikumistee sujuvana, peatu tipu lähedal korraks, kui suudad seda teha õlgu kehitamata, ja langeta kontrollitult, et tagumine õlalihas püsiks kogu korduse vältel pinge all.

Kasuta kergemat hantlit kui enamiku seistes tehtavate lendamiste puhul. Kui torso pöörleb, kael pingestub või hantel hakkab jõnksuga keha taha triivima, on koormus liiga suur või pingi asend vale. Hästi tehtuna on hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste range õlaharjutus, mis arendab tagumise õlalihase kuju, õlgade tasakaalu ja paremat kontrolli abaluu ümber.

Juhised

• Heida kõhuli tasasele pingile nii, et rind ja kõht on toetatud, jalad on taga maas ja üks hantel ripub töötava käe pool otse alla.
• Pinguta torso, hoia kael pikk ja kasuta vaba kätt pingi raami, serva või jala hoidmiseks, et keha püsiks otse.
• Hoia hantlit neutraalse haardega ja hoia küünarnukis kerget kõverust enne esimese korduse algust.
• Lase töötaval käel õla all paigal rippuda, kuni raskus on täiesti liikumatu.
• Tõsta hantel väljapoole ja veidi tahapoole laias kaares, juhtides liigutust küünarnukiga, mitte käega.
• Lõpeta tõste, kui tagumine õlg on kokku tõmbunud ja õlavars jõuab umbes torso kõrgusele või veidi alla õla kõrguse.
• Peatu tipus korraks ilma õlgu kehitamata või torsot pööramata.
• Langeta hantel mööda sama kaart, kuni käsi ripub taas vertikaalselt.
• Hoia igal kordusel sama küünarnuki nurka ja hinga tõstes välja, seejärel hinga langetades sisse.
• Pane hantel ettevaatlikult maha ja vabasta pingi tugi enne pingilt tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia rind tihedalt vastu pinki; kui ribid tõusevad, muutub kordus pööramiseks, mitte tagumise õlalihase tõsteks.
• Vali kergem hantel, kui arvad vajavat, sest pink eemaldab hoo ja sunnib väikest tagumist õlalihast tööd tegema.
• Keera kätt veidi pöidlaga ülespoole, kui tipus tekib õlas pigistustunne või ülemine trapetslihas võtab töö üle.
• Ära aja taga kõrgust; kui õlavars jõuab torso tasemele, muutub suurem ulatus tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Hoia küünarnuki nurk peaaegu fikseerituna, et triitseps ei muudaks liigutust kõverdatud käega tõmbeks.
• Kui hantel riivab põrandat või pinki, libista rinda veidi rohkem ettepoole, et käsi saaks vabalt rippuda.
• Hoia tippu vaid siis, kui suudad õla kõrvast eemal hoida.
• Kui vaba pool ei püsi pingi raamil libisemata, laienda oma jalgade asendit pingi taga enne raskuse suurendamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste treenib?

Hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste sihib peamiselt tagumisi õlalihaseid, abiks on ülaselg, trapetslihased ja rotaatormansett. Rinnalt toetatud asend sunnib ka õla stabiliseerivaid lihaseid rohkem tööd tegema, et liikumistee püsiks puhas.

Kas hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge hantliga ja hoiad rinna kindlalt pingil. Tugi muudab selle õppimise lihtsamaks kui seistes tehtava tagumise õla tõste, kuid koormus peab siiski väikeseks jääma.

Miks pean hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste ajal pingil lamama?

Pink eemaldab suurema osa keha õõtsumisest ja hoiab liikumise keskendatuna õlale. See muudab tagumise õlalihase isoleerimise lihtsamaks ja aitab vältida korduse muutumist tõmbeks.

Kui kõrgele peaks hantel hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste ajal tõusma?

Tõsta ainult seni, kuni õlavars jõuab umbes torso kõrgusele või veidi alla õla kõrguse. Kõrgemale minek suunab pinge tavaliselt trapetslihastesse ja tekitab õlgade kehitamise.

Kas peaksin hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste ajal küünarnuki sirgena hoidma?

Ei. Hoia küünarnukis kerget, fikseeritud kõverust, et tagumine õlalihas liigutaks kätt, mitte triitseps või õõtsuv küünarvars.

Milline on kõige levinum viga hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste puhul?

Kõige levinum viga on õlgade kehitamine või torso pööramine, et hantlit kõrgemale saada. Hoia rind pingil ja lõpeta kordus enne, kui see juhtub.

Kas saan hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõstet kasutada plokil lendamise asemel?

Jah, kui soovid lihtsat vabade raskustega varianti range toega. Plokil lendamine annab ühtlasema pinge, kuid seda versiooni on lihtsam seadistada ja raskem petta.

Mida peaksin tegema, kui hantliga lamades ühe käega tagumise õlalihase tõste teeb õlale haiget?

Vähenda liikumisulatust, keera pöialt veidi ülespoole ja kasuta kergemat hantlit. Kui õlas ikka pigistab, jäta kordus vahele ja vali valuvaba tagumise õlalihase variatsioon.