Hantlitega Väljaaste Taha
Hantlitega väljaaste taha on ühe jala alakeha harjutus, mida sooritatakse hantliga kummaski käes või ühe hantliga küljel, et arendada tuharaid, reie esikülgi, reie tagakülgi, lähendajaid, sääri ja kere stabiilsust. Üks jalg astub taha harkseisu, samal ajal kui eesmine jalg võtab vastu suurema osa koormusest, muutes selle kasulikuks harjutuseks ühepoolse jõu, tasakaalu ja vasaku-parema poole võrdlemiseks.
Väljaaste taha suunab rõhu eesmisele puusale ja põlvele, nõudes samal ajal tagumiselt jalalt laskumise kontrollimist ja vaagna stabiilsena hoidmist. See kombinatsioon muudab selle tugevaks lisaharjutuseks pärast kahepoolseid kükke, praktiliseks valikuks sportlastele, kes vajavad aeglustusjõudu, ja heaks valikuks tõstjatele, kes soovivad jalgade treeningut ilma raske kangiga kükkimise selgroo koormuseta.
Algasend on oluline, sest väikesed vead hoiakus muudavad kogu kordust. Alusta püstises asendis, hantlid otse õlgade all rippumas, jalad umbes puusade laiuselt, ribid vaagna kohal ja pilk suunatud ette. Astu ühe jalaga piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas ja eesmine põlv saaks liikuda üle keskmiste varvaste ilma sissepoole vajumata. Liiga lühike samm muudab liigutuse kramplikuks põlve painutuseks; liiga pikk samm võib koormuse puusadele ja tasakaalule liigselt üle kanda.
Laskumise ajal liigu kontrollitult alla, painutades mõlemat põlve ja lastes tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, samal ajal kui eesmine säär kaldub vaid nii palju, kui hüppeliigese liikuvus võimaldab. Hoia torso enamasti püstisena, vajadusel väikese ettepoole kaldega puusadest tasakaalu hoidmiseks. Alaosas peaks eesmine reis olema paralleelne põrandaga või nii madalal, kui kontroll ja liigeste mugavus võimaldavad, ilma põrketa.
Suru end eesmise kanna ja pöia abil tagasi üles, seejärel too tagumine jalg ette, et valmistuda järgmiseks korduseks, või jää paigale, kui vahetad jalgu. Hantlid peaksid kogu aeg rahulikult külgedel püsima, ilma õõtsumise või keerlemiseta. Kui põlv vajub sisse, kand tõuseb või hantlid kõiguvad, lühenda sammu, vähenda sügavust või vähenda koormust enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, hantel kummaski käes külgedel ja jalad umbes puusade laiuselt.
- Pinguta keskkohta, hoia rindkere kõrgel ja vaata ette enne liikumise alustamist.
- Tee üks kontrollitud samm otse taha, nii et maandud harkseisu, tagumine kand õhus.
- Toeta eesmine jalg kindlalt maha ja lase eesmisel põlvel liikuda üle teise ja kolmanda varba.
- Lasku, painutades mõlemat põlve ja viies tagumise põlve põranda suunas ilma põrketa.
- Hoia suurem osa raskusest eesmisel jalal, samal ajal kui tagumine jalg toimib tasakaalutoena.
- Lasku, kuni eesmine reis on peaaegu paralleelne põrandaga või kuni saavutad kontrollitud ja mugava sügavuse.
- Suru läbi eesmise kanna ja pöia, et tõusta tagasi püsti, seejärel too tagumine jalg ette, et valmistuda järgmiseks korduseks.
- Tee kõik kordused ühe jalaga enne vahetamist, välja arvatud juhul, kui kava näeb ette vaheldumisi jalgu.
Nõuanded & Nipid
- Vali sammu pikkus nii, et eesmine kand püsiks maas; kui kand tõuseb, on samm liiga lühike.
- Lase hantlitel rippuda otse reite kõrval, selle asemel et lasta neil keha ees õõtsuda.
- Hoia eesmist põlve varvastega samal joonel, et põlv ei vajuks tõustes sissepoole.
- Väike torso kalle puusadest ettepoole on lubatud, kuid ära painuta vöökohast ega kumerda alaselga.
- Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, kui arvad vajavat; see muudab tagumise põlve trajektoori kergemini kontrollitavaks.
- Kui tagumine põlv puudutab põrandat tugevalt, vähenda liikumisulatust ja peatu vahetult enne kontakti.
- Hinga välja, kui surud end üles, et kere püsiks stabiilsena ja torso ei keerleks koormuse all.
- Alusta kükist kergema raskusega, sest tasakaalunõue piirab tavaliselt seeriat enne jalgade jõudu.
- Kui tasakaal on nõrk koht, soorita liigutust riiuli või seina kõrval, et saada kerget sõrmedega tuge.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega väljaaste taha treenib?
See treenib peamiselt eesmise jala tuharaid ja reie esikülgi, aidates samal ajal reie tagakülgedel, lähendajatel, säärtel ja kerel harkseisu stabiliseerida.
Kas hantlitega väljaaste taha on sama mis split-kükk?
Need on tihedalt seotud, kuid väljaaste taha algab püstiasendist ja iga kordusega astutakse taha, samas kui split-kükis püsivad jalad paigal harkseisus.
Kui kaugele peaksin taha astuma?
Astu piisavalt kaugele taha, et eesmine kand püsiks maas ja eesmine põlv saaks vabalt painduda ilma, et asend tunduks kramplik.
Kus peaksid hantlid korduse ajal asuma?
Hoia neid neutraalse haardega külgedel, et need ripuksid rahulikult õlgade all, selle asemel et keha ees õõtsuda.
Kui sügavale peaksin laskuma?
Lasku, kuni eesmine reis on peaaegu paralleelne põrandaga või sügavaima asendini, mida suudad kontrollida ilma põrketa, kanna maast tõusmiseta või torso keerlemiseta.
Miks mu eesmine põlv tunneb pinget?
See tähendab tavaliselt, et samm on liiga lühike, koormus on liiga raske või põlv vajub sissepoole, selle asemel et liikuda varvastega samal joonel.
Kas algajad saavad teha hantlitega väljaasteid taha?
Jah. Alusta keharaskusega või väga kergete hantlitega ja kasuta lähedal asuvat tugipunkti, kuni tasakaal ja laskumismuster tunduvad ühtlased.
Kuidas muuta harjutus tuharatele suunatumaks?
Kasuta veidi pikemat sammu taha, hoia eesmine jalg kindlalt maas ja suru end üles läbi kanna ja pöia, selle asemel et tõugata tagumise jalaga.
Mida teha, kui tagumine põlv puudutab põrandat tugevalt?
Vähenda liikumisulatust nii, et põlv peatub vahetult põranda kohal, seejärel suurenda sügavust järk-järgult, kui kontroll paraneb.
