Hantlitega Randmete Sirutamine (peopesad Allapoole)
Hantlitega randmete sirutamine on istudes sooritatav käsivarre isoleeriv harjutus randme sirutajalihastele ja haardetugevusele. Pildil toetab treenija käsivarred reitele nii, et käed ripuvad üle põlvede, peopesad allapoole, ning liigutab hantleid randmeid sirutades. See väike seadistus ongi harjutuse mõte: see laseb randmetel kõvasti tööd teha, samal ajal kui õlad, küünarnukid ja ülaselg püsivad liikumatuna.
See liigutus on kasulik, kui soovid tugevamaid ja vastupidavamaid käsivarsi tõstmiseks, ronimiseks, reketispordialadeks või mis tahes treeninguks, mis sõltub haarde vastupidavusest. Kuna liikumisulatus on lühike, peaks koormus jääma kergeks ja kontrollituks. Randmete sirutamist on lihtne muuta lohakaks harjutuseks, kui küünarnukid tõusevad, käsivarred kaotavad toe või liikumine muutub kogu käe õõtsutamiseks.
Sea end nii, et käsivarred oleksid täielikult toetatud ja randmed saaksid vabalt üle reite või pingi serva liikuda. Alusta hantlitega, mis ripuvad madalal sõrmedes, seejärel siruta randmeid, et tuua sõrmenukid käsivarte suunas. Tõste peaks tunduma puhta randmeliigutusena, mitte keha jõuga tehtud kõverdusena. Lühike pigistus tipus ja aeglane langetamine muudavad seeria kasulikumaks kui lihtsalt raskemate hantlite tagaajamine.
Kasuta seda harjutust käsivarte lisaharjutusena, soojenduseks või lõpetuseks, kui soovid randmete sirutajatele otsest koormust ilma suurema ettevalmistuseta. See on eriti kasulik, kui haare väsib enne tõmbeharjutusi või kui käsivarred vajavad tasakaalustatud treeningut pärast rohkeid peopesad ülespoole tehtud kõverdusi. Hoia liikumine valuvaba ja täpsena; kui randmes, küünarnukis või pöidla poolses käeosas tekib valu, vähenda koormust või lühenda liikumisulatust enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu lameda pingi servale, jalad kindlalt maas, ja aseta käsivarred üle reite nii, et randmed ripuvad veidi üle põlvede, peopesad allapoole.
- Hoia kummaski käes hantlit ja lase käepidemetel vajuda sügavale sõrmedesse, et randmed saaksid alustada veidi madalamast asendist.
- Suru käsivarred vastu reisi ja hoia küünarnukid ning õlavarred paigal, samal ajal kui toetad torso üle põlvede.
- Siruta mõlemat rannet, et tõsta sõrmenukid käsivarte suunas, laskmata küünarnukkidel kõverduda või õlgadel kerkida.
- Peatu hetkeks tipus, kui käeseljad on kõige kõrgemas punktis.
- Langeta hantleid aeglaselt, kuni randmed naasevad venitatud algasendisse, hoides käsivarred kindlalt toel.
- Hoia vasakut ja paremat rannet igal kordusel samas liikumisulatuses ja kiirusel.
- Seeria lõpus too hantlid tagasi reitele, enne kui tõused püsti.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta väga kerget hantlit või hantlite paari; seda tõstet piirab randme kontroll, mitte kogu keha jõud.
- Hoia käsivarred reitel, et randmed teeksid tööd, selle asemel et küünarnukid hakkaksid kõverduma.
- Lase käepidemel vajuda allasendis sõrmedele lähemale, et pikendada õlga, kuid ära ava kätt nii palju, et kaotad haarde.
- Mõtle sõrmenukkide tõstmisele, mitte hantlite otstele, et hoida liikumine keskendununa randme sirutamisele.
- Aeglusta langetamist kahe kuni nelja sekundini, et randme sirutajalihased teeksid päris tööd, selle asemel et allosas hooga põrgatada.
- Lõpeta seeria, kui hantlid hakkavad küljelt küljele kõikuma või randmed väänduvad väljapoole, et liikumisulatust petta.
- Hoia õlad lõdvestununa ja kõrvadest eemal; õlgade kerkimine tähendab tavaliselt, et koormus on selle isoleeriva harjutuse jaoks liiga raske.
- Kui randmed tunduvad ärritununa, lühenda liikumisulatust ja hoia käsi veidi allpool neutraalasendit, selle asemel et sundida sügavat venitust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega randmete sirutamine treenib?
See sihib peamiselt randme sirutajalihaseid ja haaret, kusjuures kodar-randmepöördelihas aitab käsivart stabiliseerida. Käsivarred peavad töötama ka isomeetriliselt, et hoida hantleid reitel stabiilsena.
Kas hantlitega randmete sirutamine sobib algajatele?
Jah, seni kuni koormus on väga kerge ja randmed saavad liikuda ilma, et küünarnukid tõuseksid toelt. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada aeglaste korduste ja väikese liikumisulatusega.
Kas käsivarred peavad kogu aeg reitel püsima?
Jah. Käsivarte hoidmine reitel isoleerib randmed ja takistab liikumise muutumist küünarnuki kõverduseks või õlgade õõtsutamiseks.
Kas tõstan ühte hantlit korraga või mõlemat koos?
Mõlemad variandid sobivad, kuid pildil on näha mõlema käe koos töötamist. Kui üks pool petab või väsib kiiremini, võib vaheldumisi ühe käe kaupa tegemine muuta seeria puhtamaks.
Milline on peamine viga, mida vältida?
Ära muuda kordust kogu käe kõverduseks. Kui küünarnukid liiguvad, käsivarred tõusevad reitelt või õlad kerkivad, on koormus liiga suur või seadistus vale.
Kui rasked peaksid hantlid olema?
Piisavalt kerged, et saaksid tipus peatuda ja aeglaselt langetada ilma värisemata. Randmete sirutamine nõuab tavaliselt palju vähem raskust kui tavalised hantlitega kõverdused.
Miks kasutada põlvi või reisi toena?
Tugi lühendab õlga ja fikseerib käsivarred paigale, mis võimaldab treenida randme sirutamist väiksema petmise ja väiksema õlgade koormusega.
Mida teha, kui randmed tunduvad ärritununa?
Vähenda liikumisulatust, kergenda hantleid ja hoia algasend neutraalile lähemal. Terav valu on märk sellest, et tuleks peatuda ja seadistust korrigeerida, selle asemel et sundida rohkem kordusi.
