Hantlite Ette Tõstmine Seistes Neutraalselt Haardest Kämmal Allapoole

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlite ette tõstmine seistes neutraalselt haardest kämmal allapoole on ette tõstmise variatsioon, kus alustad iga kordust kämmaladega reite suunas ning pöörad käed kämmalad allapoole asendisse, samal ajal kui hantlid tõusevad keha ette. See pööramine ongi kogu liikumise sisu: see muudab õla ja käsivarre asetust tipuhetkel ning paneb esiosakesed töötama pisut teistsugusel rajal kui tavapärane fikseeritud haardega ette tõstmine.

See tõstetreenib esikätt peamiselt esiosakesi, kusjuures abiks on külgosakesed, rindkere õla lähedased ülemised kiud, ülemised trapetslid ning käsivarred, mis töötavad väga aktiivselt, et hantleid kontrollida, kui randmed pöörduvad. Kuna seisad püsti, hoiavad jalad, tuharad ja keskkeha samuti end pidevalt pinges, et ülakeha püsti jääks ja ei tekiks kiiget, mis kergemad ette tõstmised lõdvaks teeb.

Haarde pööramine teeb sellest variandist kasuliku valiku neile, kelle õlg muljub täielikult kämmal allapoole haardest kohe algusest peale tõstes, sest neutraalne algasend rippes on tavaliselt mugavam. Lisaks tuleb juurde kontrollitud käsivarre ja randme element, mida tavalisel ette tõstmisel ei ole, mistõttu on see hea valik kõigile, kes soovivad õla abitreeningusse mitmekesisust ilma uut vahendit lisamata.

Algseadistus on olulisem, kui arvata võiks. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kummaski käes hantli keha küljel ning neutraalne haare kämmalad sisepoolt. Pinguta kõhulihased, tõmba labaluuad taha ja alla ning hoia põlved pisut painutatud, et alaselja ei peaks stabiliseerimist üle võtma. Kui alustad küürus või tahapoole kaldu, läheb iga järgnev kordus ainult hullemaks.

Et tõst hästi õnnestuks, tõsta mõlemad hantlid ette ja üles umbes õlakõrgusele, pöörates samal ajal kämmalad sisepoolt allapoole suunas ning juhtides liikumist küünarnukkide, mitte kätega. Hoia tipus hetke, kui käed on peaaegu põrandaga paralleelsed, ja lasi hantlid siis kontrollitult alla, pöörates haaret tagasi neutraalsele, kui käed liiguvad puusakõrguse allapoole. Langetus peaks võtma umbes sama palju aega kui tõstmine, mitte olema vaba kukkumine.

Seda liikumist kasutatakse õla abitreeninguna surumiste järel, sihipärase esiosakeste treeninguna õlapäeval või kõrgemate korduste arvuga lõpetajana, kui õlad on juba väsinud. Hoia kaal mõõdukas, sest ette tõstmised karistavad egotõstmist hoobiga, ja lõpuka seeria, kui ülakeha hakkab kiiguma või küünarnukid vajuvad hantlidest madalamale.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ja hoia kummaski käes hantli keha küljel neutraalse haardega, kämmalad reite suunas.
• Tõmba labaluuad taha ja alla, pinguta kõhulihased ja hoia põlved pisut painutatud, et ülakeha jääks puusalade kohale ritta.
• Lase käed sirgelt alla rippu ning hoia küünarnukke pisut ja pidevalt painutatud juba enne, kui esimene kordus algab.
• Tõmba hinge sisse ja tõsta mõlemad hantlid sirgelt keha ette, juhtides liikumist küünarnukkidega, mitte kätega.
• Kui hantlid tõusevad puusakõrguse üle, pööra randmed neutraalsest asendist nii, et kämmalad on põrandapoole pööratud siis, kui käed jõuavad õlakõrgusele.
• Peatu tipus nii, et käed on umbes põrandaga paralleelsed ja hantlid õlgade ees, mitte silmakõrgusest kõrgemal.
• Hoia tipus hetke ilma, et õlgad tõuseksid kõrvade suunas üles.
• Väljahingates langeta hantlid aeglaselt sama rada mööda ning pööra randmed tagasi neutraalsele haardele, kui käed jõuavad reiteni.
• Võta korduste vahel hetk asendi korrastamiseks, et alaselg ja trapetslid liikumisest välja jääksid.
• Lõpeta seeria paigal seistes ja aseta hantlid maha põlvi painutades, mitte küürutades põrandani jõudmiseks.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine kiigeks: kui hantlid tõusevad keha hoogu kasutades, langeta kaalu paari kilogrammi võrra, kuni suudad neid tõsta ainult õlgadega.
• Pööra randmeid tõstmise ajal, mitte enne seda. Kui kämmalad on juba algusest peale allapoole, kaotab neutraalse haardega algus oma mõtte ja mõne õla jaoks võib see allasendis muljumist tekitada.
• Hoia küünarnukid pisut painutatud ja fikseeritud; käe sirgendamine ja uuesti painutamine iga korduse juures muudab seeria pooleks ette tõstmiseks ja pooleks hantlite bicepsi tõstmiseks.
• Peatu õlakõrgusel. Kui tõstad hantlid lagi suunas kõrgemale, nihkub koormus ülemistele trapetslitele ja esiosakeste fookus kaob.
• Kui randmed valutavad tipus, hoia hantlit peopesas pisut sügavamal nii, et varre ots toetub sõrmede alusele, mitte peopesa keskele.
• Ära lase hantlid tipus vastakuti kokku lüüa; paarisentimeetrine vahe hoiab pinge esiosakestel, mitte ei lase neil lukustatud asendis puhata.
• Pinguta seeria ajal tuharaid kergelt. See lukustab vaagna paigale ja muudab alaselja painutusega pettumise palju raskemaks.
• Kui haare annab järgi enne õlgu, lõpeta seeria ühe käe tõstetega ühe hantliga, et väsinud käsivarred saaksid hetke pausi.
• Ette tõstmised kattuvad üle pea surumistega, seega planeeri see liikumine õlapäeval surumiste järel, mitte enne neid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantlite ette tõstmine seistes neutraalselt haardest kämmal allapoole?

Suurema osa tõstmisest teevad esiosakesed, kusjuures külgosakesed, rindkere ülemised kiud ja ülemised trapetslid aitavad kaasa. Käsivarred ja haare püsivad kogu aeg aktiivsena, sest randmed pöörduvad iga korduse ajal neutraalsest asendist kämmal allapoole asendisse.

Miks pöörata neutraalsest haardest kämmal allapoole haardeks, selle asemel et hoida kämmalad kogu aeg allapoole?

Alustamine kämmaladega reite suunas on rippes asendis sageli mugavam ja laseb õlal allaasendis sattuda sõbralikumasse asetusse. Pööramine kämmal allapoole tipus muudab töörada ja lisab randme ning käsivarre kontrolli elemendi, mida fikseeritud haardega ette tõstmisel ei ole.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kuni kaal on kerge piisavalt, et tõsta ilma kiigeta. Algajad peaks enne koormuse lisamist harjutama randme pööramist aeglaselt väga kerge hantlitega mõne seeria kaupa.

Kui kõrgele peaksin hantlid tõstma?

Tõsta nad umbes õlakõrgusele, kus käed on umbes põrandaga paralleelsed. Kõrgemale tõstmine värvab peamiselt appi ülemised trapetslid ja vähendab esiosakeste koormust.

Kas tõsta mõlemad käed koos või ükshaaval?

Tavasvariatsioonis tõstetakse mõlemad hantlid koos, nagu liikumises näidatud. Kätega vaheldumisi tõstmine on täiesti korrektne variatsioon, kui haare väsib või kui tahad keskenduda ühele küljele korraga.

Mis on selle ette tõstmise variatsiooni kõige levinum viga?

Hoobi kasutamine puusadest ja alaseljast. Kuna randmed pöörduvad korduse keskel, kiirustavad paljud pöördega ja viskavad hantlid üles; tee pööramine aeglasemaks ja lase esiosakestel kogu tõstmist juhtida.

Millega saan selle asendada, kui hantleid pole?

Ette tõstmine taldrikuga või ette tõstmine cables'iga sirge vardaga katab sama esiosakeste mustri, kuigi hantlivariandi sõltumatut randme pööramist on vardaga raskem jäljendada.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kuna tegemist on abiliikumisega, sobib enamikule tõstjatele kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest. Kasuta kaalu, millega suudad teha mõni kordus rohkem kui sihtarv ilma, et tehnika laguneks.

Kas see on õlgade jaoks ohutu?

Enamikule inimestest jah, kui kaal on mõõdukas ja käed püsivad õlakõrgusel või selle all. Kui tipus tekib muljumistunne, langeta lõppulatust pisut veendudes, et sa ei tõsta õlgu üles, ja katkesta harjutus, kui tekib terav valu.

Kas teha see harjutus enne või pärast üle pea surumisi?

Tee see pärast surumisi. Ette tõstmised väsitavad samu esiosakesi, mida surumisteks vajad, seega selle liikumise hoidmine treeningu lõpupoole kaitseb peamisi tõstukordi.