Hantlitega Tate Press
Hantlitega Tate press on hantlitega sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mis kasutab lühikest ja kontrollitud küünarnuki painutust, et koormata triitsepsit asendis, mida paljud tõstjad sageli ei treeni. Hantlid algavad rinna kohalt peopesad vastamisi, seejärel liiguvad sissepoole ja allapoole, samal ajal kui küünarnukid liiguvad külgedele. See ebatavaline liikumistee ongi see, mis eristab seda harjutust tavalisest hantlitega surumisest või prantsuse surumisest.
Liikumine on kasulik, kui soovid triitsepsit otseselt treenida ilma plokk- või kangivarustuseta. Kuna õlavarred püsivad nurga all, samal ajal kui küünarnukid painduvad ja sirutuvad, nõuab harjutus triitsepsilt nii langetava faasi kui ka üles surumise kontrollimist. Käsivarred ja õla stabiliseerivad lihased aitavad endiselt kaasa, kuid peamine ülesanne on hoida küünarliigest sujuvalt liikumas, samal ajal kui õlavars püsib stabiilsena.
Heida pikali tasasele pingile nii, et pea ja ülaselg on toetatud, jalad maas ja hantlid käes rinna kohal. Hoia randmed küünarnukkide kohal, lase küünarnukkidel väljapoole liikuda ja hoia hantlid piisavalt lähedal, et need saaksid liikuda rinna keskosa suunas ilma kokku põrkumata. See asend on oluline, sest kui õlad rulluvad ettepoole või hantlid algavad liiga laialt, muutub harjutus lohakaks surumiseks, mitte puhtaks triitsepsiliigutuseks.
Langeta hantleid kontrollitult, kuni need jõuavad alumise rinna või ülemise rinnakorvi piirkonda, sõltuvalt sinu käte pikkusest ja õlgade mugavusest. Seejärel siruta küünarnukid ja vii raskused tagasi algasendisse ilma õlgu jõnksutamata või lukustust liiga järsult tegemata. Parimad kordused tunduvad sujuvad, kompaktsed ja läbimõeldud, kus tööd teeb triitseps, mitte hoog, selja kaarutamine või suur õlgade õõtsutamine.
Kasuta hantlitega Tate pressi abistava harjutusena pärast raskemaid surumisi või keskendunud käte treeninguna, kui soovid liigesesõbralikku triitsepsi variatsiooni tugeva kontraktsiooniga. Hoia koormus mõõdukas, sest liikumisulatus on väike ja harjutus muutub kiiresti raskeks, kui küünarnukid kaotavad oma asendi. Kui küünarnukid valutavad või hantlid liiguvad kontrollimatult, vähenda veidi liikumisulatust ja korrigeeri liikumisteed enne raskuse lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida pikali tasasele pingile nii, et pea, ülaselg ja puusad on toetatud, ning aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale.
- Hoia hantleid rinna kohal nii, et peopesad on vastamisi ja randmed asuvad küünarnukkide kohal.
- Lase küünarnukkidel väljapoole nurga alla liikuda, nii et õlavarred moodustavad laia V-kuju, selle asemel et hoida neid tihedalt keha vastas.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia hantlid stabiilselt rinnaku kohal enne esimese korduse alustamist.
- Painuta ainult küünarnukke ja langeta hantlid sissepoole alumise rinna või ülemise rinnakorvi suunas.
- Hoia hantlid piisavalt lähedal, et liikumist kontrollida, kuid ära lase neil allosas kokku põrkuda.
- Suru hantlid tagasi üles, sirutades küünarnukid, hoides õlad paigal ja randmed neutraalses asendis.
- Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustumist ülaosas, seejärel alusta järgmist kordust sama kontrollitud kaarega.
- Langeta raskused algasendisse sama tempoga, mida kasutasid ülesliikumisel.
- Aseta hantlid ettevaatlikult maha, kui seeria on lõpetatud.
Nõuanded & Nipid
- Vali koormus, mis võimaldab hoida küünarnukke väljapoole suunatuna, ilma et hantlid külgedele kõiguksid.
- Mõtle küünarnukkide painutamisele ja sirutamisele, mitte raskuse surumisele nagu rinnalihaste harjutuse puhul.
- Kui hantlid puutuvad allosas agressiivselt kokku, vähenda liikumisulatust, kuni liikumistee püsib sujuv.
- Hoia õlavarred väljapoole suunatuna, kuid ära lase õlgadel pingilt ettepoole rulluda.
- Neutraalne randmeasend aitab hantlitel puhtalt liikuda ja vähendab survet kätele ja käsivartele.
- Kasuta aeglasemat langetusfaasi, kui triitseps ei suuda langetamist allosas enam kontrollida.
- Kui küünarnukid tunduvad ärritununa, vähenda liikumisulatust ja lõpeta kordus enne, kui raskused liiga sügavale vajuvad.
- Ära lase rinnal korduse lõpetamiseks ettepoole paisuda; triitseps peaks sirutama küünarnukke, mitte rinnakorv.
- See variatsioon toimib tavaliselt kõige paremini kergemate hantlite ja suurema kontrolliga, mitte maksimaalsete raskustega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlitega Tate press treenib?
Hantlitega Tate press treenib peamiselt triitsepsit. Käsivarred ja õla stabiliseerivad lihased aitavad hantleid kontrollida, eriti kui küünarnukid liiguvad väljapoole ja raskused laskuvad rinna suunas.
Miks küünarnukid hantlitega Tate pressi ajal väljapoole liiguvad?
Väljapoole suunatud küünarnukkide asend loob Tate pressile omase liikumistee ja hoiab fookuse küünarnuki sirutamisel. Kui surud küünarnukid liiga keha lähedale, hakkab see tunduma pigem teistsuguse triitsepsi surumisena.
Kui madalale peaksid hantlid minema?
Langeta neid, kuni need jõuavad alumise rinna või ülemise rinnakorvi piirkonda, kuid peatu varem, kui õlad rulluvad ettepoole või küünarnukkide kontroll kaob. Liikumisulatus peaks püsima sujuv, mitte sunnitud.
Kas hantlitega Tate press sobib algajatele?
Jah, kui alustad kergelt ning hoiad liikumisulatuse lühikese ja kontrollituna. See on vähem tehniline kui paljud teised triitsepsiharjutused, kuid küünarnukkide liikumistee vajab siiski tähelepanu.
Milline on suurim viga hantlitega Tate pressi sooritamisel?
Kõige tavalisem viga on harjutuse muutmine lohakaks surumiseks, lastes õlgadel vajuda või hantleid kokku põrgatada. Hoia liikumine kompaktne ja lase küünarnukkidel tööd teha.
Kas peaksin hantlitega Tate pressi puhul kasutama raskeid hantleid?
Tavaliselt mitte. See harjutus toimib kõige paremini mõõdukate või kergemate hantlitega, kuna hoob on ebamugav ja triitseps kaotab pinge, kui raskused muutuvad liiga suureks.
Kas saan teha hantlitega Tate pressi, kui mu küünarnukid on tundlikud?
Võid proovida väiksemat liikumisulatust ja aeglasemat tempot, kuid lõpeta, kui küünarnukid tunduvad valulikud või ärritunud. Kui alumine asend tekitab ebamugavust, võivad plokil surumine või neutraalse haardega sirutused olla kergemad.
Kuidas erineb hantlitega Tate press prantsuse surumisest?
Tate press hoiab küünarnukid väljapoole suunatuna ja langetab hantlid sissepoole rinna suunas, samas kui prantsuse surumise puhul liiguvad käsivarred tavaliselt otse otsmiku suunas. Asend muudab seda, kus pinge tundub kõige tugevam.
