Hantlitega Küünarvarte Kõverdused Scotti Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Hantlid

Hantlitega küünarvarte kõverdused Scotti pingil on isoleeritud biitsepsiharjutus, mida tehakse õlavarred toetatuna Scotti pingile. Kaldega polster kõrvaldab suurema osa torso õõtsumisest, mis aitab püsti seistes tehtavate kõverduste puhul, mistõttu peavad küünarnuki painutajad tegema tööd puhtamalt ja kergemini jälgitaval trajektooril. See on kasulik valik käte hüpertroofiaks, lisaharjutuseks pärast seljatrenni ja igasse programmi, kus soovitakse ausaid kordusi ilma hoogu kasutamata.

Peamised töötavad lihased on biitsepsid, kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) aitavad küünarnukki painutada ning küünarvarre painutajad stabiliseerivad hantleid. Kuna õlad on surutud vastu polstrit, keskendub harjutus koormuse küünarliigese ümber ja muudab algasendi olulisemaks kui vabalt seistes tehtava kõverduse puhul. Korralik hantlitega Scotti pingil kõverdus hoiab õlavarred paigal, samal ajal kui küünarvarred liiguvad.

Algasend peaks tunduma fikseerituna enne esimest kordust. Istu nii, et rind on surutud vastu polstrit, kaenlaalused veidi üle ülemise serva ja jalad kindlalt maas, et sa ei libiseks ettepoole, kui seeria muutub raskemaks. Hoia hantleid peopesad ülespoole, lase kätel rippuda peaaegu sirgelt ja hoia randmed otse, mitte taha painutatuna. See asend annab selge alguse, ilma et biitsepsitelt pinget ära võtaks.

Kõverda hantlid õlgade esiosa suunas, painutades ainult küünarnukke, seejärel langeta need aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged. Hoia õlad all ja rind kontaktis polstriga, et liigutus püsiks range ja biitsepsid jääksid koormatuks, selle asemel et puusad või alaselg tööd üle võtaksid. Hingake välja kõverdamisel, sisse langetamisel ja hoidke iga kordus piisavalt sujuvana, et tagasitee näeks välja sama kontrollitud kui tõste.

Hantlitega Scotti pingil kõverdused sobivad hästi käte treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või lõpetava liigutusena pärast raskemaid tõmbeid. See on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad puhastada kõverduse alumist poolt, kus petmine sageli algab, kuna polster blokeerib suurema osa keha abistavast liikumisest. Kasuta kergemat raskust kui püsti seistes tehtava kõverduse puhul ja lõpeta seeria, kui õlad tõusevad polstrilt või randmed hakkavad taha vajuma.

Juhised

• Reguleeri Scotti pink nii, et saaksid rinna kindlalt vastu polstrit suruda ja kaenlaalused jääksid vahetult üle selle ülemise serva.
• Istu nii, et mõlemad jalad on kindlalt maas, puusad taga istmel ja torso toetub vastu polstrit ilma ettepoole vajumata.
• Hoia kummaski käes hantlit peopesad ülespoole, lase kätel rippuda peaaegu sirgelt ja hoia randmed küünarvartega samal joonel.
• Suru õlavarred vastu polstrit, hoia õlad all ja pinguta torso enne esimest kordust.
• Kõverda mõlemad hantlid õlgade esiosa suunas, painutades ainult küünarnukke.
• Hoia õlavarred vastu polstrit, kui küünarvarred liiguvad üles ja biitsepsid lühenevad.
• Peata liigutus korraks ülaosas, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või küünarnukkidel polstrilt maha libiseda.
• Langeta hantlid aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides pinget biitsepsites ja küünarvartes.
• Hinga välja kõverdamisel, sisse langetamisel ja aseta hantlid ettevaatlikult maha, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Vali Scotti pingi kõrgus, mis võimaldab kaenlaalustel istuda vahetult üle polstri; kui pead üle selle küünitama, tundub kõverdus ebamugav ja õlad võtavad töö üle.
• Hoia küünarnukid polstril samas kohas. Kui need väsimuse korral ettepoole liiguvad, on koormus liiga raske.
• Kasuta neutraalset randmejoont, selle asemel et lasta hantlitel käsi korduse allosas taha painutada.
• Langeta hantleid aeglasemalt kui tõstad; langetamine on koht, kus see harjutus muutub tavaliselt lohakaks.
• Peatu vahetult enne küünarnukkide täielikku sirutamist, kui alumine asend ärritab liigeseid või paneb õlad ettepoole vajuma.
• Mõtle hantlite tõmbamisele õlgade esiosa suunas, mitte nende üleskiigutamisele rinnast.
• Hoia rind kontaktis polstriga, et torso ei saaks kõverduse lõpetamisele kaasa aidata.
• Kasuta kergemat raskust kui püsti seistes tehtava hantlitega kõverduse puhul; Scotti pingi asend välistab petmise, seega on biitsepsitel vähem välist abi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega Scotti pingil kõverdused kõige enam mõjutavad?

Peamine sihtmärk on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja küünarvarre painutajad aitavad kõverduse ajal kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alusta kergete hantlitega ja veendu, et rind püsib vastu Scotti pingi polstrit, enne kui koormust lisad.

Kas mu õlavarred peaksid hantlitega Scotti pingil kõverduse ajal liikuma?

Ei. Hoia õlavarred surutuna vastu polstrit, et küünarnukid püsiksid paigal ja biitsepsid teeksid tõstetööd.

Kui madalale peaksin hantlid langetama?

Langeta, kuni käed on peaaegu sirged ja biitsepsid venitatud, kuid peatu enne, kui õlad vajuvad ettepoole või küünarnukid lahkuvad polstrilt.

Miks tunduvad hantlitega Scotti pingil kõverdused rangemad kui püsti seistes tehtavad?

Scotti pingi polster blokeerib puusade ja torso õõtsumise, seega ei saa sa korduse alustamiseks hoogu kasutada.

Kas peaksin kõverdama mõlemat hantlit korraga või ükshaaval?

Siin näidatud versioonis kasutatakse mõlemat hantlit korraga. Vaheldumisi tee vaid siis, kui soovid ühepoolset variatsiooni tasakaalu või kontrolli jaoks.

Mida peaksin tegema, kui mu randmed seeria ajal taha painduvad?

Vähenda koormust ja hoia hantlid otse küünarvarre kohal, et randmed ei vajuks taha.

Kas hantlitega Scotti pingil kõverdused on hea lõpetav harjutus käte päeval?

Jah. See sobib hästi treeningu lõppu, sest polster hoiab kordused ranged ka siis, kui biitsepsid on juba väsinud.