Hantlitega W-surumine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Hantlitega W-surumine on seistes sooritatav õlgade surumise variatsioon, mis algab küünarnukkide kõverdamisega W- või kaktusekujulisse asendisse enne raskuste pea kohale surumist. See algasend seab õlad, triitsepsid, ülarinna, ülaselja ja kerelihased olukorda, kus peate surumist kontrollima, selle asemel et hantleid lihtsalt otse üles lükata.

W-asend on oluline, kuna see muudab jõu suunda korduse alguses. Kui küünarnukid on väljas ja veidi õlgadest madalamal, nõuab see rohkem õlgade kontrolli, abaluude ülespoole pöörlemist ja kere stabiilsust kui kitsas, keha lähedal sooritatav surumine. Seistes asend muudab ka kergemaks ribide väljapoole paisumise, alaselja nõgususse mineku ja õlgade üles tõmbamise märkamise.

See harjutus on kasulik õlgade abistava harjutusena, soojendava surumismustrina või kergema hüpertroofiatreeninguna, kui soovite puhast tehnikat ja kontrollitud liikumistrajektoori pea kohal. See võib olla hea valik ka tõstjatele, kes soovivad treenida surumist ilma, et küünarnukid vajuksid liiga kaugele taha või et kordus muutuks kontrollimatuks heiteks.

Seadke hantlid õlgade kõrgusele, hoidke randmed küünarvarte kohal ja lõpetage iga kordus hantlitega õlgade kohal, selle asemel et lasta neil liiga kaugele ette vajuda. Kordus peaks tunduma sujuv ja korratav: suruge üles, sirutage end pikaks ilma ribide asendit kaotamata, seejärel langetage kontrollitult tagasi samasse W-asendisse.

Kasutage koormust, mis võimaldab hoida küünarnukid ühtlaselt, kaela lõdvestununa ja kere paigal. Kui õlgades tekib pigistustunne, alaselg võtab koormuse üle või hantlid kõiguvad ebaühtlasel trajektooril, vähendage liikumisulatust või raskust. Parimad kordused näevad kompaktsed, kontrollitud ja sihipärased välja alates algasendist kuni ülemise lukustatud asendini.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoidke kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel.
• Seadke küünarnukid väljapoole ja veidi õlgadest madalamale, nii et õlavarred ja küünarvarred moodustavad W-kuju.
• Hoidke randmed küünarvarte kohal ja õlad lõdvestununa, mitte kõrvade poole tõmmatuna.
• Pingutage keskkohta ja hoidke ribid all enne surumise alustamist.
• Suruge mõlemat hantlit ülespoole ja veidi sissepoole, kuni need lõpetavad õlgade kohal, hoides küünarnukid pehmetena, mitte agressiivselt lukustatuna.
• Sirutage end ülaosas pikaks, ilma et nõjatuksite taha või laseksite hantlitel pea ees liiga kaugele ette vajuda.
• Langetage hantlid aeglaselt mööda sama trajektoori, kuni naasete W-asendisse õlgade kõrgusel.
• Taastage oma rüht ja hingamine enne järgmist kordust, et iga kordus algaks samast asendist.

Nõuanded & Nipid

• W-kuju peaks olema allasendis nähtav: küünarnukid väljas, küünarvarred vertikaalsed ja hantlid õlgade lähedal.
• Suruge veidi üles ja sissepoole, mitte otse enda ette, et hantlid lõpetaksid õlgade kohal, selle asemel et ette vajuda.
• Vältige alumiste ribide väljapoole paisumist; kui rind kerkib ja selg läheb nõgususse, on koormus liiga suur.
• Ärge püüdke ülaosas õlgu jõuliselt üles tõmmata. Laske õlgadel loomulikult ülespoole liikuda, kuid hoidke kael pikk.
• Kui üks küünarnukk liigub teisest kiiremini, aeglustage kordust ja ühtlustage hantlite asend enne uuesti surumist.
• Neutraalne haare või peopesade kerge ettepoole kallutamine tundub sageli mugavam kui randmete jõuga taha surumine.
• Kasutage kergemat koormust kui tavalise hantlitega surumise puhul, kui W-algasend tundub ebastabiilne või tekitab pigistustunnet.
• Langetage kontrollitult kogu tee tagasi õlgade kõrgusele, et kordus algaks iga kord samast W-asendist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega W-surumine treenib?

See sihib peamiselt õlalihaseid ja triitsepsit, kaasates ülarinna, trapetslihase, eesmise saaglihase ja kerelihased. Seistes sooritatav W-asend sunnib ka keskkohta tööd tegema, et hoida kere taha vajumast.

Mille poolest erineb W-surumine tavalisest hantlitega õlgade surumisest?

Küünarnukid algavad laiemalt ja madalamalt W- või kaktusekujulises asendis, mitte lihtsas otse üles surumise asendis. See muudab õlgadele esitatavaid nõudmisi ja muudab korrektse algasendi olulisemaks.

Kas küünarnukid peaksid kogu aeg laialt väljas püsima?

Need peaksid algama laialt W-asendis, seejärel liikuma sujuvalt ülespoole, ilma et vajuksid sissepoole või liiga kaugele väljapoole, mis tekitaks õlgades ebamugavust. Hoidke trajektoor igal kordusel ühtlasena.

Kas surun otse pea kohale või veidi sissepoole?

Suruge ülespoole ja veidi sissepoole, nii et hantlid lõpetavad õlgade kohal. Kui hantlid vajuvad liiga kaugele ette, muutub kordus tavaliselt kontrollimatuks õlgade tõstmiseks ja surumiseks.

Kas hantlitega W-surumine sobib algajatele?

See võib sobida, kuid lai küünarnukkide algasend muudab selle vähem andestavaks kui tavaline surumine. Algajad peaksid kasutama kerget raskust ja lõpetama liikumise enne, kui tekib pigistustunne või õlgade kõikumine.

Kui suurt raskust peaksin kasutama?

Kasutage raskust, mida suudate kontrollitult langetada ja suruda ilma selga nõgusaks ajamata, õlgu tõstmata või W-asendit kaotamata. Kui hantlid õlgade kõrgusel kõiguvad, on koormus liiga suur.

Mida peaksin jälgima korduse alumises punktis?

Hantlid peaksid asetsema õlgade kõrval, küünarnukid väljas, küünarvarred vertikaalsed ja randmed üksteise kohal. Ärge laske küünarnukkidel vajuda taha või nii madalale, et õlgades tekib pigistustunne.

Kas saan seda teha istudes, mitte seistes?

Jah, kuid seistes sooritamine muudab kerelihastele esitatavad nõudmised selgemaks ja paljastab tavaliselt kiiremini puuduliku ribide kontrolli. Istudes sooritamine on kasulik, kui soovite vähendada tasakaalunõudeid ja isoleerida õlgade surumist.

Mida teha, kui õlgadel on pea kohal ebamugav?

Vähendage liikumisulatust, kasutage kergemaid hantleid ja vajadusel lõpetage kordus enne ülemist asendit. Terav valu või pigistustunne tähendab, et peaksite valima teise surumisvariatsiooni.