Milliseid lihaseid küünarnuki ja põlve kokkuviimine treenib?

Need treenivad peamiselt kõhu sirglihast, põikilihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures süvalihased aitavad hoida alaselga põrandal kontrolli all.

Kas küünarnuki ja põlve kokkuviimine sobib algajatele?

Jah, kui liigutus püsib aeglane ja kontrollitud. Algajad peaksid hoidma käed kerged, lühendama jala sirutust ja vältima põlve agressiivset puudutamist.

Kuidas vältida kaela pinget harjutuse ajal?

Hoia lõua ja rinna vahel väike vahe, lase kätel pigem suunata kui tõmmata ning liiguta õlgu ja rinnakorvi, selle asemel et pead jõuga ettepoole tirida.

Mis on suurim viga küünarnuki ja põlve kokkuviimisel?

Suurim viga on hoovõtu kasutamine küünarnuki ja põlve kokkuviimiseks. See muudab harjutuse tavaliselt kiireks jalgrattasõiduks, mitte kontrollitud kõhulihaste kontraktsiooniks.

Kas alaselg peaks kogu aeg põrandal püsima?

Jah, nii palju kui võimalik. Kontrollitud alaselja asend hoiab fookuse kõhulihastel, selle asemel et lasta nimmepiirkonnal kaarduda ja puusapainutajatel tööd üle võtta.

Mitu kordust peaksin tegema?

Tee 8 kuni 20 kontrollitud vahelduvat kordust kummalgi küljel või lõpeta varem, kui pööre, kaela asend või alaselja kontroll hakkab kaduma.

Kuidas muuta küünarnuki ja põlve kokkuviimist raskemaks?

Aeglusta tempot, siruta sirge jalg madalamale vaid juhul, kui selg püsib vastu põrandat, või tee lühike paus iga küünarnuki ja põlve kokkupuute tipus.

Mida teha, kui ma ei ulatu küünarnukiga vastaspõlveni?

See on täiesti okei. Püüa teha puhas risti-suunaline kõhulihaste pingutus hea pöörde ja kontrolliga, selle asemel et sundida puudutust ja kaotada õige asend.

Kas küünarnuki ja põlve kokkuviimine on sama mis jalgrattakõhulihased?

Need on väga sarnased. See versioon rõhutab pildil näidatud vahelduvat küünarnuki ja vastaspõlve mustrit, kus üks jalg sirutub välja samal ajal, kui teine külg kokku tõmbub.

Küünarnuki Ja Põlve Kokkuviimine

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Küünarnuki ja põlve kokkuviimine on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, mis ühendab kõhulihaste pingutuse ehk krõmpsutuse vahelduva torso pööramisega. Pildil ulatub üks küünarnukk vastaspõlveni, samal ajal kui teine jalg sirutub välja, mis paneb korraga tööle kõhu sirglihase, põikilihased ja puusapainutajad. Harjutus on kasulik, kuna treenib kere painutust ja pööramist koos, selle asemel et isoleerida ainult sirget kõhulihaste harjutust.

Algasend on siin olulisem kui tavalise krõmpsutuse puhul. Vajad piisavalt ruumi ühe jala täielikuks sirutamiseks, samal ajal kui teine põlv liigub sisse, ja käed peaksid püsima kergelt pea taga, selle asemel et kaela ettepoole tõmmata. Väike vaagna tahapoole kallutus ja põrandal kontrollituna püsiv alaselg aitavad hoida pinget kõhulihastes, selle asemel et lasta puusadel tööd üle võtta.

Iga kordus peaks tunduma sujuva vahelduva mustrina: pingutus, pööre, puudutus või lähenemine vastaspõlvele, seejärel kontrollitud külje vahetus. Liikuv küünarnukk peaks tulema rinnakorvi ja torso pööramisest, mitte pea tirimisest või õlgade õõtsutamisest. Sirutatud jalg peaks püsima piisavalt sirgena, et koormata kerelihaseid, kuid mitte nii madalal, et alaselg põrandast lahti tõuseks.

See liigutus on tavaline kerelihaste treeningutes, üldfüüsilistes blokkides, soojendustes ja keharaskusega treeningutes, kuna see tõstab pulssi, treenides samal ajal kere kontrolli. See on ka hea lihtsustatud versioon või abiharjutus inimestele, kes vajavad rohkem kere kontrolli enne raskemate rippes või lisaraskusega tehtavate kõhulihaste harjutuste juurde asumist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Heida selili põrandale, põlved kõverdatud, käed kergelt pea taga ja küünarnukid avatud.
Suru alaselg õrnalt vastu põrandat ja tõsta mõlemad õlad piisavalt, et kõhulihased oleksid pinges.
Too üks põlv rinna poole, samal ajal kui vastasjalg sirutub pikalt välja, laskmata alaseljal kaarduda.
Pööra torsot nii, et vastasküünarnukk liiguks tõstetud põlve suunas, kasutades selleks rinnakorvi, mitte käsi.
Puuduta põlve või ulatu selle lähedale ilma kaela pingutamata või rinda kokku vajutamata.
Too mõlemad õlad ja liikuv jalg kontrollitult tagasi, kuni oled algasendis.
Korda teisel küljel, vahetades sujuvalt nagu jalgrattasõidul.
Tee iga kordus teadlikult ja lõpeta seeria, kui hakkad õõtsuma, selga kaardutama või pööret kaotama.

Nõuanded & Nipid

Hoia sõrmeotsad kergelt pea taga, et kael püsiks lõdvestunud ja kõhulihased teeksid tööd.
Mõtle õla viimisele põlve suunas, mitte küünarnuki jõuga reie poole surumisele.
Hinga välja, kui küünarnukk ja vastaspõlv kokku saavad, et aidata rinnakorvil kokku tõmbuda ja pöörduda.
Ära lase sirutatud jalal nii madalale vajuda, et alaselg põrandast lahti tõuseb.
Väike ja täpne pööre on parem kui suur ja lohakas liigutus, mis muutub hoovõtuks.
Kui puusapainutajad võtavad töö üle, lühenda jala sirutust ja keskendu väljahingamisele ning rinnakorvi kõverdamisele.
Hoia vastasküünarnukk laialt, selle asemel et tõmmata pead üle rinna ettepoole.
Aeglusta tagasiliikumise faasi, et iga külg algaks kontrollitud lähtepunktist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid küünarnuki ja põlve kokkuviimine treenib?
Need treenivad peamiselt kõhu sirglihast, põikilihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures süvalihased aitavad hoida alaselga põrandal kontrolli all.
Kas küünarnuki ja põlve kokkuviimine sobib algajatele?
Jah, kui liigutus püsib aeglane ja kontrollitud. Algajad peaksid hoidma käed kerged, lühendama jala sirutust ja vältima põlve agressiivset puudutamist.
Kuidas vältida kaela pinget harjutuse ajal?
Hoia lõua ja rinna vahel väike vahe, lase kätel pigem suunata kui tõmmata ning liiguta õlgu ja rinnakorvi, selle asemel et pead jõuga ettepoole tirida.
Mis on suurim viga küünarnuki ja põlve kokkuviimisel?
Suurim viga on hoovõtu kasutamine küünarnuki ja põlve kokkuviimiseks. See muudab harjutuse tavaliselt kiireks jalgrattasõiduks, mitte kontrollitud kõhulihaste kontraktsiooniks.
Kas alaselg peaks kogu aeg põrandal püsima?
Jah, nii palju kui võimalik. Kontrollitud alaselja asend hoiab fookuse kõhulihastel, selle asemel et lasta nimmepiirkonnal kaarduda ja puusapainutajatel tööd üle võtta.
Mitu kordust peaksin tegema?
Tee 8 kuni 20 kontrollitud vahelduvat kordust kummalgi küljel või lõpeta varem, kui pööre, kaela asend või alaselja kontroll hakkab kaduma.
Kuidas muuta küünarnuki ja põlve kokkuviimist raskemaks?
Aeglusta tempot, siruta sirge jalg madalamale vaid juhul, kui selg püsib vastu põrandat, või tee lühike paus iga küünarnuki ja põlve kokkupuute tipus.
Mida teha, kui ma ei ulatu küünarnukiga vastaspõlveni?
See on täiesti okei. Püüa teha puhas risti-suunaline kõhulihaste pingutus hea pöörde ja kontrolliga, selle asemel et sundida puudutust ja kaotada õige asend.
Kas küünarnuki ja põlve kokkuviimine on sama mis jalgrattakõhulihased?
Need on väga sarnased. See versioon rõhutab pildil näidatud vahelduvat küünarnuki ja vastaspõlve mustrit, kus üks jalg sirutub välja samal ajal, kui teine külg kokku tõmbub.