Sõrmede Kõverdused

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Kang

Sõrmede kõverdused on istudes sooritatav käsivarreharjutus, mis rõhutab sõrmi painutavaid lihaseid ja aitab säilitada tugevat haaret. Pildil istub tõstja pingil, käsivarred toetuvad reitele ja kang toetub madalalt sõrmedele, mis laseb sõrmedel suurema osa tööst ära teha, selle asemel et muuta liigutus randmekõverduseks.

See asend on oluline, sest reied fikseerivad käsivarred paigale ja vähendavad võimalust petmiseks. Kui küünarnukid ja õlavarred on paigal, isoleerib harjutus sõrmede painutajaid puhtamalt ja muudab kangi liikumistee hõlpsasti kontrollitavaks. See on väikese amplituudiga harjutus, kuid pinge võib olla väga suur, kui haare on nõrk või kang on liiga raske.

Kasulik liikumisulatus on kontrollitud rullimine sõrmeotstest peopessa ja tagasi. Alusta nii, et kang toetub avatud sõrmedele, seejärel sulge sõrmed, et kang sissepoole kõverdada, kuni see on kindlalt peopesas. Langeta seda samamoodi kannatlikult, et kang ei kukuks ega põrkaks sõrmeotstelt.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt haardetugevuse, käsivarte suuruse ja toetava tööna tõmbeharjutuste, ronimise ning spordialade jaoks, mis sõltuvad käte vastupidavusest. Kuna randmed on painutatud ja sõrmed koormuse all, peaks liigutus jääma sujuvaks ja piisavalt kergeks, et vältida ärritust randmetes või sõrmeliigestes.

Vali koormus, mis võimaldab hoida käsivarsi reitel ja vältida randmete kokkuvajumist. Kui kang hakkab asendist välja veerema, on seeria juba liiga raske. Puhtad kordused ja ühtlane sõrmede liikumistee on siin väärtuslikumad kui lisaraskuse sundimine.

Juhised

• Istu tasasel pingil, jalad maas, ja kummardu ettepoole, et saaksid toetada käsivarred reitele vahetult põlvede taha.
• Hoia kangi peopesad ülespoole suunatud haardega ja lase sellel toetuda madalalt sõrmedele, nii et kang on peopesadest väljaspool ja randmed lõdvestunud.
• Hoia küünarnukid ja õlavarred paigal, et käsivarred püsiksid kogu seeria vältel reitel.
• Sulge sõrmed, et rullida kangi sõrmeotstest peopesa suunas.
• Pigista kangi ülaasendis kindlalt, laskmata õlgadel kerkida või küünarnukkidel liikuda.
• Ava sõrmed aeglaselt, et lasta kangil kontrollitult tagasi sõrmeotste poole rulluda.
• Hoia liigutus lühikese ja sujuvana, selle asemel et kangi sõrmedega põrgatada.
• Hinga välja, kui kangi kõverdad, ja hinga sisse, kui seda tagasi langetad.
• Aseta kang tagasi reitele või pane see ettevaatlikult hoidikusse, enne kui käed lõdvestad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kangi alguses madalal sõrmedel, et sõrmed peaksid tegema täispika rullimise peopessa.
• Ära lase käsivartel reitelt tõusta; kui küünarnukid liiguvad, muutub harjutus osaliseks kõverduseks.
• Kasuta kergemat kangi kui tavaliste randmekõverduste puhul, sest väikesed sõrmelihased väsivad varem.
• Peatu korraks, kui kang on peopesas, et vältida põrgatamist korduste vahel.
• Ära lase randmetel allasendis tugevalt tahapoole väänduda, kuna see muudab seeria tavaliselt liigeste koormamiseks, mitte lihastööks.
• Aeglasem langetusfaas sunnib sõrmi rohkem tööd tegema kui kangi hooga üles tõstmine.
• Kui kang libiseb pöidla poole, korrigeeri käte asendit enne järgmist kordust.
• Lõpeta seeria siis, kui sõrmed hakkavad varakult avanema või kang libisema, mitte alles pärast seda, kui see on juba maha kukkunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sõrmede kõverdused treenivad?

Need treenivad peamiselt sõrmede painutajaid ja käsivarrelihaseid, mis aitavad kätt sulgeda ja kangist kinni hoida. Biitseps ja õlad vaid stabiliseerivad asendit.

Kas sõrmede kõverdused on algajasõbralik harjutus?

Jah, kui kang on piisavalt kerge, et hoida käsivarred reitel ja sõrmed sujuvalt liikumas. Alusta ettevaatlikult, sest haare võib väsida kiiremini, kui ootad.

Kas peopesad peaksid sõrmede kõverdustel olema suunatud üles või alla?

Kasuta peopesad ülespoole suunatud haaret, et kang saaks rulluda sõrmeotstest peopessa. See asend vastab pildil näidatud liigutusele ja hoiab käsivarred reitel toetatuna.

Mis on selle harjutuse suurim viga?

Käsivarte reitelt tõstmine ja selle muutmine randmekõverduseks või osaliseks petmiseks. Teine levinud viga on kangi pillamine selle asemel, et kontrollida rullumist tagasi sõrmedele.

Kui raske peaks kang olema?

Piisavalt kerge, et saaksid hoida randmeid ja sõrmi liikumas puhta ja kontrollitud rullimisega igal kordusel. Kui kang libiseb või pead seda üles viskama, on koormus liiga suur.

Kas saan seda kasutada haardetugevuse arendamiseks?

Jah. Sõrmede kõverdused on otsene viis arendada käte ja käsivarte vastupidavust, mis toetab jõutõmbeid, kangi tõmbeid, kandmisi, ronimist ning reketi- või kurikaspordialasid.

Miks on käsivarred reitel?

Reied fikseerivad käed, et sõrmed teeksid tööd õlgade või õlavarte asemel. See tugi muudab ka kangi liikumistee hõlpsamini kontrollitavaks ja korratavaks.

Kas peaksin neid tegema kiiresti või aeglaselt?

Piisavalt aeglaselt, et hoida kangi kontrolli all mõlemas suunas. Kontrollitud langetusfaas on eriti kasulik, sest see hoiab sõrmedel pinget, selle asemel et lasta gravitatsioonil tööd teha.

Mida peaksin tegema, kui kang teeb randmetele haiget?

Vähenda koormust, lühenda veidi liikumisulatust ja veendu, et käsivarred püsiksid reitel. Kui valu püsib, lõpeta ja kasuta teistsugust haardetugevuse harjutust.