Gorilla Chin

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Gorilla Chin on rippes tehtav põlvetõste lõuatõmbetangil, kus kasutatakse tugevat keharaskusega haaret ja teadlikku vaagna kõverdamist. Harjutus näib lihtne, kuid selle väärtus seisneb rippumise kontrollituna hoidmises samal ajal, kui kõhulihased tõstavad põlvi, selle asemel et lasta hoojõul tööd teha. See treenib samaaegselt keskkohta, puusapainutajaid, seljalihaseid, biitsepse ja haaret, seega peab algasend olema puhas juba esimesest kordusest alates.

Rippumisasend on oluline, sest see muudab kere liikuvaks toeks. Kui hoiate õlad aktiivsena ja väldite ribide väljapoole paisumist, saab kere kontrollitult painduda ja puusad liikuda ilma suurema õõtsumiseta. See muudab Gorilla Chini kasulikumaks kui tavaline lõtv põlvetõste, sest kang, haare ja õlgade asend aitavad õpetada kogu keha pingestamist.

Peamine tegevus on kompaktne ülespoole kõverdumine, mitte jalgade viskamine või hoog. Tõmmake põlved rinna poole, ümardage kergelt alaselga ja laske vaagnal ülespoole kalduda, nii et kõhulihased tipus tugevalt pingulduvad. Kui jalad liiguvad ettepoole või torso õõtsub, muutub kordus hooga harjutuseks, mitte kõhulihaste harjutuseks, seega on puhtam liikumisulatus parem.

Gorilla Chin on kasulik kõhulihaste tugevdamiseks, rippes tehtavateks progressiooniharjutusteks ja sportlastele, kes vajavad paremat kontrolli rippudes. See võib arendada ka õlgade, käsivarte ja ülaselja vastupidavust, kui kang on stabiilne ja kordused püsivad ranged. Algajad peaksid hoidma põlved kõverdatuna ja liikumisulatuse lühikesena, kuni nad suudavad end kontrollitult alla lasta ilma rippumist kaotamata.

Kasutage seda harjutust kontrollitud abistava liigutusena, mitte kiirust nõudva seeriana. Aeglasem allalaskmise faas, lühike paus tipus ja korduste vahel lähteasendisse naasmine muudavad liigutuse tõhusamaks. Lõpetage seeria, kui õlad tõusevad kõrvade juurde, haare libiseb või keha hakkab õõtsuma, sest need on esimesed märgid, et kõhulihased ei juhi enam kordust.

Juhised

• Haarake lõuatõmbetangist mõlema käega umbes õlgade laiuselt ja rippuge sirgete kätega, jalad koos ja keha paigal.
• Viige õlad kõrvadest eemale ja hoidke ribid vaagna kohal enne esimese korduse alustamist.
• Alustage paigalseisvast rippasendist ilma hoo, õõtsumise või jalgade tõuketa.
• Kõverdage põlvi ja tõmmake need üles rinna poole, hoides samal ajal torso sirgena.
• Kõverdage vaagnat kergelt ülespoole, kui põlved tõusevad, nii et kõhulihased lõpetavad korduse, mitte ainult puusapainutajad.
• Hoidke küünarnukid sirged ja haare kindel tõstmise ajal ning ärge tõstke õlgu kangi poole.
• Peatuge hetkeks tipus, kui põlved on kõige kõrgemal ja kere on endiselt kontrolli all.
• Laske jalgu aeglaselt alla, kuni olete tagasi rahulikus rippasendis ilma põrketa allosas.
• Lähtestage õlad ja keskkoht enne järgmist kordust, seejärel lõpetage seeria, kui te ei suuda vältida keha õõtsumist.

Nõuanded & Nipid

• Mõelge põlvede toomisele ribide juurde, mitte ainult jalgade ettepoole tõstmisele.
• Hoidke õlad aktiivsena, et te ei ripuks passiivselt ega koormaks liigeseid.
• Väike paus tipus muudab Gorilla Chini palju raskemaks ilma hoogu lisamata.
• Kui jalad õõtsuvad allalaskmisel ettepoole, vähendage liikumisulatust ja laskuge aeglasemalt.
• Hoidke jalad koos, et vähendada puusade ja kere pöörlemist.
• Hingake välja, kui põlved tõusevad, ja laske hingamisel lõppeda enne, kui alla tagasi lasete.
• Kasutage alguses kõverdatud põlvi; sirged jalad muudavad seeria tavaliselt liiga vara puusapainutajate harjutuseks.
• Kui haare väsib enne kõhulihaseid, lõpetage seeria varem, selle asemel et teha lohakaid kordusi.
• Lõpetage seeria, kui lõug liigub üles ja ribid paisuvad, sest kordus on muutunud õõtsumiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Gorilla Chin treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures seljalihased, biitsepsid, ülaselg ja haare aitavad teil kangil kontrolli säilitada.

Kas Gorilla Chin on sama mis rippes põlvetõste?

See on väga sarnane, kuid seda versiooni tehakse kui ranget lõuatõmbetangil tehtavat põlvetõstet, millel on tugev rippasend ja teadlik ülespoole kõverdumine.

Kas põlved peaksid jõudma täiesti rinnani?

Tooge need nii kõrgele kui võimalik ilma jalgadega löömata või õõtsumata. Kui torso püsib paigal, on kõrge tõste kasulik; kui mitte, peatuge veidi madalamal.

Kas algajad saavad Gorilla Chini teha?

Jah. Alustage kõverdatud põlvedega, väikeste kordustega ja lühikese pausiga tipus, kuni suudate naasta rippasendisse ilma õõtsumata.

Miks mu õlad väsivad enne kõhulihaseid?

Passiivne rippumine või õlgade tõstmine paneb kangi rohkem tööd tegema. Hoidke õlad all, et kere saaks kordust juhtida.

Kuidas vältida õõtsumist Gorilla Chini ajal?

Naaske korduste vahel täielikku rippasendisse, laskuge aeglasemalt ja hoidke jalad koos, et need allatulekul ettepoole ei õõtsuks.

Milline on hea lihtsam variant, kui täielik Gorilla Chin on liiga raske?

Kasutage väiksemaid põlvetõsteid, küünarnukkidel toetuvat põlvetõstet või lühikesi rippes hoidmisi, kuni suudate sama kõverdatud asendit kangil kontrollida.

Mida peaks Gorilla Chini ajal vältima?

Vältige hooga tõstmist, põlvede järsku üles tõmbamist, õlgade tõstmist kangi poole ja alaselja nõgusaks laskmist jalgade allalaskmisel.