Milliseid lihaseid see harjutus treenib?

See harjutus treenib peamiselt kõhu- ja kaldlihaseid, kaasates puusapainutajaid ning puusi ja vaagnat stabiliseerivaid lihaseid. Risti asetatud jalgade asend lisab täiendavat koormust kubeme ja reie sisekülje piirkonnale.

Kas risti asetatud jalgade asend peab püsima liikumatuna?

Jah. Toetav jalg ja risti asetatud pahkluu peaksid püsima paigal, samal ajal kui kere teeb kõhulihaste kokkutõmbeid. Kui puusad kõiguvad, on liikumine liiga suur.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui hoiad liikumisulatuse väikese ja väldid kaelast tõmbamist. Algajad peaksid keskenduma puhtale keretõstele ja stabiilsele vaagnale enne korduste arvu suurendamist.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma tööd kere esiosas, kaldlihastes ja puusades. Sa ei tohiks tunda liikumist kaelas ega alaseljas.

Kuidas see erineb tavalisest kõhulihaste harjutusest?

Tavaline kõhulihaste harjutus on suunatud otse ette, samas kui see harjutus kasutab risti asetatud jalgade asendit ja kerget diagonaalset tõstet. See asend muudab puusade koormust ja muudab vaagna kontrolli olulisemaks.

Mis on suurim viga selle harjutuse juures?

Suurim viga on kaelaga tõmbamine või kerega hooga vehkimine, et kordust "petta". Parem kordus on väiksem, aeglasem ja kogu allamineku vältel kontrollitud.

Mitu kordust peaksin tegema?

Enamikule sobib 8–15 kontrollitud kordust kummalgi küljel või lühike ajapõhine seeria, kui harjutus on osa ringtreeningust.

Mida teha, kui risti asetatud põlve asend on ebamugav?

Vähenda liikumisulatust, langeta puusanurka või vaheta tavalise kõhulihaste harjutuse vastu, kuni puus tunneb end taas mugavalt. Ära suru risti asetatud jalgade asendit läbi valu.

Puusapainutusega Kõhulihaste Harjutus

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Puusapainutusega kõhulihaste harjutus (Groin Crunch) on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, kus risti asetatud jalgade asend paneb proovile kõhulihased, kaldlihased, puusapainutajad ning vaagnat ja puusi stabiliseerivad lihased. Pildil on harjutus sooritatud põrandal, kus üks jalg on toetatud maha ja teine jalg on asetatud vastaspoole põlvele, mis muudab puusade hoovust ja sunnib keretõsteid tegema veidi suurema pingutusega.

Asend on oluline, sest risti asetatud jalgade positsioon muudab pinge suunda. Heida selili, kõverda põlved ja aseta üks pahkluu vastaspoole reiele või põlvele, hoides toetavat jalga kindlalt maas. Hoia alaselg vastu põrandat, lõug kergelt rinnal ja käed lõdvalt pea taga, et kael püsiks pingevaba.

Seejärel tõsta kere töötav pool üles ja veidi diagonaalselt. Hinga välja, kui tõstad abaluud põrandalt ja suunad rinnakorvi risti asetatud põlve poole, ilma et tõmbaksid peast või suruksid küünarnukki jõuga ette. Eesmärk on lühike ja kontrollitud kõhulihaste kokkutõmme, kus vaagen püsib paigal, selle asemel et teha suurt ja hooga tehtavat pööret.

Lase kere kontrollitult alla, kuni abaluud puudutavad taas põrandat ja kõhulihased saavad uuesti pingestuda. Kui puusapainutajad võtavad töö üle, alaselg nõgusaks läheb või risti asetatud jala asend tekitab ebamugavust, vähenda liikumisulatust või lihtsusta asendit. See hoiab harjutuse fookuse kere kontrollimisel, selle asemel et muuta see lohakaks hooga tehtavaks liigutuseks.

Kasuta seda harjutust kontrollitud kerelihaste lisaharjutusena, kui soovid põrandal sooritatavat liigutust, mis ühendab kõhulihaste painutuse ja kerge diagonaalse pinge puusades. See sobib hästi soojendustesse, kerelihaste treeningu lõpetuseks ja keharaskusega ringtreeningutesse, kus soovid madala koormusega harjutust, mis nõuab siiski korrektset asendit ja õiget hingamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Heida selili põrandale ja kõverda mõlemad põlved, et võtta sisse risti asetatud jalgade asend.
Toeta üks jalg kindlalt maha ja aseta vastaspoole pahkluu teisele reiele või põlvele.
Aseta käed kergelt pea taha ja hoia küünarnukid avatuna.
Suru alaselg enne esimest kordust õrnalt vastu põrandat.
Hinga välja ja tõsta pea ning abaluud põrandalt lahti.
Suuna rinnakorv risti asetatud põlve poole väikese diagonaalse kõhulihaste kokkutõmbega.
Peata liikumine hetkeks ülemises asendis, ilma et tõmbaksid kaelast.
Lase end aeglaselt alla, kuni abaluud puudutavad taas põrandat.
Taasta oma stabiilne asend enne järgmist kordust või külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

Hoia toetav jalg kindlalt maas, et vaagen püsiks paigal ega kõiguks küljelt küljele.
Lase risti asetatud pahkluul puhata reiel või põlvel; ära suru jalga kõrgemale, kui puusade liikuvus lubab.
Mõtle ribide tõstmisele vaagna suunas, mitte küünarnuki pööramisele üle keha.
Hoia käed kerged, et kael ei teeks tööd.
Hinga üles tõustes välja, et aidata alumistel ribidel püsida all ja kõhulihastel pinges.
Kui puusapainutajad domineerivad, vähenda liikumisulatust ja lõpeta kordus enne, kui alaselg nõgusaks läheb.
Kasuta aeglasemat allamineku faasi kui ülesmineku faasi, et hoida kere pinges.
Hoia lõug kergelt rinnal, et pea järgiks rinnakorvi, selle asemel et seda juhtida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid see harjutus treenib?
See harjutus treenib peamiselt kõhu- ja kaldlihaseid, kaasates puusapainutajaid ning puusi ja vaagnat stabiliseerivaid lihaseid. Risti asetatud jalgade asend lisab täiendavat koormust kubeme ja reie sisekülje piirkonnale.
Kas risti asetatud jalgade asend peab püsima liikumatuna?
Jah. Toetav jalg ja risti asetatud pahkluu peaksid püsima paigal, samal ajal kui kere teeb kõhulihaste kokkutõmbeid. Kui puusad kõiguvad, on liikumine liiga suur.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui hoiad liikumisulatuse väikese ja väldid kaelast tõmbamist. Algajad peaksid keskenduma puhtale keretõstele ja stabiilsele vaagnale enne korduste arvu suurendamist.
Kus ma peaksin seda harjutust tundma?
Peaksid tundma tööd kere esiosas, kaldlihastes ja puusades. Sa ei tohiks tunda liikumist kaelas ega alaseljas.
Kuidas see erineb tavalisest kõhulihaste harjutusest?
Tavaline kõhulihaste harjutus on suunatud otse ette, samas kui see harjutus kasutab risti asetatud jalgade asendit ja kerget diagonaalset tõstet. See asend muudab puusade koormust ja muudab vaagna kontrolli olulisemaks.
Mis on suurim viga selle harjutuse juures?
Suurim viga on kaelaga tõmbamine või kerega hooga vehkimine, et kordust "petta". Parem kordus on väiksem, aeglasem ja kogu allamineku vältel kontrollitud.
Mitu kordust peaksin tegema?
Enamikule sobib 8–15 kontrollitud kordust kummalgi küljel või lühike ajapõhine seeria, kui harjutus on osa ringtreeningust.
Mida teha, kui risti asetatud põlve asend on ebamugav?
Vähenda liikumisulatust, langeta puusanurka või vaheta tavalise kõhulihaste harjutuse vastu, kuni puus tunneb end taas mugavalt. Ära suru risti asetatud jalgade asendit läbi valu.