Horisontaalne Tõmme Rihmadega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Keha kaal

Horisontaalne tõmme rihmadega on keharaskusega tehtav horisontaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse stabiilse raami külge kinnitatud vedrustusrihmadega. See treenib ülaselga, trapetslihaseid, seljalailihaseid, tagumisi õlalihaseid ja küünarnuki painutajaid, nõudes samal ajal, et torso püsiks pahkluudest peani jäigana. Kuna keha nurk muudab harjutuse raskusastet, saab liigutust hõlpsasti kohandada ilma varustust vahetamata, mis muudab selle kasulikuks algajatele, soojenduseks, abistavaks tööks ja suurema pingega tõmbeseanssideks.

Rihmad on olulised, sest need võimaldavad kätel tõmbamise ajal loomulikult liikuda, mis võib hõlbustada õlgade õiget asendit ja randmete neutraalsena hoidmist. Seadke rihmad nii, et saaksite alustada sirgete kätega ja teil oleks piisavalt ruumi tahapoole kalduda pika sirge joonena, ilma et käepidemed teid asendist välja tõmbaksid. Kui keha vajub puusadest läbi või õlad liiguvad kõrvade poole, muutub tõmme tavaliselt kontrollitud tõmbe asemel jõukatsumiseks. Pildil on näidatud sirge kehaga asend, kus jalad on põrandal ja käepidemed tõmmatud rinna suunas.

Iga kordus peaks algama toestatud asendist: ribid all, tuharad pingul, jalad sirged ja abaluud fikseeritud ilma liigse pingeta. Sealt tõmmake käepidemed alumise rinnaosa või ülemiste ribide suunas, surudes küünarnukke taha, mitte õlgu kehitades või puusadega hoogu andes. Ülakeha peaks tõusma ühe tervikuna, samal ajal kui torso püsib sirgena, ja lõppasendis peaksite tundma tugevat pigistust abaluude vahel, rindkere kergelt tõstetud. Langetage kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja õlad saavad veidi ettepoole liikuda, ilma et keha sirge joon kaoks.

See harjutus on eriti kasulik, kui soovite tõmbemustrit, mis on liigestele sõbralik, kuid piisavalt nõudlik tõelise tõmbejõu arendamiseks. See toetab rühi parandamist, ülaselja arendamist ja tasakaalustatud õlatreeningut, kui seda kombineerida surumisharjutustega. Samuti aitab see õpetada abaluude kontrolli, kuna sama seadistust saab muuta lihtsamaks või raskemaks, muutes jalgade asendit ja keha nurka, selle asemel et muuta liikumismustrit ennast.

Kõige ohutumaks sooritamiseks valige nurk, mis võimaldab hoida puusad tasakaalus ja kaela lõdvestununa iga korduse ajal. Kui te ei suuda keha sirgena hoida, muutke tõmme püstisemaks, enne kui proovite mahtu suurendada. Tugevad kordused tulevad ühtlasest pingest, puhtast liikumisteest rinnani ja kontrollitud naasmisest rippasendisse, mitte rihmade jõnksutamisest või liikumisulatuse lühendamisest, kui seeria muutub raskeks.

Juhised

• Reguleerige rihmad stabiilsel raamil ja hoidke neutraalse haardega ühest käepidemest kummaski käes.
• Astuge jalgadega ettepoole, kuni keha moodustab sirge joone pahkluudest peani ja rihmad on pingul.
• Toetage jalad põrandale, pingutage tuharad ja hoidke ribid vaagna kohal.
• Alustage sirgete kätega ja laske õlgadel püsida all, kõrvadest eemal.
• Tõmmake käepidemed alumise rinnaosa või ülemiste ribide suunas, surudes küünarnukke taha.
• Hoidke torso jäigana, et keha tõuseks ühe tervikuna, selle asemel et puusad vajuksid.
• Pigistage abaluud ülaosas kokku, ilma kaela ettepoole sirutamata.
• Langetage end aeglaselt, kuni käed on taas täielikult sirutatud ja õlad saavad kontrollitult ettepoole liikuda.
• Hingake välja tõmmates ja sisse naastes, enne kui alustate järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Seadke rihmade kõrgus nii, et käepidemed võimaldaksid tõmmata rinnani, ilma et kinnituspunkt teid liiga kõrgele tõmbaks.
• Püstisem kehaasend muudab tõmbe lihtsamaks; horisontaalsem nurk muudab rihmadega liikumise palju raskemaks.
• Hoidke randmed käsivartega ühel joonel, et rihmad ei painutaks käsi ülaosas tahapoole.
• Mõelge rindkere viimisele käepidemete juurde, selle asemel et käepidemeid jõuga rinda tõmmata.
• Kui puusad vajuvad, lühendage liikumisulatust või astuge jalgadega lähemale, et säilitada sirge joon.
• Laske abaluudel allapoole liikudes loomulikult liikuda, selle asemel et neid kogu aeg tugevalt lukustada.
• Lõpetage seeria, kui peate tõmbe lõpetamiseks hoogu andma, keerutama või õlgu kehitama.
• Kasutage kontrollitud langetusfaasi, et suurendada ülaselja koormust ilma seadistust muutmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib horisontaalne tõmme rihmadega kõige enam?

Trapetslihased on peamine sihtmärk, kusjuures olulist tööd teevad ka ülaselg, seljalailihased ja biitsepsid.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatele sobib tavaliselt kõige paremini püstisem kehaasend ja lühem liikumisulatus, kuni nad suudavad torso jäigana hoida.

Kuhu peaksid käepidemed tõmbe ajal liikuma?

Tõmmake need alumise rinnaosa või ülemiste ribide suunas, mitte üles kaela poole või õlgade suunas.

Milline on suurim tehniline viga rihmadega?

Puusade vajumine või õlgade kehitamine muudab tõmbe tavaliselt lohakaks, selle asemel et teha puhas ülaselja kordus.

Miks kasutada rihmasid fikseeritud kangi asemel?

Rihmad võimaldavad kätel loomulikult pöörlema, mis võib hõlbustada randmete neutraalsena hoidmist ja õlgade sujuvat liikumist.

Kuidas muuta harjutust raskemaks?

Astuge jalgadega kaugemale ettepoole ja muutke keha horisontaalsemaks, et peaksite tõmbama suuremat osa oma keharaskusest.

Kuidas muuta seda lihtsamaks?

Seiske veidi püstisemalt, painutage põlvi kergelt või lühendage liikumisulatust, kuni iga kordus püsib kontrolli all.

Kas mu keha peaks liikuma ühe tervikuna?

Jah. Torso peaks püsima sirgel joonel, et tõmme treeniks ülaselga, selle asemel et muutuda puusaliigutuseks.

Kas paus ülaosas on kasulik?

Lühike paus aitab tunda, kuidas abaluud tõmbe lõpetavad, ja takistab korduse muutumist hooga tehtavaks.