Kettlebell Turkish Get Up Kükiasendis
Kettlebell Turkish Get Up kükiasendis on kogu keha hõlmav stabiilsusharjutus, mis algab põrandalt ja lõpeb püsti seistes, hoides sangpommi otse õla kohal. Kükiasendis versioon hoiab tõusmise kindlalt jalgade jõul, nii et reielihased teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kerelihased ja õlg hoiavad raskust stabiilselt üleval.
Algasend on oluline, sest iga kordus algab juba väljasirutatud käega. Lama selili, sangpomm ühes käes, ranne sirge, küünarnukk täielikult sirutatud ja pomm otse õla kohal. Sama poole põlv on kõverdatud ja jalg maas, teine jalg on sirge ning vaba käsi on tasakaalu hoidmiseks küljele sirutatud. Sealt edasi liigud kontrollitud järjestuses, selle asemel et püüda kiirustades püsti tõusta.
Tõustes hoia sangpommi otse õla kohal ja kasuta iga üleminekut parema asendi loomiseks: rulli küünarnukile, toetu käele, istu sirgelt, seejärel vii keha pommi alla ja tõuse püsti kükitades, vältides keha kokkuvajumist või pöörlemist. Allatulekul korda sama mustrit sama kannatlikkusega: aseta käsi maha, istu ja langeta torso kontrollitult, kuni oled tagasi põrandal.
See harjutus on kasulik, kui soovid arendada jalgade jõudu, kere kontrolli, õla stabiilsust ja koordinatsiooni ühe liigutusega. Seda kasutatakse sageli tehnikaplokkides, soojendustes ja abistavates harjutustes, kuna koormust saab hoida kergena, samal ajal kui kontrollinõue püsib kõrge. Algajad võivad kasutada väga kerget sangpommi või harjutada esmalt tõusmise osalisi etappe, kuid õlg peab jääma mugavasse asendisse ja pomm ei tohi kunagi kalduda käe kohal olevast vertikaalsest joonest kõrvale.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili, üks sangpomm ühes käes, käsi otse õla kohal, ranne sirge, sama poole põlv kõverdatud, jalg maas, teine jalg sirge ja vaba käsi tasakaalu hoidmiseks küljele sirutatud.
- Suru pomm otse üles, nii et see püsib õla kohal vertikaalselt, seejärel fikseeri pilk pommile ja hoia õlg stabiilsena enne liikumist.
- Rulli vastaskülje küünarnukile, laskmata pommil tahapoole kalduda või üle näo liikuda.
- Toetu käele, hoia rindkere sirgena ja istu kontrollitult üles, samal ajal kui sangpomm püsib üleval väljasirutatud käes.
- Tõmba sirge jalg enda alla ja vii keha kükiasendisse, et mõlemad jalad aitaksid sul püsti tõusta.
- Suru läbi maas oleva jala või jalgade ja tõuse püsti kükitades pommi alla, hoides rinnakorvi all ja käe vertikaalselt.
- Tõuse täielikult püsti, sirutades puusad ja põlved, seejärel hoia lõppasendit piisavalt kaua, et tõestada, et pomm on endiselt kindlalt õla kohal.
- Liigu tagasi vastupidises järjekorras: vii puusad taha, aseta käsi maha, langeta küünarnukile ja naase põrandale segment haaval.
- Tee plaanitud kordused ühel küljel enne vahetamist või naase põrandale ja korda järjestust teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Vali sangpomm, mida suudad hoida stabiilselt üleval põrandalt kuni püstitõusmiseni ilma küünarnukki kõverdamata.
- Hoia pommi otse õla kohal; kui see kaldub pea taha, on kordus liiga raske või oled kaotanud õige asendi.
- Kasuta vaba kätt põrandal tasakaalustajana, eriti küünarnukile rullimise ja istumise ajal.
- Hoia maas olevat jalga kindlalt maas, et põlv liiguks kükitades varvastega ühel joonel.
- Mõtle sirgele rinnale ja allapoole suunatud rinnakorvile, kui liigud põrandalt istuvasse ja püsti asendisse.
- Peatu korraks küünarnuki-, käe- ja kükiasendis, et iga üleminek oleks teadlik, mitte kiirustatud.
- Langeta keha vastupidises järjekorras, selle asemel et põrandale kukkuda, mis aitab õlga kontrolli all hoida.
- Kui õlg hakkab värisema, lühenda liikumisulatust ja harjuta põrandalt-käele või põrandalt-istuma osi enne täiskorduste tegemist.
- Lõpeta seeria, kui pomm ei püsi enam vertikaalselt või kui püstitõusmisel hakkab torso pöörlema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kettlebell Turkish Get Up kükiasendis treenib?
See rõhutab reielihaseid, tuharaid, kerelihaseid ja õla stabiliseerivaid lihaseid, kusjuures haare ja ülaselg töötavad samuti sangpommi stabiilsena hoidmiseks.
Miks seda nimetatakse kükiasendiks?
Püstitõusmise ja langetamise faasid kasutavad pommi all kükiasendile omast teekonda, selle asemel et toetuda puhtale väljasirutusele.
Kas see on sama mis klassikaline Turkish get-up?
Põrandal toimuv järjestus on sarnane, kuid kükiasendis lõpetamine muudab seda, kuidas sa tõused ja maapinnale naased.
Kui raske peaks sangpomm olema?
Piisavalt kerge, et suudaksid hoida käe sirgena, randme stabiilsena ja pommi kindlalt igas üleminekus.
Kas mu pilk peaks püsima sangpommil?
Jah, põrandal toimuvate üleminekute ajal, sest pommi jälgimine aitab hoida õlga õiges asendis ja käe vertikaalsena.
Milline on kõige levinum viga?
Sangpommi laskmine õlajoone alt kõrvale kalduda või üleminekute kiirustamine, mistõttu keha hakkab koormuse all pöörlema.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid alusta väga kerge sangpommiga ja harjuta põrandalt-käele ja põrandalt-istuma osi enne täiskorduste tegemist.
Mida teha, kui õlg tundub ebastabiilne?
Vähenda koormust, lühenda liikumisulatust või jäta pea kohal hoidmise osa vahele, kuni suudad pommi stabiilselt ja valuvabalt hoida.
