Landmine 180

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kang

Landmine 180 on seisev pöördliigutusega kerelihaste harjutus, mida tehakse kangi vaba otsaga, mis on kinnitatud landmine-alusesse või nurka. Hoia kangi hülssi või raskustega otsa mõlema käega ja juhi seda kontrollitud kaares ühelt keha poolelt teisele, treenides kõhu põikilihaseid vastu panema ja tekitama pöörlemist, hoides samal ajal puusad ja kere stabiilsena.

Liikumine põhineb pöörlemisel, ekstensioonivastasel tööl ja rühi kontrollimisel, mitte toorel jõul. Peamine sihtrühm on kõhu põikilihased, kusjuures sirglihas, kõhu ristilihas ja selgroo stabiliseerijad aitavad kaasa pingutusele, mis on vajalik rinnakorvi väljapoole paisumise ja alaselja ülesirutuse vältimiseks. Seetõttu kasutatakse harjutust sageli kerelihaste tugevdamiseks, kere kontrollimiseks ja sportliku soorituse parandamiseks löögi-, viske-, suunamuutuse- ja muude pöörlemist nõudvate tegevuste puhul.

Seadistus on oluline, sest kangi liikumistee muutub pöörlemise ajal. Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja käed piisavalt pikad, et hoida kangi puusadest eemal, kui see liigub. Seejärel pöörle läbi kere ja õlgade, et liigutada kangi sujuvas poolringis ehk "180"-mustris, ning seejärel liigu kontrollitult tagasi. Jalad püsivad tavaliselt paigal ja vaagen peaks pöörlema vaid nii palju, kui on vaja liikumise sujuvuse säilitamiseks, vältides jõnksutamist.

Head kordused näevad välja läbimõeldud. Alusta piisavalt kerge raskusega, et suudaksid hoida kangi liikumistee puhtana, ribid vaagna kohal ja kaela lõdvestununa. Hinga välja, kui liigud läbi pöörde raskema osa, ja seejärel taasta pingutus enne järgmist kordust. Kui raskus sunnib sind kangi jõnksutama, tahapoole kalduma või ainult kätega väänama, on see liiga raske kvaliteedi jaoks, mida see liikumine peaks arendama.

Landmine 180 sobib hästi soojendustesse, lisaharjutuste plokkidesse ja kerelihastele keskenduvatesse treeningutesse, kuna see koormab keret ilma maksimaalset raskust vajamata. See on eriti kasulik, kui soovid pöörlemistugevust väiksema löögikoormusega kui agressiivne meditsiinipalliga töötamine. Algajad saavad seda teha väga kerge raskuse ja väikese kaarega, suurendades ulatust ja koormust alles siis, kui suudavad hoida kere ja puusad koordineerituna läbi iga küljelt-küljele ülemineku.

Juhised

• Kinnita kangi üks ots landmine-alusesse või nurka ja seisa vaba otsa poole, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Hoia kangi hülssi või raskustega otsa mõlema käega puusade ees, hoia käed enamasti sirged ja põlved kergelt kõverdatud.
• Sea ribid vaagna kohale ja pinguta keskosa enne kangi liigutamist.
• Pööra oma kere ja õlgu, et juhtida kangi kaares ühe keha poole suunas, hoides liikumise sujuva ja kontrollituna.
• Lase kangil liikuda üle reite ja kere esikülje, laskmata sellel endast eemale õõtsuda.
• Jätka kaarega, kuni kang jõuab keha teisele küljele, seejärel muuda suunda ilma liigeseid puhkama jätmata.
• Too kang läbi keskosa tagasi ja liiguta see sama kontrollitud teed pidi teisele poole.
• Hinga pöörates välja, hinga sisse, kui tuled läbi keskosa tagasi, ja hoia liikumine kogu seeria vältel korduvana.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väga kerge raskusega; harjutus on mõeldud sujuvaks pöörlemiseks, mitte raskeks surumiseks.
• Hoia käed keskjoone lähedal, et kang ei triiviks suureks ja kontrollimatuks ringiks.
• Ära lase põlvedel sissepoole vajuda ega täielikult lukustuda, kui pöörad ühelt küljelt teisele.
• Hoia rinnakorv vaagna kohal, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada, et teeselda suuremat liikumisulatust.
• Pööra esmalt läbi kere, seejärel lase puusadel järgneda vaid nii palju, et kangi liikumistee püsiks sujuv.
• Kui kettad puudutavad põrandat või reisi, lühenda kaart ja korrigeeri liikumisteed enne raskuse lisamist.
• Hinga läbi pöörde välja, et aidata pingutusel püsida kindlana, ilma et peaksid iga korduse ajal hinge kinni hoidma.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab jõnksutama või õlad teevad kogu töö ära.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Landmine 180 kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhu põikilihaseid, kusjuures kõhulihased ja selgroo stabiliseerijad aitavad pöörlemist kontrollida.

Kas ma pean Landmine 180 ajal jalad paigal hoidma?

Jah, jalad püsivad tavaliselt paigal, samal ajal kui kere ja õlad juhivad kangi küljelt küljele.

Kuidas ma peaksin kangi selle harjutuse ajal hoidma?

Hoia hülssi või raskustega otsa mõlema käega puusade ees, tavaliselt sirgete või kergelt kõverdatud küünarnukkidega.

Milline on suurim tehniline viga Landmine 180 puhul?

Liigse hoo kasutamine ja väänamine kätega, samal ajal kui kere ja puusad kaotavad oma stabiilse asendi.

Kas mu puusad peaksid koos kangiga pöörlema?

Väike puusade pöörlemine on normaalne, kuid eesmärk on hoida vaagnat kontrolli all, selle asemel et lasta sellel vabalt pöörelda.

Kas algajad saavad Landmine 180 teha?

Jah, algajad saavad kasutada väga kerget raskust ja lühemat kaart, kuni nad õpivad kere stabiilsena hoidma.

Kus ma peaksin iga korduse ajal pingutust tundma?

Peaksid seda tundma peamiselt kõhu põikilihastes ja süvalihastes, kusjuures õlad ja käed juhivad peamiselt kangi.

Kuidas ma saan Landmine 180 raskemaks muuta?

Lisa veidi raskust, suurenda järk-järgult liikumisulatust või aeglusta pöörlemist, et kerelihased peaksid kangi kauem kontrollima.