Kangi Abil Triitsepsi Sirutamine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Jõumasin

Kangi abil triitsepsi sirutamine on masinal sooritatav isoleeriv harjutus õlavarre tagaküljele. See kasutab juhitud kangi, et koormata küünarnuki sirutust, mis on kasulik, kui soovid, et triitseps teeks suurema osa tööst ilma vajaduseta tasakaalustada vabu raskusi või stabiliseerida trossi liikumistrajektoori. Masina fikseeritud liikumistee muudab ka sama korduste mustri kordamise lihtsamaks, seega võivad väikesed muudatused istme kõrguses, küünarnuki asendis ja haardes avaldada suurt mõju sellele, kuidas seeria tundub.

Seadistus on oluline, sest triitseps peaks jääma töö tegijaks, samal ajal kui õlad püsivad rahulikult. Istu või aseta end nii, et töötava liigese joon ühtiks masina pöördepunktiga võimalikult täpselt, seejärel ankurda õlavarred vastu tugipatja või käetuge, kui masinal on selline olemas. Hoia randmed sirged ja rindkere kontrolli all, selle asemel et liikuda ettepoole, et suurendada liikumisulatust. Kui küünarnukid on hästi paigutatud, püsib vastupanu küünarnuki sirutusel, selle asemel et muutuda õlgu koormavaks surumiseks või kontrollimatuks kõikumiseks.

Iga kordus peaks algama kõverdatud küünarnuki asendist, kus masin on koormatud, kuid õlad on lõdvestunud. Siruta küünarnukke sujuvalt, kuni käsivarred jõuavad masina kaare lõppu ja triitseps on täielikult lühenenud, seejärel naase kontrollitult, kuni tunned, et triitseps jälle pikeneb. Liikumistee peaks olema puhas ja ühtlane, ilma torso jõnksutamiseta või lukustamisel tekkiva põrutuseta. Hinga välja sirutamisel, hinga sisse naasmisel ning hoia kaela ja haarde pinge stabiilsena.

See liigutus on hea lisaharjutus kätele keskenduvateks treeninguteks, ülakeha jaotatud treeninguteks või mis tahes programmi jaoks, mis vajab otsest triitsepsi mahtu ilma suure õlgade koormuseta. See võib olla kasulik ka pärast surumisharjutusi, kuna võimaldab treenida küünarnuki sirutust kontrollitumalt kui rööbaspuudel surumine või kitsa haardega surumine. Vali koormus, mis võimaldab teha pause, kontrollida naasmist ja hoida küünarnukid fikseerituna, selle asemel et sundida keha abil lisaliikumisulatust.

Kui masin tundub ebamugav, on probleem tavaliselt istme kõrguses, küünarnuki joonduses või haarde laiuses, mitte harjutuses endas. Hästi seadistatud masin peaks võimaldama liikuda sujuvas kaares, hoides samal ajal õlavarred stabiilsena ja käsivarred tegemas nähtavat tööd. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida õlgu all, randmeid otse ning naasmisfaasi aeglasena ja läbimõelduna.

Juhised

• Seadista iste nii, et masina pöördepunkt ühtiks sinu küünarnukiliigesega ja õlavarred saaksid toel püsida.
• Haara käepidemetest kindlalt sirgete randmetega ja hoia õlad kõrvadest eemal allpool.
• Alusta kõverdatud küünarnukkidega ja käepidemetega koormatud algasendis, mis hoiab triitsepsi pinge all.
• Toeta torso vastu patja või istet, et keha ei liiguks korduse ajal ettepoole.
• Hinga välja ja siruta küünarnukid, et liigutada käepidemeid mööda masina kaart.
• Lõpeta surumine peaaegu sirgete kätega, kuid ära põruta liigeseid lukku.
• Tee korduse lõpus lühike paus, hoides õlavarred paigal.
• Hinga sisse ja langeta käepidemeid aeglaselt, kuni triitseps on taas koormatud.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel vii käepidemed kontrollitult hoidikusse või algasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Kui iste on liiga kõrgel või madalal, nihkuvad käepidemed küünarnuki joonelt kõrvale ja kordus tundub triitsepsi liigutuse asemel õlgade liigutusena.
• Hoia õlavarred vastu tuge surutuna, selle asemel et lasta küünarnukkidel väsimuse tekkides ettepoole libiseda.
• Ära painuta randmeid taha. Otse hoitud randmed hoiavad koormuse triitsepsil ja säästavad käsivarsi.
• Suru sujuvalt läbi kaare keskosa, selle asemel et alumisest asendist hooga tõugata.
• Kasuta lukustamisel vaid lühikest pausi; tugev põrutus tipus tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske.
• Langeta kangi piisavalt aeglaselt, et tunneksid triitsepsi pikenemist igal kordusel.
• Vali vastupanu, mis võimaldab lõpetada iga korduse ilma torso nõksutamise, õlgade kehitamise või väänamiseta.
• Kui küünarnukid tunduvad ärritununa, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust veidi enne harjutuse muutmist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kangi abil triitsepsi sirutamine kõige enam treenib?

See sihib triitsepsit, koormates küünarnuki sirutust läbi juhitud masina liikumistee.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Fikseeritud kang muudab selle algajasõbralikuks, kui iste ja haare on õigesti seadistatud.

Kuidas peaksid mu küünarnukid masinal paiknema?

Hoia küünarnukid ankurdatuna kohas, kus masin võimaldab triitsepsil sirutuda ilma, et õlad võtaksid töö üle.

Kas peaksin käed tipus lukku sirutama?

Saavuta tugev lõppasend, kuid väldi järsku lukustamist. Kordus peaks jääma sujuvaks ja kontrollituks.

Miks on istme kõrgus nii oluline?

Õige istme kõrgus joondab küünarnuki kangiga, mis hoiab pinge triitsepsil, mitte õlgadel.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Õlavarte nihkumine või käepidemetele toetumine muudab seeria tavaliselt keha jõudu kasutavaks liigutuseks.

Kas see on hea lisaharjutus pärast surumisharjutusi?

Jah. See on praktiline viis lisada otsest triitsepsi mahtu pärast rinnaltsurumist, õlgade kohale surumist või rööbaspuudel surumist.

Mida peaksin tegema, kui masin tundub küünarnukkidele ebamugav?

Vähenda koormust, kontrolli istme ja haarde asendit ning lühenda liikumisulatust veidi, enne kui surud läbi valu.