Kangi-trenažööril Küünarvarte Kõverdused (Preacher Curl)
Kangi-trenažööril küünarvarte kõverdused on isoleeritud biitsepsiharjutus, mida tehakse spetsiaalsel kaldpingil. Õlavarred püsivad toetatud kaldpadjal, samal ajal kui kõverdate käepidemeid mööda fikseeritud trajektoori, mis vähendab petmist ja paneb biitsepsi tegema suurema osa tööst.
See tugi muudab treeningu efekti kasulikul viisil. Kuna õlavarred on keha ees fikseeritud, püsib biitseps suurema osa kordusest pinge all ja õlgadel on palju vähem võimalusi raskust hooga kõigutada. Õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja küünarvarre painutajad aitavad endiselt kaasa, kuid peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii).
Õige asend on siin olulisem kui seistes tehtavate kõverduste puhul. Istuge nii, et rind või ülakeha oleks padja lähedal, asetage triitsepsid kindlalt padjale ja haarake käepidemetest neutraalse randmeasendiga. Kui küünarnukid libisevad padjalt maha või õlad vajuvad ettepoole, muutub masinaga petmine lihtsamaks ja õige koormuse hoidmine raskemaks. Hea kordus algab stabiilsest alumisest asendist, kus käed on piisavalt sirutatud, et tunda venitust, ilma et kaotaksite kontrolli liigese üle.
Suruge või kõverdage käepidemeid ülespoole, painutades küünarnukke, ja peatuge, kui käepidemed jõuavad umbes õlgade kõrgusele või vahetult enne seda, kui õlad hakkavad tõusma. Langetage käepidemeid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, hoides biitsepsit pinge all, selle asemel et lasta raskusel lihtsalt alla kukkuda. Kontrollitud tagasiliikumine on see, kust tuleb suur osa lihaskasvu stiimulist, seega peaks ekstsentriline faas olema tahtlik, mitte lõdvestunud.
See liigutus on suurepärane valik kätele keskenduvateks treeninguteks, kulturistlikuks ülakeha treeninguks või kontrollitud lisaharjutusena pärast raskemaid baasharjutusi. See on ka praktiline valik algajatele, kuna masina liikumistee on juhitud, kuid fikseeritud trajektoor võib siiski karistada lohaka asendi, liigse koormuse või randmete järeleandmise eest. Kasutage sujuvaid kordusi, jõukohast raskust ja täielikku valuvaba liikumisulatust, et muuta harjutus produktiivseks, mitte lihtsalt ajaviiteks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleerige preacher-pink nii, et teie õlavarred ja küünarnukid toetuksid kindlalt kaldpadjale ja rind oleks piisavalt lähedal, et püsida toestatuna ilma küünitamata.
- Haarake masina käepidemetest mõlema käega ja hoidke randmed sirged, peopesad suunatud käepidemete poole, ilma et randmed painduksid küünarvarte suunas.
- Alustage sirutatud, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega, hoides triitsepsit vastu patja ja õlad lõdvestununa.
- Pingutage kerelihaseid, tõmmake rinnakorv alla ja hoidke kael sirge enne esimese korduse alustamist.
- Kõverdage käepidemeid ülespoole, painutades ainult küünarnukke ja suunates sõrmenukke õlgade esiosa suunas.
- Hoidke õlavarred padjal, kui käepidemed tõusevad, et õlad ei kerkiks ega vajuks ettepoole.
- Pigistage biitsepsit korraks tipus, kui küünarvarred on peaaegu vertikaalsed ja biitseps on täielikult kokku tõmbunud.
- Langetage käepidemeid aeglaselt, kuni tunnete biitsepsi uuesti venivat, peatudes enne, kui raskusplokk või hoob põhja lööb.
- Korrake planeeritud korduste arvuga sama tempoga, seejärel viige käepidemed kontrollitult algasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke küünarnukid padjal veidi õlgadest eespool; liiga kaugele ette libisemine muudab alumise asendi ebastabiilseks.
- Ärge laske randmetel kõverdamise ajal taha vajuda. Neutraalne randmeasend hoiab koormuse biitsepsis, mitte küünarvartes ja kõõlustes.
- Kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma, on koormus liiga suur või proovite kordust hooga lühendada.
- Kasutage aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi. Preacher-pink muudab ekstsentrilise töö ilmseks, seega kasutage seda ära.
- Peatage kõverdus vahetult enne seda, kui käepidemed jõuavad ülemisse piirajasse, kui teie õlad hakkavad juba ettepoole vajuma.
- Hoidke rinda vastu patja, selle asemel et sellest eemale nõjatuda korduse lõpetamiseks.
- Mõõdukas koormus töötab siin tavaliselt kõige paremini; liigne raskus muudab korduse esimese poole liigeseid koormavaks, mitte biitsepsit treenivaks.
- Kui alumine venitus tundub küünarnukis terav, vähendage liikumisulatust ja hoidke pinget, selle asemel et sundida sügavamat langust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kangi-trenažööril küünarvarte kõverdus kõige enam?
Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), mida abistavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja küünarvarre painutajad.
Miks kasutada preacher-pinki, mitte seistes tehtavaid kõverdusi?
Pink fikseerib õlavarred paigale, mis vähendab keha õõtsumist ja hoiab biitsepsi puhtama pinge all.
Kus peaksid mu küünarnukid masina padjal asuma?
Teie õlavarred peaksid püsima täielikult toetatud kaldpadjal, et küünarnukid ei libiseks kõverduse ajal padja esiservalt maha.
Kui kõrgele peaksin käepidemeid kõverdama?
Kõverdage, kuni küünarvarred on peaaegu vertikaalsed või käepidemed jõuavad umbes õlgade kõrgusele, seejärel peatuge enne, kui õlad töö üle võtavad.
Kas ma tohin küünarnukid allasendis lukustada?
Ei. Lõpetage langetusfaas kontrollitult, kuid jätke küünarnukkidesse väike nõks, et liiges püsiks koormatud ja stabiilne.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida õlavarred padjal ja randmed sirged iga korduse ajal.
Mis on selle masina puhul kõige levinum viga?
Inimesed kasutavad tavaliselt liiga suurt raskust ja lasevad õlgadel ettepoole vajuda või ülakehal padjalt tõusta, et kordust lõpetada.
Kuidas peaksin korduse ajal hingama?
Hingake välja, kui kõverdate käepidemeid üles, ja hingake sisse, kui langetate neid kontrollitult.
