Vertikaalsed Sirgete Jalgade Tõsted

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Vertikaalsed sirgete jalgade tõsted on siin esitatud kui selili tehtav keretreeningu harjutus: heida selili, hoia mõlemad jalad puusade kohal otse üles sirutatuna ja kasuta kõhulihaseid, et tõsta vaagen põrandast lahti lühikese ja kontrollitud liigutusega. Liikumine on väike, kuid sirgete jalgade tekitatud kangiefekt muudab selle nõudlikuks, seega on vaagna pööramise kvaliteet olulisem kui tõste kõrgus.

Peamine treeningefekt tuleb kõhu sirglihasest, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad hoida rinnakorvi all ja vaagna õiges asendis. Puusapainutajad aitavad jalgu vertikaalselt hoida, kuid need ei tohiks korduse sooritamisel juhtrolli võtta. Kui alaselg nõgusaks läheb või jalad näo poole kalduvad, muutub seeria pigem tasakaalu- ja puusapainutusharjutuseks kui puhtaks kõhulihaste tööks.

Algasendiks heida selili, käed piki keha, peopesad vastu põrandat ja jalad koos. Aseta jalad puusade kohale ja suru enne esimest kordust alaselg õrnalt vastu põrandat. See algasend on oluline, sest see loob vaagna tagumise kallutuse, mis kaitseb lülisammast ja muudab kõhulihaste töö efektiivseks.

Iga korduse ajal hinga välja, pinguta kõhulihaseid ja tõsta sabakonti mõne sentimeetri võrra ülespoole, ilma et jalgu kõigutaksid või hoogu kasutaksid. Hoia õlad lõdvestunult põrandal ja lase vaagnal liikuda ühe tervikuna. Langeta kontrollitult, kuni ristluu puudutab uuesti matti, ja seejärel valmistu järgmiseks korduseks.

See harjutus sobib hästi keharaskusega tehtavaks keretreeningu lisaharjutuseks, lõpetuseks või kõhu alaosa treenimiseks, kui soovid kontrollitud pinget raskuste asemel. See on kasulik valik nii sportlastele kui ka algajatele, kuid ainult juhul, kui liikumisulatus jääb piisavalt lühikeseks, et hoida kere stabiilsena ja kael lõdvestununa. Kui liigutus tundub puusapainutajate pingena või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust ja aeglusta tempot.

Juhised

• Heida selili matile, käed sirgelt piki keha ja peopesad kergelt vastu põrandat surutud.
• Too mõlemad jalad kokku ja siruta need otse üles puusade kohale, nii et jalalabad on vaagna kohal.
• Sea vaagen kergesse tagumisse kallutusse, nii et alaselg on enne alustamist õrnalt vastu põrandat surutud.
• Hinga sisse, et valmistuda, seejärel pinguta kõhulihaseid ja hoia rinnakorv all, kui alustad kordust.
• Hinga välja ja tõsta sabakonti ning puusi mõne sentimeetri võrra põrandast lahti, ilma et jalgu kõigutaksid või põlvi oluliselt painutaksid.
• Hoia jalad vertikaalselt ja liiguta vaagnat ühe kontrollitud üksusena, selle asemel et jalgu üles lüüa.
• Peatu korraks tipus, kui puusad on tõstetud ja õlad püsivad lõdvestunult matil.
• Langeta aeglaselt, kuni ristluu puudutab uuesti põrandat ja alaselg püsib kontrolli all.
• Taasta kõhulihaste pinge enne järgmist kordust ja korda planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia jalad puusade kohal; kui need kalduvad ettepoole, võtavad puusapainutajad töö üle ja kõhulihased kaotavad pinge.
• Kerge põlvede kõverdamine on parem kui nii tugev sirutamine, et alaselg nõgusaks läheb.
• Suru peopesad vastu põrandat, et stabiliseerida kere ja vältida rindkere ülespoole paisumist.
• Tõsta vaid mõne sentimeetri võrra; see on vaagna tõste, mitte suur jalgade kõigutamine.
• Kui sa ei suuda alaselga kontrollida, vähenda liikumisulatust enne, kui proovid korduste arvu suurendada.
• Hoia kael pikk ja lõdvestunud, et liigutus ei muutuks kaela koormavaks pingutuseks.
• Kasuta aeglast, umbes kahe- kuni kolmesekundilist langetusfaasi, et hoida kõhulihased pinge all.
• Lõpeta seeria, kui vaagen hakkab kõikuma või jalad ei püsi enam otse puusade kohal.
• Hinga pingutuse ajal välja, et aidata hoida rinnakorv all ja kõhulihased pingul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vertikaalsed sirgete jalgade tõsted kõige enam treenivad?

Need treenivad peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida.

Kas see on pigem jalgade tõste või pöördkõhulihaste harjutus?

See on lähemal pöördkõhulihaste harjutusele, kus jalad on vertikaalselt, sest peamine tegevus on väike vaagna tõste.

Kas mu alaselg peaks kogu aeg vastu põrandat jääma?

Allasendis jah, see peaks püsima kontrolli all ja põranda lähedal. Kordus algab tugeva pingutusega, seejärel tõusevad puusad ilma nimmepiirkonna kontrolli kaotamata.

Kas algajad saavad seda keharaskusega harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse lühikesena ja võivad vajada kerget põlvede kõverdamist, kuni suudavad vaagnat stabiilsena hoida.

Miks hoitakse jalgu otse üles sirutatuna?

Vertikaalne kangiefekt sunnib kõhulihaseid vaagna kontrollimiseks rohkem tööd tegema, nii et harjutus keskendub kerele, selle asemel et muutuda hooga tehtavaks liigutuseks.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on jalgade kõigutamine või liiga kõrgele tõstmine, lastes alaseljal põrandast lahti tulla.

Miks ma tunnen seda puusapainutajates?

Kui jalad kalduvad näo poole või vaagen lakkab liikumast, hakkavad puusapainutajad suuremat osa tööst tegema. Hoia jalad puusade kohal ja vajadusel vähenda liikumisulatust.

Kuidas saan seda harjutust raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?

Aeglusta langetusfaasi, peatu tipus kauem või vähenda liikumisulatust ainult juhul, kui suudad vaagnat endiselt kontrollida.