Istessetõus, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Istessetõus, 2. versioon on põrandal sooritatav keharaskusega kerelihaste harjutus, mis treenib kere painutust läbi täieliku ja kontrollitud tõusu põrandalt istuvasse asendisse. See on kõige kasulikum siis, kui soovid lihtsat kõhulihaste liigutust, mis paneb kõhu sirglihase tööle suuremas ulatuses kui kõhulihaste kokkutõmme (crunch), samal ajal kui puusapainutajad ja kõhu põikilihased aitavad tõusu ja langust suunata. Pildil on näidatud klassikaline versioon: põlved kõverdatud, jalad kindlalt maas ja käed toetavad pead ilma kaela sikutamata.

See liigutus on nõudlik, sest nii alg- kui ka lõppasendis on lihtne petta. Kui ribid paisuvad, jalad tõusevad põrandalt või kael võtab töö üle, muutub kordus hooga tehtavaks liigutuseks kõhulihaste töö asemel. Istessetõusu 2. versiooni eesmärk on keret kontrollitult üles rullida, istuda sirgelt ilma alaselga kokku vajutamata ja seejärel laskuda sama kontrollitult, kui tõusid.

Algasend on olulisem, kui paljud treenijad arvavad. Lama selili, põlved kõverdatud, kannad maas ja jalad umbes puusade laiuselt, et püsiksid kogu korduse vältel stabiilsena. Hoia lõug kergelt rinnal, küünarnukid avatuna ja käed kergelt pea või kõrvade taga. See asend võimaldab kõhulihastel tõstet juhtida, samal ajal kui kael püsib lõdvestununa ja rindkere on ühenduses vaagnaga.

Hea kordus algab väljahingamisega, ribide allatõmbamisega ja ülaselja põrandalt lahti rullimisega enne, kui puusad liikumise lõpetavad. Lõpeta liigutus, asetades kere puusade kohale, selle asemel et ettepoole vajuda või peast sikutada. Allatulekul langeta end üks lüli haaval, kuni abaluud puudutavad põrandat, seejärel tee enne järgmist kordust paus. See kontrollitud rütm on see, mis muudab harjutuse kasulikuks jõu, vastupidavuse ja puhta kerelihaste treeningu jaoks.

Kasuta istessetõusu 2. versiooni lisaharjutusena kerelihastele, soojendusena kerele või osana konditsioneerimistreeningust, kui soovid teha kordusi ilma välise raskuseta. See sobib hästi ka algajatele, kes suudavad põrandal hästi liikuda, ning edasijõudnutele, kes soovivad väsimuse korral vaagnat ja rindkeret kontrolli all hoida. Lõpeta seeria, kui kael hakkab tööd juhtima, jalad tõusevad maast või laskumine muutub kontrollimatuks kukkumiseks.

Juhised

• Lama selili põrandal või matil, põlved kõverdatud, jalad maas ja kannad umbes puusade laiuselt.
• Aseta käed kergelt pea taha või oimukohtadele ja hoia küünarnukid avatuna, selle asemel et neid ettepoole tõmmata.
• Tõmba lõug kergelt sisse, et kaela tagaosa püsiks sirge enne esimese korduse alustamist.
• Hinga välja ja rulli pea, õlad ning ülaselg põrandalt lahti, kuni ribid liiguvad reite suunas.
• Suru jalgu jätkuvalt vastu põrandat, et jalad püsiksid paigal, samal ajal kui kere tõuseb.
• Jätka istessetõusu, kuni kere on puusade kohal, ilma et teeksid järske liigutusi või nõksataksid ettepoole.
• Peatu korraks tipus, seejärel hinga sisse, kui langetad selgroo kontrollitult tagasi alla.
• Aseta esmalt abaluud põrandale, seejärel lase peal puhata, ilma et lõdvestuksid täielikult kiirustatud korduste vahel.
• Taasta oma stabiilne asend ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed pea taga kergelt; kui sikutad kaelast, siis kõhulihased ei tee piisavalt tööd.
• Mõtle ribide rullimisele vaagna suunas, mitte ainult rindkere ettepoole viskamisele.
• Kui jalad tõusevad põrandalt, liiguta neid veidi kaugemale või lühenda liikumisulatust, kuni need püsivad maas.
• Langeta end kontrollitult kuni abaluudeni, selle asemel et tipust alla kukkuda.
• Väike paus allasendis eemaldab hoo, mis muudab istessetõusud sageli liiga lihtsaks.
• Hinga välja tõusu kõige raskemas osas, et kere püsiks pingul, selle asemel et paisuda.
• Lõpeta seeria enne, kui liigutus muutub kiirustavaks, kui puusad hakkavad tööd tegema ja kõhulihased kaotavad kontrolli.
• Kui tunned alaseljas survet, hoia lõppasendit veidi madalamana ja keskendu sujuvale rullumisele, mitte järsule püstiasendisse tõusmisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istessetõus, 2. versioon kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad istessetõusu ajal kaasa.

Kas jalad peavad istessetõusu, 2. versiooni ajal maas püsima?

Jah. Hoia jalad maas, et kõhulihased tõstaksid kere, selle asemel et lasta jalgadel üles hüpata ja kordust lihtsustada.

Kus peaksid käed istessetõusu, 2. versiooni ajal asuma?

Kergelt pea taga või oimukohtadel. Käed on seal toetamiseks, mitte pea ettepoole sikutamiseks.

Kuidas erineb istessetõus, 2. versioon kõhulihaste kokkutõmbest (crunch)?

Kõhulihaste kokkutõmme tõstab vaid õlad ja ülaselja, samas kui see versioon jätkub kuni istuvasse asendisse puusade kohal.

Kas algajad saavad istessetõusu, 2. versiooni teha?

Jah, kui nad liiguvad aeglaselt ja hoiavad jalad maas. Liikumisulatuse lühendamine on lubatud, kuni kere kontroll paraneb.

Miks puusapainutajad selle harjutuse ajal töö üle võtavad?

See juhtub tavaliselt siis, kui istessetõusuga kiirustatakse või kere jääb liiga jäigaks. Hinga välja, rulli ribid esimesena üles ja aeglusta allatuleku faasi.

Kas mu alaselg peaks igal kordusel põrandat puudutama?

Jah, lõpeta iga kordus kontrollitud langetamisega, kuni abaluud ja selg on matil tagasi, enne kui alustad järgmist.

Kas ma võin istessetõusu, 2. versioonile lisaraskust lisada?

Võid, kuid alles siis, kui keharaskusega kordused on sujuvad. Ketas või ravipall ei tohiks muuta liikumistrajektoori ega sundida kaela rohkem pingutama.