Puusatõste Smithi Masinal

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Smith'i masin

Puusatõste Smithi masinal on põrandal sooritatav kõhulihaste ja puusade harjutus, kus kannad või jalalaba keskosa toetuvad fikseeritud Smithi masina kangile. Lamate selili kangi all, asetate jalad kangile ja kõverdate vaagnat ülespoole nii, et puusad tõusevad põrandalt, samal ajal kui õlad püsivad maas. Fikseeritud kang muudab liikumistee väga kontrollituks, mis teeb selgroo asendile, hingamisele ja kõhulihaste pingele keskendumise lihtsamaks.

Harjutus on peamiselt kõhulihaste liikumine, kuigi puusad ja jalad aitavad kaasa. Peamine töö keskendub kõhu sirglihasele, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased aitavad kontrollida vaagna kõverdust ja stabiliseerida vaagnat. Seetõttu on algasend väga oluline: kui jalad on liiga kõrgel, liiga madalal või liiga kaugel ees, võib koormus liikuda kõhulihastelt alaseljale või puusapainutajatele.

Korralik kordus algab sellest, et alaselg on õrnalt vastu põrandat surutud ja ribid all hoitud. Sealt edasi hingate välja, pingutate kõhulihaseid ja surute jalad vastu kangi, et tõsta puusad ilma rinda ettepoole paisutamata või selgroogu liigselt kumerdamata. Eesmärk ei ole jalgu üles visata. Eesmärk on rullida vaagnat ülespoole, hoida torso kontrolli all ja naasta algasendisse kontrollitult, et kõhulihased püsiksid töös kogu liikumisulatuse vältel.

Kuna kang on Smithi masinas fikseeritud, sobib see liikumine hästi kontrollitud abiharjutuseks kõhulihaste treeninguks, soojenduseks või suurema korduste arvuga kõhulihaste tööks. See võib olla kasulik ka algajatele, kuna liikumistee on juhitud ja koormuseks on vaid keharaskus, kuid ainult juhul, kui kangi kõrgus võimaldab jalgadel mugavalt püsida ja kael jääb lõdvestunuks. Lühikesed ja täpsed kordused on paremad kui suurema liikumisulatuse tagaajamine, mis rikub asendi.

Kasutage puusatõstet Smithi masinal, kui soovite otsest kõhulihaste tööd stabiilse jalatoetuspunkti ja lihtsa seadistusega. See on kõige tõhusam, kui vaagen püsib kõverdatuna, puusad tõusevad sujuvalt ja naasmine põrandale on piisavalt aeglane, et kõhulihased jätkaksid tööd. Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, vähendage liikumisulatust, kohandage jalgade asendit või reguleerige kangi kõrgust enne jätkamist.

Juhised

• Seadke Smithi masina kang kõrgusele, kus teie kannad või jalalaba keskosa saavad sellel toetuda, kui lamate põrandal.
• Lamage selili postide vahel ja asetage mõlemad jalad kangile umbes õlgade laiuselt.
• Hoidke käed külgedel põrandal ja painutage põlvi nii, et sääred oleksid peaaegu vertikaalsed.
• Suruge ribid alla ja kõverdage kergelt vaagnat, et alaselg oleks vastu põrandat, mitte kaares.
• Hingake välja, pingutage kõhulihaseid ja suruge jalad vastu kangi, et alustada puusade tõstmist põrandalt.
• Kõverdage vaagnat ülespoole, kuni puusad on kõige kõrgemas punktis ja torso moodustab kontrollitud joone.
• Peatuge hetkeks tipus, laskmata rinnal ettepoole paisuda või kaelal tõusta.
• Hingake sisse ja langetage puusad aeglaselt, kuni selg ja sabakont naasevad põrandale.
• Taastage pinge enne järgmist kordust ja korrake plaanitud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Asetage jalad nii, et tunnete survet läbi kandade või jalalaba keskosa, ilma et need kangil libiseksid.
• Hoidke pea ja õlad raskelt põrandal; tõste peaks tulema vaagnast, mitte kaela pingutamisest.
• Kui tunnete, et alaselg läheb tipus kaarde, langetage vähem ja hoidke ribid all.
• Aeglane langetusfaas hoiab kõhulihased tavaliselt paremini töös kui puusade kiire põrandale laskmine.
• Kui reie tagaküljed krampi tõmbuvad, liigutage jalgu kangil veidi madalamale ja lühendage mõne korduse ajaks liikumisulatust.
• Suruge ühtlaselt läbi mõlema jala, et üks pool ei võtaks tööd üle ega väänaks vaagnat.
• Kasutage ülesliikumisel tugevat väljahingamist, et aidata ribikorvil mitte avaneda.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam tipus vaagna kõverdust kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusatõste Smithi masinal kõige enam?

See sihib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased, puusapainutajad ja süvalihased aitavad vaagnat stabiliseerida.

Kus peaksid mu jalad Smithi kangil asuma?

Alustage mõlema kanna või jalalaba keskosa toetamisega kangile, umbes õlgade laiuselt, hoides sääred peaaegu vertikaalselt.

Kui kõrgele peaksin puusad tõstma?

Tõstke, kuni puusad on selgelt põrandast eemal ja vaagen on ülespoole kõverdatud, kuid ärge muutke seda suureks alaselja kaareks.

Kas mu põlved peaksid kogu aeg kõverdatud olema?

Kerge painutus on sobiv. Kui põlved on liiga kõverdatud, võib harjutus muutuda pigem sillaks kui kontrollitud kõhulihaste kõverduseks.

Miks ma tunnen seda puusapainutajates?

Jalad võivad olla kangil liiga kõrgel, liikumisulatus võib olla liiga suur või ribid võivad olla avatud, mistõttu kõhulihased ei suuda vaagnat kõverdatuna hoida.

Kas puusatõste Smithi masinal sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kang muudab seadistuse õppimise lihtsaks, kuid algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese ja vaagna kontrolli all.

Kuidas see erineb puusatõstest (hip thrust)?

Puusatõste on tavaliselt tuharalihastele suunatud ja kasutab ülaselga pingil, samas kui see versioon on põrandapõhine ja rõhutab tavaliselt rohkem kõhulihaseid.

Mis on hea asendus, kui mul ei ole Smithi masinat?

Proovige põrandal tehtavaid jalgade tõsteid, sirgete jalgadega puusatõsteid põrandal või mõnda muud kontrollitud kõhulihaste kõverduse variatsiooni.