Rebimine Tõmbega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Rebimine tõmbega on olümpiatõstmise harjutus, mida kasutatakse jalgade jõu, puusade sirutuse ja ülaselja tugevuse arendamiseks ilma kangi pea kohale tõstmata. See algab sama laia haarde ja korrektse algasendiga, mida kasutaksid rebimisel, kuid kordus lõpeb võimsa püstise sirutuse ja õlgade kehitusega, mitte kangi alla minekuga. Kuna harjutust sooritatakse maast sirgete kätega tõmmates, on algasendi kvaliteet ja kangi liikumistee olulisemad kui raske raskuse kiire liigutamine.

See liigutus rõhutab tagumist ketti, trapetslihaseid, tuharaid ja reie esikülge, õpetades samal ajal hoidma kangi keha lähedal, kui põlved sirutuvad, puusad liiguvad ette ja keha tõuseb sirgeks. Pildil algab kang põrandalt, torso on ettepoole kaldu ja sääred ketaste lähedal, seejärel liigub kang mööda reisi üles, samal ajal kui tõstja püsib tasakaalus keskjala kohal. See liikumistee ongi harjutuse eesmärk: jalad lükkavad esimesena, puusad lõpetavad liigutuse ning õlad ja trapetslihased lisavad viimase plahvatusliku kehitu.

Korralik rebimine tõmbega peaks põrandalt tõustes tunduma sujuv ja alles tipus jõuline. Hoia rindkere paigal, seljalihased pingul ja käed pikad, et kang ei eemalduks kehast ega painduks küünarnukkidest. Kui kang on põlvedest möödas, suru läbi põranda, lõpeta täieliku sirutusega ja lase küünarnukkidel jääda sirgeks, samal ajal kui õlad tõusevad. Langeta kang kontrollitult, et iga kordust uuesti alustada, selle asemel et põrgatada järgmisesse kordusesse.

Kasuta rebimist tõmbega, kui soovid rebimispõhist jõutööd, positsioonilist tugevust või puhtamat viisi sirutuse treenimiseks ilma täieliku rebimise tehniliste nõudmisteta. See on eriti kasulik jõutreeningu tsüklites, tõmbevariatsioonides või abiharjutusena tõstjatele ja sportlastele, kes vajavad plahvatuslikku kolmiksirutust. Hoia koormus piisavalt raskena, et see oleks produktiivne, kuid piisavalt kergena, et säilitada kangi liikumistee, tasakaal ja ajastus. Kui kang liigub sinust eemale, kehitus toimub liiga vara või torso vajub kokku, on raskus liiga suur või algasend vale.

Juhised

• Seisa nii, et kang on keskjala kohal, jalad umbes puusade või õlgade laiuselt, ja võta lai rebimishaare nii, et õlad on vahetult kangi kohal.
• Sea puusad põlvedest kõrgemale, hoia selg sirge, rindkere üleval ja kang säärte lähedal enne esimese korduse algust.
• Pinguta kerelihased, võta kangilt lõtk välja ja alusta tõmmet, surudes põrandat endast eemale, selle asemel et kätega jõnksutada.
• Lase kangil põlvedest mööduda, samal ajal kui põlved liiguvad taha ja torso nurk püsib kontrolli all, hoides kangi reite lähedal.
• Kui kang jõuab reie keskosani, siruta puusad ja põlved korraga ning hoia käed pikad, et jalad ja puusad teeksid töö.
• Lõpeta liigutus sirgelt, surudes läbi hüppeliigeste, põlvede ja puusade, seejärel kehita õlgu jõuliselt ilma küünarnukke painutamata.
• Langeta kang kontrollitult tagasi põrandale või rippasendisse, taasta oma rüht ja pinguta kerelihased enne järgmist kordust.
• Hinga sisse ja pinguta kerelihased enne iga tõmmet, seejärel hinga välja pärast lõpetamist või kui kang on ohutult tagasi maas.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle rebimisele tõmbega kui jalgade ja puusade sirutusharjutusele, mitte käteharjutusele; küünarnukid peaksid jääma sirgeks kuni tipuni.
• Hoia kang keha lähedal põrandast kuni lõpetamiseni, et see ei liiguks reitest ettepoole.
• Kui puusad tõusevad kiiremini kui rindkere, vähenda raskust ja paranda algasendit enne kiiruse lisamist.
• Kasuta kettaid või plokke, mis võimaldavad kangil alata iga kordus samalt kõrguselt; ebaühtlane algasend muudab tõmbe lohakaks.
• Lõpetus peaks olema sirge ja tasakaalustatud, mitte taha nõjatuv, kus ribid on väljas või alaselg ülekoormatud.
• Lühike paus põrandal võib aidata sul algasendit korrigeerida ja vältida esimese tõmbe muutumist jõnksuks.
• Vali koormus, mis võimaldab kangi kiirendada ilma kangi liikumisteed kaotamata või kehitu küünarnukkide painutamisega rikkumata.
• Kui haare hakkab väsima enne jalgu, kasuta konks-haaret (hook grip) või vähenda raskust, selle asemel et tõmmet lühendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida rebimine tõmbega treenib?

See arendab jalgade jõudu, puusade sirutust, ülaselja tugevust ja kangi kiirust rebimise liigutuse jaoks.

Kas kang peab lõppema pea kohal?

Ei. Kordus lõpeb täieliku sirutuse ja tugeva õlgade kehitusega, kus käed jäävad kogu aeg sirgeks.

Kust peaks kang selle liigutuse puhul algama?

Alusta nii, et kang on keskjala kohal, säärte lähedal, ning sea selg ja rindkere paika enne tõmmet.

Miks on vaja laia rebimishaaret?

Lai haare vastab rebimise asendile ja võimaldab sirutuse lõpetada ilma, et kang ettepoole eemalduks.

Kas ma peaksin tõmbe ajal küünarnukke painutama?

Ei. Hoia käed sirged kuni tipuni, et jalad, puusad ja trapetslihased teeksid tõste, mitte biitsepsid.

Kas algajad võivad rebimist tõmbega kasutada?

Jah, kui nad suudavad hoida stabiilset algasendit ja kasutada piisavalt kerget raskust, et hoida kangi keha lähedal.

Mis on kõige levinum viga?

Algasendi küüru vajumine või kangi reitest eemale laskmine rikub tavaliselt tõmbe ja vähendab võimsust.

Kui raskelt peaksin treenima?

Kasuta koormust, mis võimaldab hoida kangi lähedal, püsida tasakaalus ja lõpetada kiire, kontrollitud sirutusega.