Sumo-kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Sumo-kükk on laia jalgade asetusega keharaskusega kükk, mis suunab suure osa koormusest tuharatele ja reie sisekülgedele, nõudes samal ajal tugevat põlvede ja kere kontrolli. Laiem jalgade asetus ja väljapoole pööratud labajalad muudavad jõu suunda võrreldes kitsa kükiasendiga, seega ei ole kordus lihtsalt otse alla laskumine, vaid pigem puusade istumine kandade vahele, hoides põlved täpselt varvaste kohal.

Algasend on siin olulisem, kui sageli arvatakse. Liiga kitsas asend muudab liigutuse tavaliseks kükiks, samas kui liiga lai asend võib sundida puusad, põlved ja hüppeliigesed ebamugavasse asendisse. Hea sumo-kükk algab sellest, et jalad on õlgadest laiemalt, varbad suunatud väljapoole, ribid vaagna kohal ja käed tasakaalu hoidmiseks ees, et torso püsiks püstisena ega vajuks ette.

Allapoole liikudes mõtle puusade otse alla laskmisele, surudes samal ajal põlvi õrnalt väljapoole samas suunas, kuhu varbad. Hoia kogu labajalg maas, eriti kand ja suure varba päkk, ning peatu sügavusel, mida suudad kontrollida ilma alaselga ümardamata või pöiavõlve sisse vajutamata. Üles tulles suru põrandat lahku, hinga pingutuse ajal välja ja tõuse püsti, pigistades tuharaid, selle asemel et alt hooga üles põrgata.

See harjutus on kasulik keharaskusega jõutreeninguna, soojendusena alakeha treeninguks või suurema korduste arvuga lisaharjutusena, kui soovid arendada puusade ja reite võimekust ilma varustuseta. See sobib hästi ka algajatele, kes vajavad kükimustrit, mis tundub veidi püstisem ja stabiilsem, eeldusel, et asend on kohandatud vastavalt nende puusa- ja hüppeliigese liikuvusele.

Sumo-küki puhul on kvaliteet olulisem kui sügavus. Kui põlved vajuvad sisse, kannad tõusevad või torso kaldub ette, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri asendit enne koormuse või korduste lisamist. Järjepideva harjutamisega muutub see usaldusväärseks viisiks treenida tuharaid, reie esikülgi ja lähendajalihaseid, õpetades samal ajal paremat kontrolli küki alumises faasis.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt, keera varbad umbes 20 kuni 40 kraadi väljapoole ja hoia raskus tasakaalus kanna, suure varba ja väikese varba vahel.
• Lase kätel keha ees rippuda või pane käed rinna kõrgusel kokku, et saavutada väike vastukaal ilma ettepoole kummardamata.
• Aseta ribid vaagna kohale, pinguta keskkohta ja hoia rindkere kõrgel enne esimese laskumise alustamist.
• Hinga sisse ja vii puusad otse alla kandade vahele, painutades põlvi varvastega samas suunas.
• Lase alla nii sügavale, kui suudad kontrollida ilma, et kannad tõuseksid, pöiavõlvid vajuksid või alaselg ümarduks.
• Suru põrandat lahku ja tõuse tagasi üles läbi pöia keskosa ja kandade, hoides põlvi tõustes väljapoole suunatuna.
• Hinga välja, kui läbid tõusu raskeima osa, ja lõpeta tuharate pigistamisega ülaasendis, ilma alaselga üle sirutamata.
• Sea asend uuesti paika enne järgmist kordust ja korda planeeritud seeria ulatuses sama jalgade nurga, sügavuse ja tempoga.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad sissepoole, mõtle põranda lahku surumisele tõustes ja hoia põlvekedrad joondatuna teise ja kolmanda varbaga.
• Veidi kitsam asend on parem kui sunnitud lai asend, kui tunned puusades või hüppeliigestes allasendis survet.
• Hoia survet kolmes punktis igal labajalal; kui varbad tõusevad või kannad kõiguvad, on raskuskese liiga palju ettepoole nihkunud.
• Hoia käsi rinna ees, kui torso kipub ettepoole vajuma, eriti suurema korduste arvu korral.
• Peatu üheks sekundiks alumises asendis, et vältida hooga üles põrkamist ja panna tuharad tööle.
• Lõpeta laskumine, kui vaagen hakkab sissepoole pöörama, selle asemel et püüelda liigse sügavuse poole.
• Kasuta aeglast ja kontrollitud laskumisfaasi, et põlvedel ja puusadel oleks aega liikuda täpselt üle labajalgade.
• Lisa pokaalkükk, hantel või sangpomm alles siis, kui keharaskusega kordused näevad esimesest viimaseni ühesugused välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sumo-kükk kõige enam treenib?

Tuharad on peamine sihtrühm, kusjuures reie siseküljed ja reie esiküljed teevad palju toetavat tööd.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Sumo-kükk on algajasõbralik, kui alustad keharaskusega, mõõduka jalgade asetusega ja sügavusega, mida suudad kontrollida ilma kandade tõusmiseta.

Kui laialt peaksid jalad sumo-küki ajal olema?

Aseta jalad õlgadest laiemalt, kuid mitte nii laialt, et põlved vajuvad sisse või puusad tunduvad sunnitud ettepoole. Õige asend võimaldab istuda kandade vahele ja hoida torso üsna püstisena.

Kas varbad peaksid sumo-küki ajal väljapoole vaatama?

Jah, tavaliselt umbes 20 kuni 40 kraadi. See nurk aitab põlvedel liikuda üle varvaste, selle asemel et sissepoole väänduda.

Kui sügavale peaksin sumo-kükis minema?

Lase alla vaid nii sügavale, et suudad hoida kannad maas, põlved joondatuna ja vältida alaselja ümardumist. Sügavus peaks tulema kontrollist, mitte alumise asendi sundimisest.

Miks mu põlved sumo-kükis sissepoole vajuvad?

Asend on sageli liiga kitsas, pöiavõlvid vajuvad sisse või tuharad kaotavad kontrolli alumises faasis. Kitsenda veidi asendit ja mõtle põlvede surumisele väljapoole varvastega samale joonele.

Kas sumo-kükk on seljale kergem kui tavaline kükk?

See võib olla, sest püstisem torso võib mõne inimese puhul vähendada ettepoole kallet. Kui ümardad endiselt alaselga, vähenda liikumisulatust ja korrigeeri asendit enne korduste lisamist.

Kas saan hiljem sumo-kükile raskust lisada?

Jah. Rinna kõrgusel hoitav sangpomm, hantel või ketas on hea edasiarendus, kui keharaskusega kordused on stabiilsed ja järjepidevad.