Triitsepsi Surumine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Triitsepsi surumine on keharaskusega surumisharjutus, mida tehakse fikseeritud kangi vastu, hoides keha pikas diagonaalses joones, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad. Pilt näitab käsi kangi küljes ja jalgu taga, seega harjutust juhitakse küünarnukkide sirutusega, mitte täieliku kätekõverdusega põrandalt. See on kasulik viis triitsepsi treenimiseks, millel on lihtne ülesehitus ja tugev rõhk keha kontrollimisel.

Peamine sihtlihas on triitseps, eriti triitsepsi küünarvarrelihas, kusjuures õlad, käsivarred ja kerelihased aitavad hoida kehaasendit stabiilsena. Kuna koormus tekib sellest, kui kaugele kangi poole kaldute, muudavad väikesed muutused jalgade asendis ja kangi kõrguses raskusastet märgatavalt. Püstisem kehaasend muudab surumise lihtsamaks, samas kui pikem keha nurk suurendab nõudlust õlavartele ja keskkerele.

Ülesehitus on siin olulisem kui paljude lihtsate keharaskusega harjutuste puhul. Asetage käed kangile veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, hoidke randmed otse ja kõndige jalgadega tagasi, kuni keha moodustab ühe pika joone peast kandadeni. Sellest asendist pingutage kõhulihaseid, suruge tuharad kokku ja hoidke küünarnukid suunatud taha, selle asemel et lasta neil laiali vajuda. See joondus hoiab pinge triitsepsil, selle asemel et lasta õlgadel või alaseljal tööd üle võtta.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud küünarnukkide surumisena: langetage ülakeha kangi suunas, peatuge korraks kõige sügavamas asendis, mida suudate kontrollida, ja seejärel suruge kang eemale, sirutades küünarnukid. Hingake välja surumisel ja sisse langetamisel. Liikumisulatus peaks olema sujuv ja korratav, mitte forsseeritud; kui õlad vajuvad ette, randmed painduvad järsult või puusad vajuvad alla, vähendage liikumisulatust ja korrigeerige kehaasendit.

Triitsepsi surumine sobib hästi lisaharjutuseks, soojenduseks surumispäevadel või väiksema koormusega variandiks, kui soovite treenida küünarnukkide sirutust ilma raske välise raskuseta. See on ka praktiline valik algajatele, kes vajavad lihtsamat triitsepsi liigutust enne nõudlikumate kätekõverduste või rööbaspuudel surumiste juurde liikumist. Hoidke ülesehitus range, säilitage kontroll langetamisel ning kasutage kangi asendit ja keha nurka, et valida seeria jaoks sobiv väljakutse.

Juhised

• Seiske näoga fikseeritud kangi või Smithi masina kangi poole ja asetage käed kangile veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt.
• Kõndige jalgadega tagasi ja tõuske varvastele, kuni keha moodustab sirge joone peast kandadeni.
• Hoidke randmed kangi kohal, kõhulihased pingul ja tuharad koos, enne kui alustate esimest kordust.
• Alustage kõverdatud küünarnukkidega ja rinnaga kangi suunas, laskmata puusadel vajuda.
• Langetage torso kangi suunas, kõverdades küünarnukke ja hoides õlavarsi keha lähedal.
• Peatuge korraks, kui rind ja otsmik on kangile kõige lähemal ja triitseps on täielikult koormatud.
• Suruge kang eemale, sirutades küünarnukid, kuni käed on sirged ja keha naaseb algasendisse.
• Hingake surumisel välja ja langetamisel sisse, hoides liikumise sujuva ja kontrollituna.
• Pärast viimast kordust astuge ettevaatlikult lähemale ja korrigeerige jalgade asendit enne kangi vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Mida püstisem on keha nurk, seda lihtsam on surumine; jalgade kaugemale taha viimine muudab triitsepsi töö raskemaks.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal, vastasel juhul hakkavad õlad triitsepsi tööd üle võtma.
• Kui randmed painduvad taha, asetage käed kangil veidi kõrgemale või vähendage kaldenurka.
• Hoidke kannad maast lahti ja keha ühel joonel, et koormus püsiks õlavartel, selle asemel et harjutus muutuks vajuvaks plank-asendiks.
• Kasutage aeglast, umbes kahe- kuni kolmesekundilist langetamist, et hoida triitsepsil ühtlast pinget.
• Lõpetage kordus enne, kui õlad vajuvad ette või kael ulatub kangi poole.
• Veidi õlgade laiusest kitsam haare tundub selle liigutuse puhul tavaliselt mugavam kui lai haare.
• Valige kangi kõrgus, mis võimaldab teil käed lõpuni sirutada ilma õlgu üles tõmbamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid triitsepsi surumine kõige enam treenib?

Triitsepsi surumine treenib peamiselt triitsepsit, eriti triitsepsi küünarvarrelihast. Õlad, käsivarred ja kerelihased aitavad hoida kehaasendit stabiilsena.

Kas triitsepsi surumine sobib algajatele?

Jah. Alustage püstisema kehaasendiga ja fikseeritud kangiga, mis on seatud piisavalt kõrgele, et saaksite kontrollida kõverdamist ja surumist ilma kehaasendit kaotamata.

Kuidas peaksin käed triitsepsi surumisel kangile asetama?

Kasutage õlgade laiusest veidi kitsamat haaret ja hoidke randmed otse kangi kohal. Kui randmed painduvad taha, on asend tavaliselt liiga madal või liiga kitsas.

Kas triitsepsi surumist saab teha Smithi masinal?

Jah. Smithi masin või muu fikseeritud horisontaalne kang sobib hästi, sest kang püsib stabiilsena, samal ajal kui surute küünarnukkide abil.

Miks mu õlad võtavad triitsepsi surumisel töö üle?

Tavaliselt on küünarnukid liiga laiali või keha nurk liiga lame. Hoidke õlavarsi rohkem keha lähedal ja langetage rinda kangi suunas, selle asemel et õlgadega ette ulatuda.

Kuidas muuta triitsepsi surumine raskemaks?

Kõndige jalgadega kaugemale taha, et keha oleks rohkem kaldu, või langetage kangi asendit veidi, kui asend püsib endiselt korrektne. Mõlemad muudatused suurendavad nõudlust küünarnukkide sirutusele.

Mida teha, kui alaselg hakkab vajuma?

Muutke keha nurk püstisemaks, pingutage tuharaid tugevamini ja lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida kõhulihaseid pingul ja torso sirgena.

Kas triitsepsi surumine on kätekõverduse variant?

See on sellega seotud, kuid rõhk on kitsam. Fikseeritud kang ja vertikaalsem surumistee suunavad fookuse rinnakorvilt triitsepsile.