Kõhulihaste Pööre Sirgete Kätega

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kõhulihaste pööre sirgete kätega on põrandal sooritatav keharaskusega tehtav harjutus, mis ühendab lühikese kõhulihaste kokkutõmbe kontrollitud kerepöördega. Lamate selili, põlved kõverdatud, jalad maas ja mõlemad käed sirgelt ees, kui tõmbate rinnakorvi vaagna suunas. Sirgete käte asend muudab liigutuse vähem käte hooga tehtavaks ja rohkem kere kontrollimisele suunatuks, mistõttu peavad kõhu- ja viltused kõhulihased tegema kogu töö.

See variatsioon treenib korraga kere painutust, rotatsiooni ja anti-ekstensiooni. Sirge kõhulihas tekitab kokkutõmbe, samal ajal kui välimised viltused kõhulihased aitavad pöörde ajal keret pöörata ja stabiliseerida. Kuna jalad püsivad paigal ja liikumisulatus on lühike, on harjutust lihtne hooga üle teha, mistõttu on puhas sooritus ja liikumatu alakeha olulisemad kui suur korduste arv.

Alustage jalgade asetamisega kindlalt põrandale puusade laiuselt, seejärel sirutage mõlemad käed otse ette, nii et õlad püsivad lõdvestunult ja küünarnukid sirgena. Enne iga kordust hingake välja, suruge ribid alla ja tõstke abaluud maast vaid nii kõrgele, kui saate ilma kaela pingutamata. Pööre peaks tulema rinnakorvist ja ülakehast, mitte käte viibutamisest või puusade küljelt küljele kõigutamisest.

See on kasulik lisaharjutus kõhulihastele, soojendusharjutus või suurema korduste arvuga kõhulihaste treening, kui soovite pinget ilma varustuseta. Hoidke liikumine sujuvana, peatuge korraks tipus ja laskuge kontrollitult, kuni abaluud puudutavad taas põrandat. Kui tunnete kaelas pinget või alaselg tõuseb põrandalt lahti, vähendage liikumisulatust ja pööret enne korduste lisamist.

See toimib hästi ka õppevahendina sportlastele või algajatele, kes peavad õppima hoidma vaagnat stabiilsena samal ajal, kui ülakeha liigub. Kui soovite lihtsamat versiooni, hoidke pööre peaaegu nähtamatuna ja keskenduge puhtale kõhulihaste kokkutõmbele. Kui soovite suuremat väljakutset, aeglustage laskumist või hoidke ülemist asendit hetke, kuid ainult nii kaua, kuni õlad, kael ja alaselg püsivad mugavas asendis. Parimad kordused näevad välja kompaktsed ja läbimõeldud, mitte suured või kiired.

Juhised

• Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud, jalad maas ja kannad piisavalt lähedal, et saaksite hoida alaselga vastu põrandat.
• Sirutage mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, hoidke küünarnukid sirged ja lõdvestage õlad kõrvadest eemale.
• Tõmmake lõug kergelt sisse, et kaela tagaosa püsiks sirge enne esimese korduse algust.
• Hingake välja ja tõstke pea, õlad ja ülaselg põrandalt, kuni abaluud on maast lahti.
• Lisage tõste ajal väike pööre rinnakorvist, suunates sirged käed põlvede külje või töötava poole suunas.
• Hoidke jalad maas ja puusad paigal, et pööre tuleks kerest, mitte vaagna kõigutamisest.
• Peatuge korraks tipus, kui kõhu- ja viltused kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud.
• Hingake sisse, kui laskute kontrollitult, kuni abaluud puudutavad taas maad, seejärel lähtestage asend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke käed sirged, kuid ärge lukustage küünarnukke nii tugevalt, et õlad pingestuvad.
• Mõelge rinnakorvi pööramisele, mitte käte üle keha viskamisele.
• Kui puusad kõiguvad või jalad tõusevad, on pööre teie praeguse kontrolli jaoks liiga suur.
• Lühike ja terav väljahingamine ülesliikumisel muudab kõhulihaste pingutuse tavaliselt tugevamaks.
• Alaselg peaks laskumisel püsima tugevalt vastu põrandat; kui see kaardub, vähendage liikumisulatust.
• Aeglasem laskumine paneb viltused kõhulihased rohkem tööle kui kiire kukkumine tagasi matile.
• Hoidke pilk suunatud üles või kergelt ettepoole, et te ei tõmbaks pead kätega.
• Valige korduste arv, mis võimaldab igal pöördel välja näha ühesugune, selle asemel et väsimuse tekkides liikumist laiemaks muuta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõhulihaste pööre sirgete kätega kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt sirget kõhulihast ja viltuseid kõhulihaseid lühikese kokkutõmbe ja kerepöörde kaudu.

Kas mu käed teevad selle harjutuse ajal tööd?

Ei. Käed püsivad sirgelt ees, kuid tõste peaks tulema kõhulihastest ja pööre peaks tulema kerest.

Kas mu jalad peaksid korduse ajal põrandal püsima?

Jah. Hoidke mõlemad jalad maas, et vaagen püsiks paigal ja pööre ei muutuks jalgade kõigutamiseks.

Kui kõrgele peaksin end üles tõstma?

Ainult nii kõrgele, et abaluud tõuseksid põrandalt ja ribid tõmbuksid vaagna suunas. Suurem liikumine ei ole siin parem.

Miks on sirged käed olulised?

Need vähendavad käte hoogu ja muudavad petmise raskemaks, nii et kere peab liikumist kontrollima.

Kas algajad saavad seda versiooni kasutada?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem teha väiksem pööre, lühem kokkutõmme ja aeglasemad kordused, kuni kael ja alaselg püsivad lõdvestununa.

Milline on suurim tehniline viga selle harjutuse puhul?

Kaelast tõmbamine või käte üle keha viibutamine, selle asemel et kontrollida pööret rinnakorvist.

Kuidas muuta kõhulihaste pööre sirgete kätega raskemaks?

Aeglustage laskumist, peatuge tipus kauem või suurendage liikumisulatust alles siis, kui suudate puusad paigal hoida.