Milliseid lihaseid V-istumine kõige enam treenib?

V-istumine treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad jalgu ja kere koos tõsta.

Kas ma pean V-istumise tipus varbaid puudutama?

Ei. Säärte poole sirutamine on piisav, kui varvaste puudutamine sunnib sind põlvi kõverdama, käsi hooga viima või kaotama õõnsat kehaasendit.

Miks võtavad puusapainutajad V-istumisel töö üle?

See juhtub tavaliselt siis, kui jalad tõusevad enne, kui kõhulihased kere kõverdavad. Alusta iga kordust esmalt kõhulihaste pingutamisega ja hoia liigutus sujuvana, selle asemel et jalgu järsult üles tõmmata.

Kas algajad saavad V-istumist ohutult teha?

Jah, kuid paljud algajad vajavad esmalt põlvede kõverdamisega versiooni. Kui alaselg kaardub või kael pingestub, vähenda liikumisulatust, kuni suudad kogu kordust kontrollida.

Kuidas peaks selg V-istumise ajal põrandal püsima?

Alaselg peaks iga korduse alguses põrandat puudutama, kuid see ei tohiks laskumisel tugevalt kaarduda. Hoia ribid all ja peata laskumine enne, kui selg kontrolli kaotab.

Mis on V-istumise suurim viga?

Kõige tavalisem viga on käte või jalgade hoo kasutamine, selle asemel et keha kõhulihastega voltida. Kordus peaks välja nägema sujuv, mitte nagu kiire istessetõus koos jalgade löögiga.

Kuidas saan V-istumist lihtsamaks muuta?

Kõverda põlvi veidi, vähenda liikumisulatust või hoia tipuasendit lühemat aega. Põlvede kõverdamisega versioon on hea samm enne täieliku sirgete jalgadega versiooni juurde naasmist.

Kas V-istumine on hea sportlikuks kerelihaste treeninguks?

Jah. See treenib kere painutust ja keha kontrolli kompaktses keharaskusega vormis, mis muudab selle kasulikuks konditsioneerimistreeningutes ja abistavates kerelihaste harjutustes.

V-istumine

Kehapiirkond: Vöökoht Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

V-istumine on põrandal sooritatav keharaskusega tehtav kerelihaste harjutus, mille käigus tuleb keha kontrollitult V-kujulisse asendisse voltida. See treenib esmalt kõhu sirglihast, kaasates ka kõhu põikilihaseid, puusapainutajaid ja süvalihaseid, mis hoiavad kere stabiilsena, kui käed ja jalad koos liiguvad. Kuna liigutus on lühike ja tipus plahvatuslik, sõltub iga korduse kvaliteet rohkem kontrollist kui kiirusest.

Algasend on oluline, sest sellest sõltub, kas kordus tuleb kõhulihaste tööst või hooga õõtsutamisest. Lama matil sirgelt, käed pea kohal ja jalad sirutatud, seejärel lase ribidel vajuda ja alaseljal enne esimest kordust põrandat puudutada. See pikk algasend loob kangiefekti, mis teeb V-istumise kasulikuks, kuid samas on vale asendit lihtne märgata, kui vaagen ettepoole kaldub või kael pingesse läheb.

Korralik V-istumine tõuseb ühe puhta liigutusena: rindkere tõuseb, sirged jalad tulevad üles ja käed sirutuvad sääri või varbaid puudutama ilma jõnksutamata. Kere ja jalad peaksid kohtuma keskel, mitte põrkega, ning laskumine peaks olema sama kontrollitud kui tõus. Kui põlved kõverduvad, alaselg tugevalt kaardub või jalad langevad enne ülakeha liikumist, on kordus muutunud kõhulihaste tööst hooga tehtavaks ja puusapainutajate domineerivaks liigutuseks.

V-istumine on kasulik kerelihastele keskenduvates treeningutes, sportlikus ettevalmistuses või abistava harjutusena pärast põhiharjutusi. See eelistab mõõdukat korduste arvu, selget tempot ja lühikest pausi tipus, mitte lõputut kiirust. Hoia kael lõdvestununa, jalad koos ja vähenda liikumisulatust enne, kui sunnid end tegema lohakat kordust. Kui tunned alaseljas pinget, lihtsusta liigutust enne mahu suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama matil sirgelt, jalad koos ja käed pea kohal sirutatuna.
Suru alaselg ja ribid enne alustamist vastu põrandat ning hoia õlad lõdvestununa.
Siruta end sõrmeotstest varvasteni, et esimene kordus algaks täielikult väljasirutatud asendist.
Pinguta kõhulihaseid, seejärel tõsta pea, õlad, käed ja sirged jalad üheaegselt üles.
Hoia põlved võimalikult sirged, kui puusadest painutad ja kere ning jalad teineteise poole tood.
Siruta käed tipus säärte või varvaste poole ilma käsi ettepoole viskamata.
Peatu korraks V-asendis, seejärel langeta keha mõlemad pooled kontrollitult.
Lõpeta iga kordus nii, et abaluud ja jalad naasevad põranda lähedale ilma pinget kaotamata.
Hinga tõustes välja ja laskudes sisse, seejärel võta enne järgmist kordust uus algasend.

Nõuanded & Nipid

Kui reie tagakülje lihased piiravad tipuasendit, kõverda põlvi veidi, selle asemel et sundida sirgete jalgadega sirutust.
Hoia lõug piisavalt rinna lähedal, et kael püsiks pikk; ära siruta pead ettepoole, et varvasteni jõuda.
Kordus peaks algama kõhulihastest, mitte tugevast jalgade löögist või käte hooga viimisest.
Peata laskumine, kui alaselg tahab põrandalt kaarduda, isegi kui jalad saaksid madalamale minna.
Lühike paus tipus eemaldab põrke ja muudab harjutuse kasulikul viisil palju raskemaks.
Kui täielik V-istumine on liiga arenenud, kasuta enne mahu suurendamist põlvede kõverdamisega versiooni.
Hoia jalad koos ja varbad sirutatud või neutraalsed; jalgade laiali vajumine muudab korduse tavaliselt lohakaks.
Kasuta aeglasemat laskumisfaasi kui tõusufaasi, et hoida kõhulihased koormatuna, selle asemel et lihtsalt põrandale kukkuda.
Siruta käed säärte poole, kui varvaste puudutamine sunnib õlgu kerkima või puusasid jõnksutama.
Suur korduste arv töötab ainult siis, kui viimane kordus näeb välja nagu esimene; kui kere hakkab õõtsuma, lõpeta seeria.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid V-istumine kõige enam treenib?
V-istumine treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kõhu põikilihased ja puusapainutajad aitavad jalgu ja kere koos tõsta.
Kas ma pean V-istumise tipus varbaid puudutama?
Ei. Säärte poole sirutamine on piisav, kui varvaste puudutamine sunnib sind põlvi kõverdama, käsi hooga viima või kaotama õõnsat kehaasendit.
Miks võtavad puusapainutajad V-istumisel töö üle?
See juhtub tavaliselt siis, kui jalad tõusevad enne, kui kõhulihased kere kõverdavad. Alusta iga kordust esmalt kõhulihaste pingutamisega ja hoia liigutus sujuvana, selle asemel et jalgu järsult üles tõmmata.
Kas algajad saavad V-istumist ohutult teha?
Jah, kuid paljud algajad vajavad esmalt põlvede kõverdamisega versiooni. Kui alaselg kaardub või kael pingestub, vähenda liikumisulatust, kuni suudad kogu kordust kontrollida.
Kuidas peaks selg V-istumise ajal põrandal püsima?
Alaselg peaks iga korduse alguses põrandat puudutama, kuid see ei tohiks laskumisel tugevalt kaarduda. Hoia ribid all ja peata laskumine enne, kui selg kontrolli kaotab.
Mis on V-istumise suurim viga?
Kõige tavalisem viga on käte või jalgade hoo kasutamine, selle asemel et keha kõhulihastega voltida. Kordus peaks välja nägema sujuv, mitte nagu kiire istessetõus koos jalgade löögiga.
Kuidas saan V-istumist lihtsamaks muuta?
Kõverda põlvi veidi, vähenda liikumisulatust või hoia tipuasendit lühemat aega. Põlvede kõverdamisega versioon on hea samm enne täieliku sirgete jalgadega versiooni juurde naasmist.
Kas V-istumine on hea sportlikuks kerelihaste treeninguks?
Jah. See treenib kere painutust ja keha kontrolli kompaktses keharaskusega vormis, mis muudab selle kasulikuks konditsioneerimistreeningutes ja abistavates kerelihaste harjutustes.