Raskusega Lamades Pööre
Raskusega lamades pööre on põrandal sooritatav kõhulihaste harjutus, kus hoiad jalgade või pahkluude vahel stabiilsuspalli. Lisaraskus muudab selle, kui palju peab torso jalgade langetamisele vastu panema, mistõttu muutub liigutus kontrollitud rotatsioonivastaseks ja kere stabiilsust arendavaks harjutuseks, mitte lõdvaks küljelt-küljele õõtsumiseks. Pildil on käed laiali sirutatud, et aidata sul püsida stabiilsena, samal ajal kui jalad ja pall koos pöörlevad.
Peamine töö tuleb kõhu põikilihastest, kusjuures sirge kõhulihas, süvalihased ja puusastabilisaatorid aitavad hoida rinnakorvi ja vaagnat ühel joonel. Kuna raskust hoitakse säärtel, nõuab harjutus ka kõhu alaosa ja puusapainutajate tööd, et säilitada kontroll pöörde ajal. See teeb sellest kasuliku lisaharjutuse kere kontrolli, vöökoha tugevuse ja rotatsioonistabiilsuse arendamiseks.
Algasend on oluline. Lama sirgelt, ava käed tasakaalu hoidmiseks ja suru pall kindlalt jalgade või säärte vahele, enne kui jalad tõstad. Hoia põlved sirged või vaid kergelt kõverdatud, seejärel tõsta jalad üle puusade nii, et tunned vaagna kontrolli all olevat, enne kui esimene kordus algab. Kui pall nihkub või alaselg tõuseb tugevalt põrandalt lahti, on liikumisulatus liiga suur või raskus liiga raske.
Iga kordus peaks tunduma tahtlik. Langeta mõlemad jalad koos ühele küljele, kuni kõhu põikilihased töö üle võtavad, seejärel too pall kontrollitult läbi keskosa tagasi ja korda teisele poole. Õlad püsivad raskelt põrandal, pea on paigal ja liigutus lõpeb siis, kui torso tundub endiselt pingestatud, mitte asendist välja väänatud. See on tempopõhine kerelihaste harjutus, mitte hooga sooritatav liigutus.
Kasuta raskusega lamades pööret kerelihaste lisaharjutusena pärast põhitõsteid, kere stabiilsuse ringtreeningus või kõikjal, kus soovid ranget rotatsioonimustrit madala liigesekoormusega. See sobib hästi tõstjatele ja sportlastele, kes vajavad paremat kontrolli, kui torso ja puusad liiguvad eri suundades. Hoia liikumisulatus valuvabana, vähenda vajadusel hooba põlvede kõverdamisega ja lõpeta seeria, kui selg hakkab tõusma või pall ei tundu jalgade vahel enam stabiilne.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal ja ava mõlemad käed külgedele tasakaalu hoidmiseks, peopesad allapoole, kui see tundub stabiilsem.
- Aseta stabiilsuspall jalgade või pahkluude vahele ja suru seda nii, et see seeria ajal välja ei libiseks.
- Siruta jalad üles üle puusade nii, et pall on vaagna kohal ja tunned, et alaselg on toetatud.
- Suru ribid alla, pinguta kõhulihaseid ja hoia õlad kindlalt vastu põrandat, enne kui alustad esimest kordust.
- Langeta mõlemad jalad koos ühele küljele aeglases kaares, hoides palli ja põlvi ühe tervikuna.
- Peata pööre siis, kui vastaspoolne õlg püsib endiselt maas ja alaselg ei tõuse põrandalt lahti.
- Tõmba jalad kõhu põikilihaseid kasutades läbi keskosa tagasi, seejärel korda sama teekonda teisele poole.
- Hoia kael lõdvestununa, hinga välja küljele langetades ja hinga sisse, kui naased keskkohta.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli kogu seeria vältel jalgade või pahkluude vahel kinni; kui see nihkub, muutub kordus lohakaks.
- Kasuta väiksemat liikumisulatust, kui arvad, et vajad, kui alaselg hakkab põrandalt lahti tulema.
- Lase õlgadel olla põrandal kui raskusel, selle asemel et neid jalgadega kaasa viia.
- Liiguta jalgu ja vaagnat kui ühte tervikut, selle asemel et lasta põlvedel kõverduda ja iseseisvalt liikuda.
- Aeglasem langetusfaas paneb kõhu põikilihased rohkem tööle kui jalgade küljelt-küljele õõtsutamine.
- Kui puusapainutajad võtavad töö üle, kõverda põlvi veidi, et lühendada hooba ja taastada kontroll kere üle.
- Hoia lõug neutraalsena ja vaata otse üles, et sa ei pingutaks kaela jalgade liikumise ajal.
- Vali palli asend ja liikumisulatus, mis võimaldavad teha puhtaid kordusi küljelt-küljele, selle asemel et võidelda algasendiga.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid raskusega lamades pööre treenib?
Peamine sihtrühm on kõhu põikilihased, kusjuures sirge kõhulihas ja süvalihased aitavad hoida torsot kontrolli all, kui jalad pöörlevad.
Kus peaks stabiilsuspall selles harjutuses asuma?
Hoia seda jalgade või pahkluude vahel ja suru kindlalt, et raskus püsiks paigal, kui jalad liiguvad.
Kui kaugele peaksin jalgu mõlemale küljele langetama?
Ainult nii kaugele, et mõlemad õlad püsiksid maas ja alaselg ei hakkaks kummuma. Liikumisulatus peab olema kontrollitud, mitte maksimaalne.
Kas põlved peaksid sirged olema?
Nii sirged kui ka kergelt kõverdatud põlved sobivad. Väike kõverus lühendab hooba ja võib muuta harjutuse kergemini kontrollitavaks.
Miks teevad puusapainutajad suurema osa tööst?
Tavaliselt on hoob liiga pikk, liikumisulatus liiga suur või pall nihkub. Kõverda põlvi veidi ja aeglusta langetamist.
Kas algajad saavad seda liigutust teha?
Jah, kui nad alustavad väikese liikumisulatuse, kerge raskuse ja palli tugeva surumisega. Seeria peaks tunduma stabiilne, mitte pingutav.
Milline on kõige levinum viga?
Jalgade liiga kaugele laskmine ja kontakti kaotamine alaselja, ribide ja põranda vahel. See muudab harjutuse hooga sooritatavaks, mitte kere kontrolli arendavaks.
Kuidas see erineb tuuleklaasipuhasti harjutusest?
Küljelt-küljele muster on sarnane, kuid see versioon hoiab palli jalgade vahel, mis sunnib kõhu põikilihaseid jalgade kontrollimiseks rohkem tööd tegema.
