Kiirendusjooksud

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Kiirendusjooksud on lühikesed ja kiired jooksuharjutused, mida kasutatakse kiirenduse, tippkiiruse ja võime arendamiseks korrata raskeid pingutusi ilma mehaaniliselt lagunemata. Need on kõige kasulikumad siis, kui soovid lihtsat vastupidavustreeningut, mis ühtlasi kinnistab õiget sprindiasendit, kiiret maapinnaga kokkupuudet ja koordineeritud käte tööd. Kuna tegemist on keharaskusega tehtava liikumisega, ei ole peamiseks väljakutseks väline koormus, vaid see, kui hästi suudad jõudu toota ja vormi säilitada kiiruse kasvades.

Suurim treeningefekt avaldub jalgadele ja puusadele, eriti tuharalihastele, reie tagaküljele, nelipealihastele ja säärelihastele, kusjuures kerelihased töötavad intensiivselt, et hoida torso stabiilsena ega lasta sel väänduda või kokku vajuda. Kõhu- ja kaldlihased aitavad keha toestada sammu pikenemisel, samal ajal kui puusapainutajad aitavad kaasa kiirele põlvetõstele, mis muudab iga sammu teravaks. Kui torso kaldub vöökohast liiga kaugele või sammud muutuvad liiga pikaks, muutub sprint pigem küünitamiseks kui puhtaks tõukeks.

Hea seeria algab enne esimest sammu. Vali tasane ja takistusteta maapind, määra selge algus- ja lõpp-punkt ning seisa sirges sportlikus asendis, jalad kas vaheldumisi või kõrvuti, sõltuvalt sellest, kuidas soovid startida. Kiirendusjooksud toimivad kõige paremini, kui start on lihtne ja korratav, sest esimesed sammud määravad, kas kiirendad sujuvalt või raiskad energiat jooksu alustades komistamisele.

Sprindi ajal liiguta käsi jõuliselt, hoia rind uhkelt ees ja lase kehal kiirendades vaid kergelt pahkluudest ettepoole kalduda. Tõuka iga sammuga maapinda enda taha, maandu raskuskeskme all ja hoia samm kiirena, selle asemel et sirutada jalga liiga kaugele ette. Pärast ajastatud pingutust või distantsi läbimist aeglusta kontrollitult ja kõnni, kuni hingamine taastub, enne kui alustad järgmist kordust.

Kiirendusjooksud sobivad hästi vastupidavustreeningutesse, välitreeningutesse, spordiala ettevalmistusse või lõpetuseks pärast jõutreeningut, kui sul on veel piisavalt värskust kiiresti jooksmiseks. Need ei ole mõeldud lohaka väsimuse tagaajamiseks; eesmärk on teravad kordused piisava puhkusega, et iga sprint näeks välja nagu sprint. Kui kiirus langeb järsult, rüht muutub või reie tagaküljed hakkavad krampi tõmbuma, lõpeta seeria ja taastu enne järgmise ringi tegemist.

Juhised

• Märgista tasane jooksurada või avatud maapind ja seisa stardijoone taga sirges sportlikus asendis.
• Aseta üks jalg teisest veidi ettepoole, kõverda kergelt põlvi ja kaldu ettepoole ainult pahkluudest.
• Sea käed sprindivalmis asendisse ja hoia lõug neutraalsena, silmad suunatud otse ette.
• Tõuka esimene samm maast jõuliselt ja pumpa kätega agressiivselt, et kiiresti kiirust koguda.
• Hoia torso kindlana ja puusad kõrgel, kui sammud muutuvad kiiremaks, lastes põlvedel loomulikult tõusta, selle asemel et sirutada ettepoole.
• Maandu iga jalaga raskuskeskme all ja tõuka maapinda enda taga lühikeste ja kiirete kontaktidega.
• Jookse läbi lõpp-punkti sama rühiga, selle asemel et liiga vara püsti tõusta.
• Aeglusta viimaste sammude jooksul, seejärel kõnni tagasi, kuni hingamine ja pulss taastuvad enne järgmist sprinti.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta distantsi, mis võimaldab igal kordusel kiire püsida, näiteks lühike sirge või mõõdetud vahemaa koonuste vahel.
• Hoia kalle peenena; vöökohast painutamine muudab kiirendusjooksud pigem kokkukukkumiseks kui puhtaks kiirendusharjutuseks.
• Mõtle küünarnukkide edasi-tagasi liigutamisele, mitte käte ristamisele rinnakorvi ees.
• Kui sammud muutuvad pikaks ja raskeks, lühenda sprinti ja keskendu maapinna kiiremale eemale tõukamisele.
• Vali hea haarduvusega pind, et saaksid kiirendada ilma esimese kahe-kolme sammu jooksul libisemata.
• Täielik taastumine on siin oluline; kõnni piisavalt kaua, et järgmine kordus tunduks endiselt terav, mitte lihtsalt raske.
• Soojenda end jalgade viibutuste, hüplemiste ja mõne kiirendusjooksuga enne täie jõuga alustamist.
• Lõpeta seeria, kui rüht hakkab liiga vara tõusma või jalad hakkavad maanduma liiga kaugel sinu ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kiirendusjooksud kõige rohkem treenivad?

Kiirendusjooksud treenivad peamiselt tuharalihaseid, reie tagakülge, nelipealihaseid, säärelihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures kõhu- ja kaldlihased aitavad hoida torso stabiilsena.

Kas kiirendusjooksud sobivad algajatele?

Jah, kui hoiad pingutused lühikesed ja puhkad korduste vahel piisavalt kaua. Algajad peaksid alustama vähemate sprintidega ja lõpetama enne, kui vorm muutub lohakaks.

Kui pikk peaks kiirendusjooks olema?

Enamikule inimestele sobivad paremini lühikesed distantsid, näiteks 20 kuni 40 meetrit, või lühikesed 10–20-sekundilised pingutused. Õige distants on see, mida suudad joosta kiiresti ilma tehnikat kaotamata.

Kas peaksin kiirendusjookse alustama madalast stardist?

Ainult juhul, kui treenid spetsiaalselt starte. Sirge sportlik asend on kergemini korratav ja hoiab harjutuse fookuse kiirendusel, mitte kergejõustikustiilis stardil.

Miks mu reie tagaküljed kiirendusjooksude ajal pingesse lähevad?

See tähendab tavaliselt, et soojendus oli liiga lühike, sammud on liiga pikad või üritad väsinuna kiiresti joosta. Lühenda kordust ja paranda esimesi samme.

Kas kiirendusjookse saab teha jooksulindil?

Need on ohutumad ja kergemini kontrollitavad tasasel maapinnal, rajal või kunstmurul. Jooksulindil sprintimine muudab kiirenduse tunnetust ja jätab vähem ruumi tehnilisteks vigadeks.

Kui kaua peaksin kiirendusjooksude vahel puhkama?

Puhka piisavalt kaua, et taastada hingamine ja jalgade teravus, sageli üks kuni mitu minutit, sõltuvalt kiirusest ja distantsist. Kui sa ei suuda järgmist kordust teha sarnase tempoga, oli puhkus liiga lühike.

Milline on peamine tehniline viga kiirendusjooksudes?

Kõige tavalisem viga on jalgade liiga kaugele ette sirutamine ja liiga vara püsti tõusmine. Hoia esimesed sammud võimsatena ja lase kehal kiiruse kasvades järk-järgult tõusta.