Kummilindi Pööre Alt Üles

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kummilint

Kummilindi pööre alt üles on madalalt kõrgele suunatud diagonaalne liigutus, mis õpetab keret pöörlema ja pingestuma, samal ajal kui puusad ja jalad aitavad jõudu pikema amplituudiga edasi kanda. Harjutust sooritatakse tavaliselt madalast, poolpõlvitusest või väljasirutatud asendist ning lõpetatakse püstises, väljasirutatud asendis, seega on kummilindi suund, hoiak ja keha nurk sama olulised kui tõmme ise.

See liigutus rõhutab tugevalt kõhulihaseid, kusjuures kõhulihased ja süvalihased aitavad vältida soovimatut selja sirutust ja küljele painutust. Puusad ja alakeha annavad samuti oma panuse, kui surute põrandast üles lõppasendisse, mis muudab selle kasulikuks sportlastele ja üldtreeningut tegevatele inimestele, kes vajavad koordineeritud pöörlemist isoleeritud kõhulihaste treeningu asemel. Anatoomiliselt keskendub peamine töö välistele kaldlihastele, mida toetavad sirged kõhulihased, selgroosirgestajad ja kõhu ristilihased.

Algasendis peaksite olema kummilindi kinnituspunkti suhtes veidi küljega, nii et kummilint liigub alt ja üle keha kõrgele ning kinnituspunktist eemale. Alustage piisava vahemaa tagant, et kummilint oleks juba pinge all, seejärel joondage ribid vaagna kohale enne tõmbe alustamist. Kui torso vajub ettepoole või õlad tõusevad, muutub kordus käte domineerivaks hoovaks kontrollitud keretöö asemel.

Igal kordusel liigutage kummilinti diagonaalselt ülespoole, samal ajal kui torso pöörleb ühe üksusena ja puusad sirutuvad lõppasendisse. Eesmärk on sujuv ja jõuline liikumistee madalast asendist kõrgesse asendisse, mitte järsk tõmme. Laske tagasiliikumisel toimuda kontrollitult, et kaldlihased saaksid tõmbele vastu seista, ja hoidke hingamine pingutusega kooskõlas, selle asemel et hinge kinni hoida kogu seeria vältel.

Kasutage kummilindi pööret alt üles, kui soovite rotatsioonilist keretööd, mis õpetab ka pingestamist madalast kõrgesse asendisse üleminekul. See sobib hästi soojendustesse, lisaharjutustesse, sportlikesse keretrennidesse ja tross- või kummilindi asendusteks, kui soovite liigestele ohutut diagonaalset liigutust. Hoidke liikumisulatus valuvabana, valige takistus, mida suudate kontrollida ilma alaselga väänamata, ja lõpetage seeria enne, kui teie rüht või kinnitusasend hakkab kõikuma.

Juhised

• Seiske või olge poolpõlvituses küljega kummilindi kinnituspunkti poole, nii et kummilint algab madalalt ja veidi üle keha.
• Haarake kummilindist mõlema käega ja seadke oma hoiak nii, et kinnituspunkti poolne puus ja õlg oleksid valmis algasendit koormama.
• Hoidke ribid vaagna kohal, painutage põlvi, kui seisate, ja pingutage kõhulihaseid enne tõmbe algust.
• Tõmmake kummilinti diagonaalselt ülespoole ja üle keha, lastes torsol ja puusadel koos tõusta, selle asemel et kätega järsult tõmmata.
• Lõpetage püstises asendis, käed kõrgel ja kere pööratud liikumistee ülaosa suunas, ilma alaselga üle sirutamata.
• Pigistage ülaosas korraks, hoides kaela pikana ja õlad kõrvadest eemal.
• Viige kummilint kontrollitult sama diagonaalset teed pidi tagasi, kuni olete tagasi madalas algasendis.
• Taastage oma pinge, hingake ja korrake planeeritud korduste arv, enne kui vahetate külge.

Nõuanded & Nipid

• Valige kummilint, mis võimaldab teil lõpetada püstises asendis ilma, et teid ülaosas tasakaalust välja tõmmataks.
• Kui olete poolpõlvituses, hoidke eesmist jalga kindlalt maas ja vältige tagumise põlve libisemist tõusmise ajal.
• Laske kummilindi teekonnal jääda diagonaalseks; selle muutmine sirgeks käte tõstmiseks kaotab pöörlemise väljakutse.
• Vältige torso ettepoole vajumist tagasiteel, vastasel juhul koormate alaselga.
• Hingake väljapoole ülespoole suunatud tõmbe ajal, et ribid ei paisuks, kui käed liiguvad üle pea.
• Kasutage puusasid püstitõusmiseks, kuid ärge nõgusustage selga, et teeselda suuremat lõppasendit.
• Hoidke kummilinti lõdvestunud kätega ja mõelge rinnakorvi liigutamisele, mitte ainult randmetele.
• Aeglustage tagasiliikumise faasi, et kaldlihased peaksid kummilindile vastu seisma, selle asemel et algasendisse tagasi hüpata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindi pööre alt üles kõige enam treenib?

Peamine sihtmärk on kaldlihased, kusjuures kõhulihased, süvalihased, puusad ja alaselg aitavad liigutust stabiliseerida.

Kas peaksin seda alustama põlvitades või seistes?

Mõlemad sobivad, kuid pilt näitab madalat algust, mis tõuseb püstisesse lõppasendisse, seega sobib poolpõlvitus või madal väljasirutus liigutusega kõige paremini.

Kus peaks kummilindi kinnituspunkt selle harjutuse puhul asuma?

Kummilint peaks olema kinnitatud madalale, et saaksite tõmmata diagonaalselt alt üles üle keha.

Kas mu käed teevad pöördes suurema osa tööst?

Ei. Käed juhivad kummilinti, kuid kere ja puusad peaksid juhtima diagonaalset teekonda ja kontrollima tagasiliikumist.

Kuidas teada, kas takistus on liiga suur?

Kui peate korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma, õlgu kehitama või diagonaalsest teest loobuma, on kummilint liiga raske.

Milline on suurim tehniline viga selliste kummilindi pöörete puhul?

Enamik vigu tuleneb alaselja liigsest pööramisest või liigutuse muutmisest kiireks käte hoovaks kontrollitud tõmbe asemel.

Kas see harjutus on pigem jõu või vastupidavuse jaoks?

See võib teenida mõlemat, kuid on eriti kasulik kerelihaste jõu, kere kontrolli ja sportliku rotatsiooni treenimiseks.

Mida peaksin tundma korduse ülaosas?

Peaksite tundma kaldlihaste ja ülakeha tööd, kui lõpetate püstises asendis, mitte tugevat survet alaseljas.