Jõutõmme Kangiga (tagantvaade)
Jõutõmme kangiga (tagantvaade) on tavapärase jõutõmbe tagantvaates versioon: maast tõstmine, mis põhineb tugeval puusaliigutusel, sirgel selgrool ja kangi trajektooril, mis püsib jalgade lähedal. See treenib intensiivselt tagumist ahelat, eriti tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid, seljalihaseid, ülaselga ja haaret, samas kui tagantvaade võimaldab hõlpsasti kontrollida, kas õlad püsivad ühel joonel ja kang liigub otse.
Algasend määrab iga korduse kvaliteedi. Seisa nii, et pöia keskosa on kangi all, jalad umbes puusade laiuselt, ja haara kangist vahetult säärte välisküljelt nii, et käed ripuvad otse. Liigu puusadest allapoole, kuni sääred puudutavad kergelt kangi, seejärel aja rind ette, pinguta kerelihased ja fikseeri seljalihased nii, nagu püüaksid kangi vastu jalgu suruda enne, kui see maast lahti tõuseb.
Sealt edasi lükka põrandat endast eemale, selle asemel et kangi jõnksuga tõmmata. Põlved ja puusad peaksid avanema üheaegselt, kui kang liigub mööda sääri ja reisi üles, ning lõppasend peaks olema püstine ja kontrollitud, tuharad pingul, ribid all ja ilma tahapoole nõjatumata. Allatulekul vii esmalt puusad taha, hoia kang keha lähedal ja alles siis painuta põlvi, kui kang on neist möödunud, et kettad jõuaksid põrandale ilma alaselga kumerdamata.
See on jõutõmbe, tagumise ahela arendamise ja kogu keha stabiilsuse põhiline jõuharjutus. Seda saab kasutada põhiharjutusena alakeha või tõmbepäevadel, kuid algajad peaksid hoidma koormuse piisavalt kerge, et harjutada puusaliigutust, kerelihaste pingutust ja lõppasendit ilma asendit kaotamata. Kui selg hakkab kumerduma, kang eemaldub või tõste muutub jõnksutamiseks, alusta uuesti ja vähenda koormust enne järgmist seeriat.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa nii, et pöia keskosa on kangi all ja jalad umbes puusade laiuselt.
- Liigu puusadest, painuta põlvi ja haara kangist vahetult säärte välisküljelt sirgete kätega.
- Langeta puusi, kuni sääred puudutavad kergelt kangi, seejärel hoia selg sirge ja aja rind ette.
- Pinguta kerelihased, hinga sisse ja pinguta seljalihaseid nii, et kang tunduks vastu jalgu surutuna.
- Lükka põrandat endast eemale ja lase põlvedel ning puusadel üheaegselt sirutuda, kui kang maast lahti tõuseb.
- Hoia kangi mööda sääri ja reisi üles libisemas, kuni seisad lõppasendis sirgelt.
- Lõpeta tuharate pingutuse, allapoole suunatud ribide ja puusade kohal asuvate õlgadega, ilma tahapoole nõjatumata.
- Aseta kang tagasi, viies esmalt puusad taha, seejärel painutades põlvi, kui kang on neist möödunud, ja võta enne järgmist kordust uus algasend.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kangi enne tõmmet pöia keskosa kohal; kui see algab sinust eespool, hakkab kang eemalduma ja kordus tundub palju raskem.
- Mõtle endale kangi ja põranda vahele kiilumisele, nii et õlad on enne tõmbe algust kangi kohal või veidi eespool.
- Hoia seljalihased pingul, nagu püüaksid kangi üles tõustes vastu reisi suruda.
- Alusta tõstet sujuvalt, selle asemel et kettad maast jõnksuga lahti rebida; puhas algus hoiab selgroo ja puusad tavaliselt paremas asendis.
- Kui puusad tõusevad esimesena, korrigeeri algasendit suurema põlvepainutuse ja tugevama rinnaasendiga.
- Lõpeta tõste püstise asendiga, mitte tahapoole nõjatudes ja alaseljaga lõpetades.
- Langeta kangi kontrollitult, kuni see möödub põlvedest, enne kui lased põlvedel allatulekul rohkem painduda.
- Kasuta magneesiumit või rihmasid ainult siis, kui haare on piiravaks teguriks; kangi trajektoor ja kerelihaste pinge peavad siiski püsima korrektsed.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid jõutõmme kangiga kõige enam treenib?
See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, selgroosirgestajaid, seljalihaseid, ülaselga ja haaret.
Miks on tagantvaade selle harjutuse puhul kasulik?
Tagantvaade muudab lihtsamaks kontrollimise, kas õlad püsivad ühel joonel, puusad tõusevad üheaegselt ja kang püsib keha lähedal.
Kas kang peaks jõutõmbe ajal sääri puudutama?
See peaks püsima väga lähedal ja võib sääri kergelt riivata, kuid see ei tohiks sinust eemale liikuda ega ettepoole põrkuda.
Kas ma pean kangi iga korduse järel põrandale panema?
Iga korduse järel uuesti alustamine on jõutreeningu ja tehnika harjutamise jaoks parim, sest see sunnib sind iga kord kerelihaseid ja puusaliigutust uuesti fikseerima.
Mis on peamine erinevus jõutõmbe ja Rumeenia jõutõmbe vahel?
Jõutõmme algab põrandalt suurema põlvepainutusega, samas kui Rumeenia jõutõmme algab ülevalt ja hoiab puusades langetamise ajal rohkem pinget.
Mida peaksin tegema, kui mu alaselg kumerdub?
Vähenda koormust, aja algasendis rind rohkem ette ja veendu, et kang asub enne tõmmet pöia keskosa kohal.
Kas algajad saavad seda tõstet ohutult õppida?
Jah, kui nad alustavad kerge koormusega, tugeva puusaliigutusega ja kontrollitud algasendiga enne iga kordust.
Millal on rihmad jõutõmbe puhul kasulikud?
Rihmad aitavad siis, kui haare annab järele enne selga ja jalgu, kuid neid ei tohiks kasutada halva algasendi või ebakorrektse kangi trajektoori varjamiseks.
