Kummilindiga Abirulliga Väljasirutused
Kummilindiga abirulliga väljasirutused on põlvitades sooritatav kõhulihaste rullimise variatsioon, kus kummilint vähendab koormust korduse kõige raskemas faasis. See võimaldab harjutada pikemat etteulatuvat sirutust, hoides samal ajal kere, õlad ja puusad kontrolli all, mis on kasulik anti-ekstensioon-jõu arendamiseks ilma, et peaks kohe täismassiga rullimist sooritama.
Peamine treeningeesmärk on takistada alaselja nõgusaks vajumist, kui rull liigub põlvedest eemale. Kõhu- ja kaldlihased tagavad toestuse, samal ajal kui seljalihased, eesmine saaglihas, õlad ja haare aitavad sul rulliga ühenduses püsida. Kummilint peaks muutma korduse kontrollitumaks, mitte muutma seda hooga sooritatavaks liigutuseks.
Algasend on oluline, sest see määrab, kas väljasirutus püsib korrektne. Põlvita matil, aseta rull õlgade alla ja sea kummilint nii, et see pakuks tuge ilma sind tasakaalust välja tõmbamata. Hoia ribid all, tuharad kergelt pingul ja vaagen sissepoole pööratud, et torso püsiks rulli edasiliikumisel ühtse sirge joonena.
Rulli ratast aeglaselt ettepoole, siruta läbi õlgade ja peatu enne, kui alaselg hakkab vajuma või puusad nihkuma. Sealt tõmba rull tagasi, pingutades kõhu- ja seljalihaseid ning tuues puusad tagasi põlvede kohale. Sujuv ja kontrollitud tagasitulek on harjutuse eesmärk; kui kummilint teeb kogu töö, lühenda liikumisulatust või vähenda abi.
See variatsioon sobib hästi keretreeningusse, lisaharjutuseks või progressiooniks tõstjatele, kes soovivad suuremat rullimisulatust parema kontrolliga. Kasuta seda kehaasendi pinge, õlgade stabiilsuse ja koormuse all hingamise treenimiseks. Kui tunned pinget peamiselt alaseljas või õlgades, vähenda ulatust ja muuda kordus kergemaks, enne kui püüad suuremat distantsi.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Põlvita matil nii, et abirull on õlgade all ja kummilint kinnitatud nii, et see pakub tuge väljasirutuse kõige raskemas faasis.
- Haara rulli käepidemetest kindlalt kinni ja aseta õlad enne liikumist rulli kohale.
- Pööra vaagen kergelt sisse, pinguta tuharad ja kõhulihased, et torso püsiks jäik.
- Rulli ratast aeglaselt ettepoole, hoides käed sirged ja ribid all.
- Lase kummilindil kordust toetada, kuid peatu enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või puusad ettepoole nihkuma.
- Peatu hetkeks kõige pikemas asendis, mida suudad kontrollida ilma kereasendit kaotamata.
- Tõmba rull tagasi, pingutades kõhu- ja seljalihaseid ning tuues puusad tagasi põlvede kohale.
- Taasta algasend matil, pinguta uuesti ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded
- Sea kummilindi pinge nii, et see aitaks väljasirutuse alumises punktis, mitte nii palju, et see eemaldaks väljakutse täielikult.
- Hoia survet mõlemal käepidemel ühtlaselt; kui üks õlg vajub ettepoole, muutub rulli liikumistee kõveraks.
- Mõtle kogu aeg ribide tõmbamisele vaagna suunas, et alaselg ei võtaks koormust üle.
- Kasuta põlvede all matti, sest ebamugavustunne seal lühendab tavaliselt toestust ja muudab korduse lohakaks.
- Siruta rullimise ajal läbi õlgade, selle asemel et küünarnukke kõverdada, et luua petlikku liikumisulatust.
- Kui kummilint sind järsult tagasi tõmbab, aeglusta tagasitulekut ja lühenda väljasirutust enne distantsi suurendamist.
- Hinga sujuvalt välja läbi tagasituleku kõige raskema faasi, et sa ei kaotaks kere pinget.
- Progresseeru, vähendades abi või lisades paar sentimeetrit ulatust alles siis, kui algus, sirutus ja tagasitulek püsivad sujuvad.
Korduma kippuvad küsimused
Mida kummilint selle väljasirutuse juures muudab?
See vähendab koormust väljasirutuse kõige raskemas faasis, et saaksid harjutada suuremat ulatust parema kontrolliga.
Mida peaksin korduse ajal tundma?
Peaksid tundma kõhu- ja kaldlihaste tugevat pinget, kusjuures õlad ja seljalihased aitavad sul rulliga ühenduses püsida.
Kui kaugele peaksin rulli välja rullima?
Ainult nii kaugele, kui suudad hoida ribid all ja vältida alaselja nõgusaks vajumist.
Kas algajad saavad seda abirulli variatsiooni kasutada?
Jah, kui nad hoiavad väljasirutuse lühikesena ja kasutavad piisavalt kummilindi abi, et naasta ilma asendit kaotamata.
Miks mu õlad esimesena väsivad?
Õlad töötavad sirutuse hoidmisel, kuid kui need väsivad liiga vara, võid minna liiga kaugele või lasta ribidel välja paisuda.
Mis on kõige levinum viga rulli ja kummilindiga?
Lasta kummilindil end järsult tagasi tõmmata või kasutada seda pikema ulatuse sundimiseks, kui su kere suudab kontrollida.
Kas mu küünarnukid peaksid väljasirutuse ajal kõverduma?
Ei, hoia käed sirged, et rull liiguks toestatud sirutusena, selle asemel et muutuda surumiseks või tõmbeks.
Kuidas saan seda harjutust hiljem raskemaks muuta?
Kasuta vähem kummilindi abi, pikenda väljasirutust veidi või lisa pikem paus väljasirutatud asendis ilma kehahoiakut kaotamata.
