Horisontaalne Kummilindiga Pallofi Press
Horisontaalne kummilindiga Pallofi press on seistes sooritatav rotatsioonivastane harjutus, kus kummilint on kinnitatud rinnakõrgusele ja käed liiguvad rinnaku juurest otse ette. See on mõeldud kere treenimiseks, et seista vastu pöörlemisele ajal, mil käed liiguvad puhtal horisontaalsel joonel, mis teeb sellest praktilise kerelihaste stabiilsusharjutuse soojendusteks, abistavateks harjutusteks ja spordiks valmistumiseks.
Harjutus koormab kõige enam kõhu põikilihaseid, eriti välimisi põikilihaseid, samal ajal kui kõhu sirglihas, kõhu ristilihas ja selgroosirgestajad aitavad hoida ribisid, vaagnat ja õlgu ühel joonel. Kummilint ei tekita ainult takistust ettepoole, vaid üritab sind ka küljele tõmmata, seega seisneb liigutuse väärtus selles, et hoiad oma torso pressimise ajal otse.
Algasend on siin olulisem kui paljudes teistes kummilindiga tehtavates harjutustes. Seisa küljega kinnituspunkti poole, jalad õlgade laiuselt või harkseisus, lõdvesta põlved ning hoia puusad ja õlad samal tasemel. Alusta nii, et kummilint on juba rinnaku juures pingul, et vältida järsku tõmmet esimese pressimise ajal. Mida kaugemal kinnituspunktist seisad, seda raskemaks muutub rotatsioonivastane nõudmine, seega on distants üks peamisi viise raskusastme reguleerimiseks.
Iga korduse ajal suru kummilinti otse rinnast eemale, kuni käed on sirged ja püsivad samal kõrgusel. Väldi kiusatust lasta torsol kinnituspunkti poole või sellest eemale pöörduda ning ära kalluta ülakeha korduse lõpetamiseks ettepoole. Tagasiliikumine peaks olema sama kontrollitud kui pressimine, kusjuures kummilint naaseb rinnaku juurde mööda sama joont.
See liigutus on kasulik, kui soovid kerelihaste pinget ilma selgroo liikumiseta, eriti ringtreeningutes, soojendustes enne kükke või surumisi, või abistava harjutusena pärast raskemaid tõsteid. See on algajasõbralik, kui kummilint on kerge ja asend stabiilne, kuid harjutus peaks siiski tunduma kerelihastele nõudlikuna. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, õlad pöörlema või kummilindi kiirus võtab kontrolli üle, on koormus liiga suur või asend liiga kitsas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kummilint rinnakõrgusele ja seisa küljega kinnituspunkti poole, hoides mõlema käega kummilinti rinnaku juures.
- Kasuta õlgade laiusust või harkseisu, lõdvesta põlved ja hoia ribid vaagna kohal.
- Astu kinnituspunktist piisavalt kaugele, et tekitada pinge enne esimest pressimist, kuid mitte nii kaugele, et torso hakkab ettepoole kalduma.
- Hoia õlad samal tasemel, lõug neutraalses asendis ja pinguta kergelt kerelihaseid.
- Suru mõlemad käed otse ette, kuni käed on rinnakõrgusel peaaegu täielikult sirutatud.
- Hoia õlad, ribid ja puusad suunatud otse ette, samal ajal kui kummilint üritab sind kinnituspunkti poole tõmmata.
- Peatu hetkeks sirgete kätega, seejärel too käed mööda sama horisontaalset joont tagasi rinnaku juurde.
- Hoia tagasiliikumine aeglane ja kontrollitud, et kummilint sind järsult tagasi ei tõmbaks.
- Hinga korduste vahel ja korda planeeritud arv kordusi, enne kui astud lähemale, et kummilindi pinge vabastada.
Nõuanded & Nipid
- Vali kummilindi pinge, mis võimaldab suruda sirgel rinnakõrgusel joonel ilma torso pöördumiseta.
- Kui kinnituspunkt tõmbab sind alguses küljele, astu samm lähemale või kasuta kergemat kummilinti.
- Hoia käed algusest lõpuni samal kõrgusel, et pressimine püsiks horisontaalne ega vajuks ülespoole.
- Mõtle sellele, et rinnak ja püksirihma pannal oleksid kogu seeria vältel suunatud samas suunas.
- Väike harkseis muudab vaagna sageli stabiilsemaks kui jalgade koos hoidmine.
- Hinga välja, kui surud käed eemale, ja hoia ribid all, selle asemel et neid ettepoole paisutada.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, vähenda kummilindi distantsi, enne kui üritad teha rohkem kordusi.
- Kõige raskem on paigal püsimine, mitte kaugemale liikumine, seega lõpeta seeria, kui õlad hakkavad pöörlema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib horisontaalne kummilindiga Pallofi press kõige enam?
Kõhu põikilihased teevad suurema osa tööst, kusjuures süvalihased ja selgroo stabiliseerijad aitavad sul rotatsioonile vastu seista.
Kuidas peaksin horisontaalse Pallofi pressi ajal seisma?
Seisa küljega kinnituspunkti poole, hoia kummilinti rinnakõrgusel ja kasuta kas õlgade laiust või harkseisu, kui vajad rohkem tasakaalu.
Kui kaugel peaksin kinnituspunktist seisma?
Piisavalt kaugel, et tunda pinget enne pressimise algust, kuid piisavalt lähedal, et suudaksid hoida torso otse ja ribid vaagna kohal.
Kas kummilint peaks liikuma otse välja või kaares?
Kummilint peaks liikuma rinnaku juurest rinnakõrgusel otse ette ja naasma mööda sama joont.
Kas võin otse seismise asemel kasutada harkseisu?
Jah. Harkseis on algajatele sageli lihtsam, kuna see annab laiema toetuspinna, samal ajal kui seisad vastu külgsuunalisele tõmbele.
Mida peaksin tegema, kui õlad pressimise ajal pöörlevad?
Vähenda kummilindi pinget, lühenda distantsi kinnituspunktist ja lõpeta seeria enne, kui pöörlemine muutub märgatavaks.
Kas see harjutus on pigem jõu- või stabiilsusharjutus?
See on peamiselt stabiilsusharjutus, millel on jõudu arendav mõju, kuna eesmärk on hoida kere paigal, samal ajal kui käed suruvad eemale.
Milline on selle kummilindiga pressimise kõige levinum viga?
Kallutamine, keeramine või kummilindi järsk tagasitõmbumine on suurimad vead, sest need muudavad liigutuse hoovõtuks, mitte rotatsioonivastaseks tööks.
