Milliseid lihaseid treenib palliga toetatud puusade adduktsioon lamades?

Peamised lihased on reie sisepinnal asuvad adduktorid. Sügav kehatuum ja puusa painutajad töötavad samuti isomeetriliselt, et hoida kere stabiilsena ja jalad 90 kraadi juures.

Miks on põlv selles harjutuses 90 kraadi painutatud?

90-kraadine puusa- ja põlvepainutus viib adduktorid lühendatud ja mugavasse ulatusesse, kus tugevat pigistust on kerge tunda. Samuti hoiab see alaselja põranda vastu, kui jalad on ülal.

Kas palliga toetatud puusade adduktsioon lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid viise sisereie treenimiseks, sest lamad ja töötad kerge palli, mitte raskuse vastu. Alusta mõõduka pigistusjõuga ja lühikeste hoiakutega, enne kui kestust suurendad.

Kui tugevalt peaksin stabilsuspalli pigistama?

Kasuta kindlat, kuid jätkuvat survet, umbes 70–80% maksimumist. Kõva muljumine viib tavaliselt hinge kinni hoidmise, kaelapinge ja alaselja tõusuni matilt.

Kas saan seda harjutust teha ilma stabilsuspallita?

Jah, põlvede vahel võib asendada kokku voltitud padja, väiksema meditsiinipalli või joogaploki abil. Vali midagi kergesti annetavat, et pigistus tunduks mõlemas jalas ühtlane.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte sisereiel?

Tavaliselt tähendab see, et jalad triivivad rinnapoole või selg kaarjub matilt. Võta uuesti asend sääred põrandaga paralleelselt, kõvenda kõhulihased ja vähenda pigistusjõudu, kuni koormus liigub sisereiele.

Kui kaua peaks iga pigistust hoidma?

Püüdle 10–30 sekundi poole hoiaku kohta ja lase täielikult lõdvestuda korduste vahel. Kui 30-sekundiline hoiak tundub rahuliku hingamisega kerge, liigu tugevamate pigistuste või seismisel tehtavate adduktoriharjutuste suunas.

Kas see harjutus on ohutu, kui mul on olnud kubemevalu?

Õrn isomeetriline töö nagu see on tihti hästi talutav, alusta aga kerge surve ja lühikeste hoiakutega. Lõpeta ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui tunned lihaspinge asemel teravat või süvenevat valu.

Kus peaks stabilsuspall jalgade vahel asuma?

Aseta see põlvede ja alareiete vahele nii, et mõlemad jalad puutuksid sellega ühtlaselt. Kui pall on ainult põlvekapil, lendab ta tihti ettepoole, ja kui ta on liiga kõrgel puusade suunas, muutub pigistamine kohatuks.

Palliga Toetatud Puusade Adduktsioon Lamades, Põlved 90° Painutatud

Kehapiirkond: Reied Lihas: Puusad Vahend: Tasakaalupall

Palliga toetatud puusade adduktsioon lamades, põlved 90° painutatud on isomeetriline sisemise reie harjutus, mida tehakse selili olles, pigistades jalgade vahel stabilsuspalli. Lamad selili, puusad ja põlved mõlemad umbes 90 kraadi painutatud, nii et sääred püsivad põranda suhtes horisontaalselt, ja pigistad palli kindlalt põlvede või alareiete vahel. Pall annab adduktoritele vastupanu, mille vastu suruda, ja muudab lihtsa lamamisasendi sihtitud tugevdusharjutuseks.

Peamised töötavad lihased on reie sisepinnal asuvad adduktorid – lihasrühm, mis tõmbab jalad keha kesktelje suunas kokku. Kuna hoiad staatilist pigistust, selle asemel et raskust kiigutada, jääb pinge püsivaks ja liigestesõbralikuks. Sügav kehatuum töötab kogu aja vaikselt kaasa, et hoida alaselg põranda vastu, kui jalad on maapinnast kõrgel, ja puusa painutajad aitavad 90-kraadist põlveasendit üleval pidada.

See asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamamine eemaldab seismisel tehtava sisereietöö tasakaalu- ja selgrookoormuse, nii et jõud suunub otse sisereie lihastesse. 90-kraadine põlvepainutus lühendab adduktoreid sellisesse ulatusesse, kus enamik inimesi suudab tekitada tugeva ja mugava kontraktsiooni, mis on kasulik, kui sügavad kükid või laia hoiakuga harjutused häirivad kubemepiirkonda.

Hea teostuse jaoks vajuta alaselg põranda vastu, aseta pall põlvede vahele ja pigista püsiva survega, mitte äkkmisega. Hinga kogu hoiaku jooksul normaalselt ja hoia kael ning õlad lõdvestunud. Tüüpiline seeria on 10–30-sekundiline pigistus, mida korratakse mitu korda, või lühemad pulseerivad pigistused, kui see sobib sulle paremini.

See harjutus sobib algajatele, treeningule tagasitulejatele ja kõigile, kes tahavad luua sisereie baastugevust enne raskustega adduktsiooni või seismisharjutustele üleminekut. See on ka tavaline soojendus- või taastusharjutus pilateses ja üldistes kehatuuma- ning puusaharjutustes. Lõpeta ja vähenda pigistuse intensiivsust, kui tunned kubemes teravat valu, mitte lihaspinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Palliga Toetatud Puusade Adduktsioon Lamades, Põlved 90° Painutatud

Juhised

Lama selili treeningmatil, käed puhkavad keha kõrval, peopesad allapoole.
Tõsta jalad üles ja painuta puusad ning põlved 90 kraadi, nii et sääred on põrandaga paralleelsed.
Aseta stabilsuspall põlvede või alareiete vahele nii, et see püsiks kindlalt paigal, kui jalad kokku tuua.
Kõvenda õrnalt kõhulihaseid ja vajuta enne alustamist alaselja mati vastu.
Väljahingates pigista palli põlvede vahel kindla ja ühtlase survega mõlemast jalast.
Hoia kontraktsiooni 10–30 sekundit, hoides sääred horisontaalselt ja jalad lõdvestunult.
Sissehingates lõdvesta pigistust aeglaselt, kuni pall lihtsalt toetub jalgade vahel ilma kukkumata.
Korda pigistamis- ja lõdvestamistsüklit soovitud korduste arv, siis langeta jalad ükshaaval maha.
Puhka seeriate vahel ja kontrolli alaselja asendit enne iga uut kordust.

Nõuanded & Nipid

Kui pall libiseb pidevalt ettepoole, paigalda see nii, et see toetuks üheaegselt reie sisepinnale ja põlvele, mitte ainult põlvekapile.
Levinud viga on alaselja kaarjaks jäämine pigistamise ajal; tõmba nabapunkt mati poole ja pigista veidi vähem jõuga, kui selg tõuseb.
Ära lase jalgadel hulpida ülespoole ega põlvedel rinnapoole vajuda seeria edenedes; kontrolli, et sääred jäävad põrandaga paralleelseks.
Pigista umbes 70–80-protsendise jõuga, mitte maksimaalselt – liiga kõva pigistamine paneb inimesed tihti hinge kinni hoidma ja kaela pingestama.
Hoia õlad ja kael lõdvestunud; kui tunned, et pinge hiilib lõualuu ja õlgadesse, aseta kerge toetuse jaoks käed pea alla.
Põlved peaksid jääma palli peal puusalaiusesse, mitte hargnema küljelt välja, nii teevad töö adduktorid, mitte puusa väliskülje stabilisaatorid.
Kui puusa painutajad väsivad enne sisereie lihaseid, toeta kannad mõnel esimesel seerial madala pingi peal, kuni vastupidavus kasvab.
Lühemad 10-sekundilised hoiakud suurema korduste arvuga arendavad puhast kontrolli paremini kui üks pikk hoiak, kus pigistus poole peal järele annab.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib palliga toetatud puusade adduktsioon lamades?
Peamised lihased on reie sisepinnal asuvad adduktorid. Sügav kehatuum ja puusa painutajad töötavad samuti isomeetriliselt, et hoida kere stabiilsena ja jalad 90 kraadi juures.
Miks on põlv selles harjutuses 90 kraadi painutatud?
90-kraadine puusa- ja põlvepainutus viib adduktorid lühendatud ja mugavasse ulatusesse, kus tugevat pigistust on kerge tunda. Samuti hoiab see alaselja põranda vastu, kui jalad on ülal.
Kas palliga toetatud puusade adduktsioon lamades sobib algajatele?
Jah, see on üks ohutumaid viise sisereie treenimiseks, sest lamad ja töötad kerge palli, mitte raskuse vastu. Alusta mõõduka pigistusjõuga ja lühikeste hoiakutega, enne kui kestust suurendad.
Kui tugevalt peaksin stabilsuspalli pigistama?
Kasuta kindlat, kuid jätkuvat survet, umbes 70–80% maksimumist. Kõva muljumine viib tavaliselt hinge kinni hoidmise, kaelapinge ja alaselja tõusuni matilt.
Kas saan seda harjutust teha ilma stabilsuspallita?
Jah, põlvede vahel võib asendada kokku voltitud padja, väiksema meditsiinipalli või joogaploki abil. Vali midagi kergesti annetavat, et pigistus tunduks mõlemas jalas ühtlane.
Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte sisereiel?
Tavaliselt tähendab see, et jalad triivivad rinnapoole või selg kaarjub matilt. Võta uuesti asend sääred põrandaga paralleelselt, kõvenda kõhulihased ja vähenda pigistusjõudu, kuni koormus liigub sisereiele.
Kui kaua peaks iga pigistust hoidma?
Püüdle 10–30 sekundi poole hoiaku kohta ja lase täielikult lõdvestuda korduste vahel. Kui 30-sekundiline hoiak tundub rahuliku hingamisega kerge, liigu tugevamate pigistuste või seismisel tehtavate adduktoriharjutuste suunas.
Kas see harjutus on ohutu, kui mul on olnud kubemevalu?
Õrn isomeetriline töö nagu see on tihti hästi talutav, alusta aga kerge surve ja lühikeste hoiakutega. Lõpeta ja pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui tunned lihaspinge asemel teravat või süvenevat valu.
Kus peaks stabilsuspall jalgade vahel asuma?
Aseta see põlvede ja alareiete vahele nii, et mõlemad jalad puutuksid sellega ühtlaselt. Kui pall on ainult põlvekapil, lendab ta tihti ettepoole, ja kui ta on liiga kõrgel puusade suunas, muutub pigistamine kohatuks.