Miks tehakse seda isomeetriliselt, mitte kordustega?

Surumine ja hoidmine võimaldab reie sisemuse lihaseid koormata täpse ja ise reguleeritud intensiivsusega ilma liigeseliikumiseta, mis on kasulik jõu õrnaks taastamiseks. See eemaldab ka impulsi, nii et lisandid ei saa petta, põrkudes sisse ja välja.

Kui suurt stabilsuspalli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Vali pall, mis võimaldab põlvedel painutuda umbes 90 kraadi ja hoida jalad põrandal. Kui põlved on pallil, peaksid puusad tundma end mugavana, mitte laiali surutuna, seega on veidi väiksem pall tavaliselt parem kui suurem.

Kui kaua peaksin kokkusurumist hoidma?

Enamik inimesi saab häid tulemusi 10–30 sekundiliste hoidmistega, mida korratakse 3–5 korda. Püüdle ühtlase, tasakaalustatud surve poole, mida saad hoida ilma värinata või hinge kinni hoidmata, ja arene kestust enne intensiivsust.

Miks mu selg kumerdub või puusad tõusevad hoidmise ajal?

See tähendab tavaliselt, et surud tuharate ja kerega, mitte ei isoleeri põlvedega vajamist. Vii alaselg matile, vähenda kokkusurumise intensiivsust veidi ja hoia kannad piisavalt lähedal, et sääred jääksid püstiseks.

Mida saan kasutada, kui mul pole stabilsuspalli?

Kõva joogaplokk, väike meditsiinipall või kokku volditud padi põlvede vahel töötab samas asendis. Sein või partneri rusikad võivad ka vastupanu pakkuda, kuigi palli järeleandmine teeb surve kõige lihtsamaks mõõta.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on kubeme venitus?

Isomeetriline adduktorite töö madalal intensiivsusel on sageli kubeme taastusravi varases staadiumis kasutusel, kuid intensiivsus ja ajastus peaksid olema tervishoiutöötaja poolt heaks kiidetud. Hoia kokkusurumist tunduvalt valupiirist allpool ja lõpeta, kui sümptomid hoidmiste ajal või järel teravnevad.

Kas peaksin midagi muud tundma peale reie sisemuse?

Kerge pingetunne alakõhus ja sügavates puusaliigeste lihastes on normaalne, sest need stabiliseerivad vaagnat. Kui tunned kubemes või puusa esiosas krampe, leevenda kokkusurumist ja kontrolli, et pall oleks põlvede, mitte reiete kohal.

Kuidas see harjutus aitab kükil või jooksmisel?

See õpetab reie sisemuse lihaseid tekitama ja säilitama jõudu, mis hoiab põlved koormuse all jalgade kohal. See kontroll toetab põlvede joondust kükis ja aitab vaagnat stabiliseerida jooksmise toetusetapis.

Palliga Toetatud Izomeetriline Sisetõmme Lamades Painutatud Põlvedega

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Tasakaalupall

Palliga toetatud izomeetriline sisetõmme lamades painutatud põlvedega on madala koormusega stabiilsusharjutus, mis koormab reie sisemuse lihasi püsiva kokkusurumise, mitte liikumise kaudu. Sa lebod selili painutatud põlvedega, asetad stabilsuspalli põlvede vahele ja vajad põlved palli vastu sissepoole, hoides seda kokkutõmmet etteantud aja jooksul. Kuna nähtavat liigeseliiget pole, tuleb väljakutse jõu ühtlasel hoidmisest, mis teeb harjutuse kergesti reguleeritavaks ja õrnaks puusadele ning põlvedele.

See liigutus sobib eriti hästi neile, kes taastavad lisandite (adduktorite) jõudu pärast treeningpausi, tõstjatele, kes soovivad kükiloksa üle paremat kontrolli, ja kõigile, kelle põlved kalduvad alakeha treeningutel sisse vajuma. Tugevad reie sisemuse lihased aitavad vaagnat stabiilsena hoida ühejalgsetes tegevustes nagu kõndimine, jooksmine ja trepist ronimine, mistõttu sobib harjutus hästi ka üldistesse puusa tervise rutinidesse.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamades asend eemaldab seistes tehtava sisetõmbe tasakaalunõuded, nii et saad keskenduda üksnes kokkusurumisele. Painutatud põlved lühendavad puusa ning hoiavad alaselja mugavas neutraalses asendis vastu põrandat. Kehale sobiva suurusega pall hoiab põlved ja puusad töökorras nurgas: kui pall on liiga suur, surutakse puusad liigsesse välispöördesse, ja kui pall on liiga väike, on kokkusurumise ulatus liiga lühike, et midagi tunda.

Hea teostuse jaoks kinnita kergelt keskkeha enne vajamise alustamist ja arenda kokkusurumist sujuvalt ühe-kahes sekundis, mitte ei löö kohe täieliku jõuga välja. Hoia survet ühtlaselt, hinga kogu aeg normaalselt ja hoia tuharad ning alaselja lõdvestatult põrandal. Enamikule inimestest sobivad kümne- kuni kolmekümnesekundilised hoidmised mitmes korduses, vabastades aeglaselt, mitte laskmatal pallil põlvedelt ära põrgata.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad soojendust enne kükke või surnud tõmbeid, taastusravi järkjärgulisteks sammudeks reie sisemuse venituste või sünnitusjärgse puusa taastumise jaoks ning Pilatese stiilis kesk- ja puusatreeninguid, kus kontrollitud surveharjutused on põhielement. See sobib loomulikult kokku põlvede välissuunas palli vastu tehtavate tagurpidi libistustega, mis treenivad samas lamavas asendis puusa väliskülje lihasi.

Turvalisuse seisukohalt on peamised hoiatused üsna lihtsad. Väldi hingamist kinnihoidmist kokkusurumise ajal, hoia jõudlus tasemel, kus pall jääb paigale ega värise, ja lõpeta, kui tunned kubemes teravat valu. Kuna kokkutõmme on isomeetriline ja madala koormusega, on see üks leebemaid viise reie sisemuse lihaste koormamiseks, kuid järjepidevus ja järkjärguline edasiliikumine on ikkagi olulisemad kui võimalikult tugev kokkusurumine juba esimesel päeval.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Palliga Toetatud Izomeetriline Sisetõmme Lamades Painutatud Põlvedega

Juhised

Lebu selili harjutusmatal, käed lõdvestatult külgedel, peopesad all.
Painuta põlved umbes 90 kraadi ja aseta stabilsuspall põlvede vahele, tallad põrandal.
Lase põlved kergelt laiali nii, et pall hoiab kindlalt ja puusad on mugavad, hoides alaselja matiga kontaktis.
Kinnita kõhulihased kergelt ja hinga välja enne kokkusurumise alustamist.
Vajad mõlemad põlved korraga palli vastu sissepoole, arendades survet ühe-kahes sekundis, kuni jõuad kindla, kuid jätkusuutliku pingeni.
Hoia kokkusurumist ühtlaselt etteantud aja jooksul, tavaliselt 10–30 sekundit, hoides palli täiesti paigal ja hingamist pidevana.
Kontrolli hoidmise ajal puusasid ja õlgu; need peaksid jääma ühel tasandil ja sihitud, ilma keeramiseta, mis aitaks jõu tekitada.
Vabasta surve aeglaselt kahe-kolme sekundi jooksul, mitte ära lase pallil põlvedelt ära põrgata.
Puhka lühidalt, sea selg ja jalgade asend vajadusel uuesti paika ning korda planeeritud hoidmiste arvus.

Nõuanded & Nipid

Survetage umbes 50–70 protsendil oma maksimaalsest pingest, mitte täieliku jõuga; liiga tugev surumine põhjustab tavaliselt värinat, hingamise kinnihoidmist ja palli raputamist.
Kui pall veereb hoidmise ajal jalgade suunas, triivivad põlved üles või on jalad liiga kaugel puusadest; tõmba kannad veidi lähemale, et sääred jääksid püstisemaks.
Hoia tuharad tööst väljas. Kui puusad tõusevad matilt või tunned, et tuharad on kõvasti kokku tõmmatud, siis tehakse sild, et rohkem vajutada, mitte ei lase lisanditel (adduktoritel) tööd teha.
Aseta pall sisemistele põlvedele, mitte reiete keskele. Kontakt põlvedega annab lisanditele kõige lühema ja otseseima liikumisraami ja hoiab puusad pöördumast.
Hinga kokkusurumise ajal sujuvalt välja ja jätka hingamist läbi hoidmise; kui märkad, et hoiad hinge, vähenda survet seni, kuni saad vabalt hingata.
Liiga kõva või liiga suur pall võib puusad liiga laiali suruda ja kubest ärritada; kui põlved ei saa pallil mugavalt puhata, vali väiksem pall enne hoidmiste lisamist.
Kui alaselg kumerdub või valutab, tõmba vaagen kergelt allapoole ja vajuta ristluu õrnalt matile enne surumist.
Arene edasi hoidmise aega pikendades enne jõu suurendamist, näiteks 15-sekundilistelt hoidmistelt 25-sekundilistele samal surve tasemel.
Et harjutust ilma varustust muutmata raskemaks teha, lisa kerge sillaasend või tõsta üks jalg sentimeetri võrra põrandast, hoides samal ajal põlvede kokkusurumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib palliga toetatud izomeetriline sisetõmme lamades painutatud põlvedega?
Peamised lihased on reie sisemuses asuvad lisandid (adduktorid), sealhulgas adductor longus ja adductor magnus. Keskkeha töötab kergelt, et kere paigal hoida, ja tuharad aitavad vaagnat põrandal tasasel hoida.
Miks tehakse seda isomeetriliselt, mitte kordustega?
Surumine ja hoidmine võimaldab reie sisemuse lihaseid koormata täpse ja ise reguleeritud intensiivsusega ilma liigeseliikumiseta, mis on kasulik jõu õrnaks taastamiseks. See eemaldab ka impulsi, nii et lisandid ei saa petta, põrkudes sisse ja välja.
Kui suurt stabilsuspalli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?
Vali pall, mis võimaldab põlvedel painutuda umbes 90 kraadi ja hoida jalad põrandal. Kui põlved on pallil, peaksid puusad tundma end mugavana, mitte laiali surutuna, seega on veidi väiksem pall tavaliselt parem kui suurem.
Kas palliga toetatud izomeetriline sisetõmme lamades painutatud põlvedega sobib algajatele?
Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid reie sisemuse harjutusi, sest sa kontrollid survet täielikult ja põrand toetab selgroogu. Algajad peaksid alustama lühemate hoidmistega umbes 10 sekundit mõõduka kokkusurumisega, enne kui pikendavad kestust.
Kui kaua peaksin kokkusurumist hoidma?
Enamik inimesi saab häid tulemusi 10–30 sekundiliste hoidmistega, mida korratakse 3–5 korda. Püüdle ühtlase, tasakaalustatud surve poole, mida saad hoida ilma värinata või hinge kinni hoidmata, ja arene kestust enne intensiivsust.
Miks mu selg kumerdub või puusad tõusevad hoidmise ajal?
See tähendab tavaliselt, et surud tuharate ja kerega, mitte ei isoleeri põlvedega vajamist. Vii alaselg matile, vähenda kokkusurumise intensiivsust veidi ja hoia kannad piisavalt lähedal, et sääred jääksid püstiseks.
Mida saan kasutada, kui mul pole stabilsuspalli?
Kõva joogaplokk, väike meditsiinipall või kokku volditud padi põlvede vahel töötab samas asendis. Sein või partneri rusikad võivad ka vastupanu pakkuda, kuigi palli järeleandmine teeb surve kõige lihtsamaks mõõta.
Kas saan seda harjutust teha, kui mul on kubeme venitus?
Isomeetriline adduktorite töö madalal intensiivsusel on sageli kubeme taastusravi varases staadiumis kasutusel, kuid intensiivsus ja ajastus peaksid olema tervishoiutöötaja poolt heaks kiidetud. Hoia kokkusurumist tunduvalt valupiirist allpool ja lõpeta, kui sümptomid hoidmiste ajal või järel teravnevad.
Kas peaksin midagi muud tundma peale reie sisemuse?
Kerge pingetunne alakõhus ja sügavates puusaliigeste lihastes on normaalne, sest need stabiliseerivad vaagnat. Kui tunned kubemes või puusa esiosas krampe, leevenda kokkusurumist ja kontrolli, et pall oleks põlvede, mitte reiete kohal.
Kuidas see harjutus aitab kükil või jooksmisel?
See õpetab reie sisemuse lihaseid tekitama ja säilitama jõudu, mis hoiab põlved koormuse all jalgade kohal. See kontroll toetab põlvede joondust kükis ja aitab vaagnat stabiliseerida jooksmise toetusetapis.