Milliseid lihaseid treenib hantliga ühejalgne jõutõmme Bosu pallil kõige enam?

Seisva jala reieluu tagumised lihased ja tuharad teevad peamise töö. Sinu alaselg, kõõlunihked, pahkluu stabilisaatorid ja jala väikesed lihased töötavad intensiivselt, et sind tasakaalus hoida ja pööret vältida.

Kas hantliga ühejalgne jõutõmme Bosu pallil sobib algajatele?

Mitte alguspunktina. Algajad peaksid kõigepealt valdama tavalist kehakaalu puusaliigutust ja ühejalget jõutõmmet põrandal, seejärel lisada Bosu pall, kui nad suudavad ühel jalal tasakaalus seista 30 sekundit või kauem ilma tugeva värinuta.

Kas ma peaksin hoidma hantlit samal küljel või vastasküljel seisvast jalast?

Hantli hoidmine vastaskäes seisva jala suhtes annab parema vastukaalu ja on standardvalik. Selle hoidmine samal poolel suurendab tasakaalu nõuet ja on kasulik progressioon, kui standardversioon tundub stabiilne.

Millise Bosu palli poole peal ma peaksin seisma?

Seisa tasasel platvormi poolel, kuppel põranda poole, mis on selle harjutuse jaoks näidatud seadistus. See annab kindla, kuid kergelt ebastabiilse pinna, mida oma jalaga haarata, ja hoiab väljakutse hallatavana.

Miks ma pidevalt tasakaalu kaotan langemisel?

Kõige levinumad põhjused on liiga kiire paindumine, hantlile alla vaatamine ja kaalu nihkumine jala välisküljele. Aeglusta tempot, seo pilk punktile põrandal eespool ja teadlikult suru jala keskele.

Kui raske peaks hantel olema selle harjutuse jaoks?

Vali koormus, mis on märgatavalt kergem kui põrandal tehtava ühejalge jõutõmbe jaoks. Kui sinu pahkluu kukub kokku või torso keerutab korduse lõpuleviimiseks, on kaal liiga raske selle variatsiooni jaoks.

Kas ma saan Bosu palli asendada millegi muuga?

Jah. Kokkumurtud treeningmatt, tasakaalupadi või lihtsalt põrand on kõik töötavad asendused. Ebastabiilse pinna eemaldamine muudab harjutuse tasakaalu jaoks lihtsamaks, samal ajal kui reieluu tagumiste ja tuharalihasete töö jääb suures osas samaks.

Mitu kordust ja seeriat ma peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 6 kuni 10 kontrollitud kordusest jala kohta töötab hästi. Kuna tasakaal, mitte jõud, annab tavaliselt alla esimesena, eesta pigem vähem kvaliteetseid korduseid kui surudes maksimaalse kurnatuseni.

Kas see on ohutu minu põlvedele ja alaseljale?

Kui teha neutraalse seljaga, pehme seisva põlvega ja koormusega, mida saad kontrollida, on see üldiselt ohutu puusaliigutusmuster. Peata, kui tunned teravat valu, ja kui sul on ajalugu pahkluu ebastabiilsuse või seljaprobleemidega, harju toe lähedal ja alusta ainult kehakaaluga.

Hantiga Ühejalgne Jõutõmme Bosu Pallil

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Hantlid

Hantiga ühejalgne jõutõmme Bosu pallil on ühepoolne puusaliigutus, mida tehakse ühel jalal Bosu palli peal seistes. Hoides ühes käes hantlit, sead katmata pinnal püsti, surud puusad tahapoole ja painutad ette, kuni sinu torso on peaaegu paralleelselt põrandaga, samal ajal kui vaba jalg liigub su tahal. Ühejalgne asend, ebastabiilne platvorm ja koormatud puusaliigutuse kombinatsioon teevad sellest ühe nõudlikuma tasakaalupõhise jõutõmbe variatsiooni, mida saad kasutada.

See liigutus treenib seisva jala reieluu tagakülje lihaseid ja tuharalihaseid kui peamisi liikumaalejõude, samal ajal kui seljalihased töötavad intensiivselt, et hoida sinu selg neutraalses asendis ette kalduudes. See, mis eristab seda põrandal tehtavast ühejalgest jõutõmbest, on nõue pahkluu stabilisaatoritele ja jala väikestele lihastele, mis peavad pidevalt korrigeerima, et sind Bosu palli keskel hoida. Sinu kehakeskus, eriti kõõlunihked, töötab samuti, et takistada torso pöördumist, kui hantel tõmbab sind ühe poole suunas.

See variatsioon sobib kõige paremini treenijatele, kes valdavad juba kindlat ühejalget jõutõmmet kindlal pinnal ja soovivad veelgi välja挑战ada oma tasakaalu ja puusade stabiilsust. See esineb alumise keha treeningutes, tagumise kehapoole töös ja rehabilitatsioonipõhises programmeerimises, kus sportlased peavad pärast pahkluu või põlve probleeme ühejalget kontrolli taastama. See on ka praktiline valik sellistes spordialades nagu jalgpall, korvpall ja tennis, kus pöörded, pidurdamine ja maandumine toimuvad ühel jalal ebastabiilsetes tingimustes.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus puusaliigutuse variatsioonides. Aseta Bosu pall sinna, kus sinu ümber on piisavalt ruumi, seisa tasasel platvormi poolel, jalg keskelt, ja hoia hantlit kergemana, et saaksid iga korduse lõpuni viia ilma pahkluud sisse kukutamata või selga ümardamata. Hantli hoidmine vastaskäes seisva jala suhtes annab tavaliselt kõige loomulikuma vastukaalu, kuigi saad seda hoida ka samal poolel, et suurendada tasakaalu nõuet.

Selleks, et seda hästi teha, loo pinge enne liikumist. Haara varvastega pinda, tõmba kõht sisse ja mõtle, et surud seisva jala puusa tahapoole, mitte ei lihtsalt kaldu ette. Lase hantlil liikuda sirgelt alla põranda suunas, samal ajal kui tagumine jalg tõuseb ja sirutub su tahal, moodustades põhjas ühe pika joone peast kuni kannani. Tee lühike paus, siis suru puusad ettepoole ja pigista seisva jala tuharad kokku, et tagasi püsti tõusta. Tagasitulek on koht, kus enamik korduseid kaotatakse, seega liigu sama sihilikult ülespoole kui allapoole.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad: hoia selg pikena, mitte laskemadal seljal ümarduda, hoia seisv põlv pehme ja põlveosa jala kohal, mitte sisse vajununa, ja jää seina või riiuli lähedale, kuni sinu tasakaal on stabiilne. Kuna Bosu pall toob sisse ebastabiilsuse, ei ole see koht raskete koormuste jahtimiseks. Käsi seda kui kvaliteetset liikumist, mitte maksimaalse pingutuse tõstet.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta Bosu pall tasasel pinnal lame pool allapoole ja hoia ümbruses piisavalt ruumi, et sul poleks midagi, mille otsa komistada, kui pallilt astud.
Hoia ühes käes hantlit külje kõrval kindla haardega ja astu Bosu palli keskele ühe jalaga, laskes teisel jalal õhukestes su tahal.
Nihuta oma kaal seisva jala keskele ja haara varvastega palli pinnast, et lukustada oma tasakaalupunkt.
Tõmba kõht sisse, tõmba õlad tahapoole ja pane seisv põlv pehmesse, kergele paindele, põlveosaga varvaste kohal.
Suruge puusad otse tahapoole ja painutage ette, langetades hantlit vertikaalses joones, samal ajal kui vaba jalg sirutub su tahal ja rindkere vajub põranda suunas.
Jätka, kuni sinu torso on peaaegu paralleelne põrandaga, sinu tagumine jalg ja torso moodustavad sirge joone ja hantel ripub otse õla all.
Tee põhjas lühike paus, siis suru puusad ettepoole ja pigista seisva jala tuharad kokku, et ennast tagasi püsti tõmmata.
Väljuta hinge, kui painutad alla, ja hinga sisse, kui pöördud tagasi üles, või hinga ühtlaselt kogu aja jooksul, kui paus tundub loomulikum.
Tee kõik kordused ühel poolel, astu ettevaatlikult Bosu pallilt maha, vaheta hantel teise kätte ja korda vastasjalal.

Nõuanded & Nipid

Vaata kindlalt punkti põrandal paari sammu kaugusel sinust. Allapoole vaatamine hantlile või üles laele nihutab sinu massikeskme ja teeb tasakaalu hoidmise Bosu pallil märgatavalt raskemaks.
Kui nad pidevalt küljele küljele, on hantel tavaliselt liiga raske. Vähenda koormust, et saaksid kontrollida korrigeerimist pahkluu all, mitte võitlema kaaluga.
Vältige alumise selja ümardamist põhjas. Kui reieluu tagumiste lihaste painduvus piirab sinu painde sügavust, peata langemine seal, kus sinu selg jääb pikenena, mitte ei sunni torso lamedaks.
Hoia puusad ette suunatud. Levinud viga on lasta tõstetud jala puusal pöörata lae suunas avanevalt, mis muudab harjutuse selja keerdumiseks, mitte puusaliigutuseks.
Suruge suure varba ja kanna kaudu koos, mitte laskemal kaalude nihkuda jala välisküljele, mis on tavaliselt pahkluu rullumise põhjus kupli poolel.
Liigu tagasiteel aeglasemalt kui langemisel. Enamik tasakaalu kaotusi juhtub ülespoole tõusmisel, kui inimesed kiirustavad ja popivad Bosu pallilt maha enne kontrolli taastamist.
Kui täielik versioon on liiga ebastabiilne, hoia hantlit käes samal poolel seisva jalaga, või tee esimene seeria ainult kehakaaluga, et harjutada rada.
Hoia seisvas põlves väike painde, mitte lukustada. Lukustatud põlv eemaldab pinge reieluu tagumistest lihastest ja teeb sinu tasakaalu närvis.
Aseta Bosu pall esialgu seina või kükitamisriiuli lähedale, et saaksid seda sõrmega puudutada, kui kaotad tasakaalu, mitte loobuda komplektist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga ühejalgne jõutõmme Bosu pallil kõige enam?
Seisva jala reieluu tagumised lihased ja tuharad teevad peamise töö. Sinu alaselg, kõõlunihked, pahkluu stabilisaatorid ja jala väikesed lihased töötavad intensiivselt, et sind tasakaalus hoida ja pööret vältida.
Kas hantliga ühejalgne jõutõmme Bosu pallil sobib algajatele?
Mitte alguspunktina. Algajad peaksid kõigepealt valdama tavalist kehakaalu puusaliigutust ja ühejalget jõutõmmet põrandal, seejärel lisada Bosu pall, kui nad suudavad ühel jalal tasakaalus seista 30 sekundit või kauem ilma tugeva värinuta.
Kas ma peaksin hoidma hantlit samal küljel või vastasküljel seisvast jalast?
Hantli hoidmine vastaskäes seisva jala suhtes annab parema vastukaalu ja on standardvalik. Selle hoidmine samal poolel suurendab tasakaalu nõuet ja on kasulik progressioon, kui standardversioon tundub stabiilne.
Millise Bosu palli poole peal ma peaksin seisma?
Seisa tasasel platvormi poolel, kuppel põranda poole, mis on selle harjutuse jaoks näidatud seadistus. See annab kindla, kuid kergelt ebastabiilse pinna, mida oma jalaga haarata, ja hoiab väljakutse hallatavana.
Miks ma pidevalt tasakaalu kaotan langemisel?
Kõige levinumad põhjused on liiga kiire paindumine, hantlile alla vaatamine ja kaalu nihkumine jala välisküljele. Aeglusta tempot, seo pilk punktile põrandal eespool ja teadlikult suru jala keskele.
Kui raske peaks hantel olema selle harjutuse jaoks?
Vali koormus, mis on märgatavalt kergem kui põrandal tehtava ühejalge jõutõmbe jaoks. Kui sinu pahkluu kukub kokku või torso keerutab korduse lõpuleviimiseks, on kaal liiga raske selle variatsiooni jaoks.
Kas ma saan Bosu palli asendada millegi muuga?
Jah. Kokkumurtud treeningmatt, tasakaalupadi või lihtsalt põrand on kõik töötavad asendused. Ebastabiilse pinna eemaldamine muudab harjutuse tasakaalu jaoks lihtsamaks, samal ajal kui reieluu tagumiste ja tuharalihasete töö jääb suures osas samaks.
Mitu kordust ja seeriat ma peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 6 kuni 10 kontrollitud kordusest jala kohta töötab hästi. Kuna tasakaal, mitte jõud, annab tavaliselt alla esimesena, eesta pigem vähem kvaliteetseid korduseid kui surudes maksimaalse kurnatuseni.
Kas see on ohutu minu põlvedele ja alaseljale?
Kui teha neutraalse seljaga, pehme seisva põlvega ja koormusega, mida saad kontrollida, on see üldiselt ohutu puusaliigutusmuster. Peata, kui tunned teravat valu, ja kui sul on ajalugu pahkluu ebastabiilsuse või seljaprobleemidega, harju toe lähedal ja alusta ainult kehakaaluga.