Selili Sirge Jalaga Marss

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Puusad

Vahend: Treeningumat

Selili sirge jalaga marss on seliliasendis tehtav südamiku ja puusafleksori harjutus, kus lamad selili põrandal ja tõstad vaheldumisi kumbagi sirget jalga põrandalt, nagu marssiksid kohapeal lamades. Kuna põlv jääb kogu aeg sirgeks, toimib jalg pika kangina ja puusafleksorid peavad palju rohkem tööd tegema kui painutatud põlvega marsis. Tegelik väljakutse on aga hoida vaagen paigal ja alaselg põrandale surutud, samal ajal kui see pikk kang liigub.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kelle puusafleksorid on nõrgad või alaktiivsed — sealhulgas kontoritöötajatele, kes istuvad tunde järjest, jooksjatele ja jalgratturitele, kes vajavad tugevaid puusaliigutajaid, ja kõigile, kes lähenevad järjest nõudlikumatele püstiseisus jalgatõstetele või selili jalgatõstetele. See õpetab ka oskust, mis paljudel puudub: vaagna asendi kontrollimist sügavate kõhu lihastega, samal ajal kui jalad liiguvad sõltumatult.

Põhilised töötavad lihased on puusafleksorid, eelkõige iliopsoas ja reie esiküljel asuv rectus femoris. Alakõhu lihased ja sügav südamik töötavad isomeetriliselt, et takistada ribilõua laialiloku ja alaselja tõusmist põrandalt. Nelipealihased aitavad põlve sirgeks hoida ja töötava poole tuharalihas toetab puusa stabiliseerimist kogu tõste jooksul.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kui mõlemad jalad on sirged ja rasked, laseb isegi väike kõhulihaste pinge kadumine nimmelülide kumerduda, mis viib koormuse südamikult ära ja võib jätta selje pigem koormatuna kui töötanud tunde. Matil lamades käed keha kõrval annab sulle tagasisidet: kui tunned, et alaselg surub põrandale ja jääb igal kordusel põrandaga ühenduses, teed seda õigesti.

Hea täitmise jaoks pingusta enne, kui jalg üldse liigub, tõsta üks sirge jalg vaid nii kõrgele, et vaagen ei kallutaks, peatuge põgusalt ülemises punktis ja lasi jala aeglaselt kontrolli all alla, enne kui teine jalg hakkab liikuma. Marss tuleb vaheldumisest, mitte kiirusest. Enamik inimesi kiirustab ja muudab täpse südamikuharjutuse kohatiks jalgade keerutamiseks.

Selili sirge jalaga marssi näed sageli soojendustes, varajastes südamikurehabilitatsiooni progressioonides ja astmena täielike sirgete jalgatõstete suunas. Kui mõlema raska jalaga põrandaversioon muutub lihtsaks, siis tempot aeglustades või iga korduse alumises punktis pikemalt pausiades jääb see veel väga pikka aega kasulikuks.

Juhised

• Lama selili järjekindlalt harjutusmatil nii, et mõlemad jalad on täielikult sirgendatud, käed puhkavad keha kõrval ja pea on neutraalses asendis, pilk otse üles.
• Suuna põlved lae poole ja painuta pahkluud õrnalt tagasi, et varbad tõmbuksid sääri suunas, hoides mõlemad põlved sirged.
• Väljahingates pingusta kõhulihased ja suru alaselg kindlalt matile, nii et nimmelülide ja põranda vahel ei jääks tühimikku.
• Hoides ühe jala põrandal ja põlve lukustatult sirge, tõsta teine sirge jalg lae suunas, liigutades vaid puusast.
• Peata tõstmine seal, kus vaagen jääb täielikult paigale — tavaliselt on see kusagil 45 kraadi ja vertikaali vahel, olenevalt sinu painduvusest.
• Hoia ülemist positsiooni hetk, tundes puusa ja reie esikülje tööd, samal ajal kui ribid jäävad alla.
• Lasi jalg aeglaselt mati poole tagasi, vastu pannes raskusjõule kogu tee alas, ja peata hetk enne, kui kanna pinda puudutab.
• Alusta kohe vastasjala tõstmist, hoies esimest jalga õhus hoopis kui täielikult puhkev, et südamik jääks pideva pinge alla.
• Jätka jalgade vaheldumist soovitud korduste arvuni, sisse hingates ühe jala laskumisel ja välja hingates teise tõusmisel.
• Pärast viimast kordust lase viimane jalg täielikult matile, lõdvesta pingutus ja lase puusadel ja alaseljal lõõgastuda enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on alaselja tõusmine matilt jala laskumisel. Kui tunned, et nimmepiirkond kergib, ära lasi jalga nii madalale — lühenda liikumisulatust ja tööta vaid selle punkti kohal.
• Kui põlv paindub tõstmise ajal, on nelipealihased väsinud või puusafleksorid jäetakse töölt kõrvale. Kujutle ette, et sinu põlv on kipses; pehme painutus vähendab oluliselt koormust puusafleksoritele.
• Laskumise aeglustamine on kiireim viis harjutust raskemaks teha ilma lisavarustuseta. Loenda igal kordusel kolm sekundit allapoole ja märka, kui palju varem sinu südamik väsib.
• Ära lase vaagnal kõiguda küljelt küljele jalgade vahetamisel. Sinu puusaluud peaksid jääma võrdsesse tasapinda, nagu tasakaalustaksid alakõhul klaasi vett.
• Hoia kael lõdvestunult ja pilk otse üles. Lõua venitamine jalgade vaatamiseks tuleb tavaliselt koos ribide loku ja kõhupinge kadumisega.
• Peopesade kerge surumine matile aitab algajatel stabiliseeruda, kuid vältige nii tugevat surumist, et õlad ja käed teeksid pingutuse sinu eest ära.
• Kui sirge jalaga versioon on alguses liiga raske, hoia töötamata jala põlv painutatud ja jalg matti toetatud. See lühendab kangut puhkeval poolel ja muudab pingutuse hoidmise lihtsamaks.
• Varbade suunamine või pahkluu painutamine muudab tunde veidi — tagasi tõmmatud varvastega painutatud pahkluu teeb põlve lukustatult hoidmise tavaliselt lihtsamaks.
• Lõpeta seeri, kui jalgade tempo muutub. Kui laskumine muutub kiireks või põrkavaks, on sinu südamik liikumise kontrolli kaotanud ja sa ainult keerutad jalgu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili sirge jalaga marss?

Peamised liigutajad on puusafleksorid, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris. Alakõhu lihased ja sügav südamik töötavad isomeetriliselt, et hoida vaagen paigal ja alaselg põrandale surutud, samal ajal kui nelipealihased toetavad põlve sirgeks hoidmist.

Miks mu alaselg kumerdub selili sirge jalaga marsi ajal?

Kumerduv alaselg tähendab, et sinu kõhulihased kaotavad võitluse sirge jala tõmbe vastu. Ära lasi jalga nii madalale, hoia vajadusel vastasjalg lähemal rinnale ja taasta liikumisulatus alles siis, kui suudad hoida nimmepiirkonna kogu aeg lameda.

Kas selili sirge jalaga marss sobib algajatele?

Jah, see on üks ohutumaid sissepääsu sirge jalaga südamikutreeningusse, sest sinu selg on põranda poolt toetatud. Algajad võivad painutada töötamata jala põlve või piirata tõstekõrgust, et hoida liikumine hallatavana.

Kui kõrgele peaksin jala tõstma selili sirge jalaga marsis?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoida vaagena liikumatult ja alaselja matil. Enamike jaoks on see kusagil 45 kraadi ja vertikaali vahel — täpne kõrgus on vähem oluline kui stabiilne vaagen.

Mis vahe on selili sirge jalaga marsil ja tavalistel selili jalgatõstetel?

Jalgatõstetes liiguvad mõlemad jalad koos, marssis vaheldub üks jalg korraga. Vaheldumine sunnib südamikku pidevalt vastu seisma pöördele ja kallutusele ning võimaldab ühel jalal õhus püsida, teine töötab, mis hoiab kõhulihastel pinge kogu seerii jooksul.

Kas saan teha selili sirge jalaga marssi, kui mu reie tagumised lihased on lühendid?

Lühendid reie tagumises osas võivad piirata, kui kõrgele jalg ulatub, kuid harjutus töötab siiski sinu võimaliku liikumisulatuse sees. Tõsta kuni kerge venituseni reie tagumises osas, mitte valuni, ja lase ulatusel aja jooksul järk-järgult paraneda.

Mitu kordust peaksin selili sirge jalaga marsi tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 aeglast vaheldust poole kohta on kindel alguspunkt. Kuna eesmärk on kontroll, löövad kvaliteetsed kordused kolme sekundilise laskumisega kõrgete korduste ja kiire tempoga seeriaid.

Mida saan kasutada selili sirge jalaga marsi asemel?

Dead bug, painutatud põlvega selili marss või ühe sirge jalaga tõstmed treenivad kõik sarnast puusafleksori ja südamiku kontrolli. Vali dead bug, kui ei suuda veel sirge jalaga hoida alaselga põranda vastu lameda.

Kas minu kanna tohib põranda puudutada korduste vahel?

Standardversioonis ei — peatamine vahetult enne põrandat hoiab pideva pinge puusafleksoritel ja südamikul. Kui vajad lihtsamat varianti, on kanna kerge puudutamine põrandale korduste vahel hea viis edasi arenemiseks.