Lamatades Jalgade Tõstmine

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Lamatades jalgade tõstmine on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis arendab kontrolli kõhulihaste alumise osa, puusapainutajate ja süvalihaste üle, hoides samal ajal torso kindlalt vastu maad. See on kõige tõhusam siis, kui vaagen püsib paigal ja jalad liiguvad tänu kõhulihaste tööle, mitte seetõttu, et alaselg nõgusaks läheb või puusad õõtsuvad. Seetõttu on algasend siin olulisem kui paljude teiste keharaskusega tehtavate harjutuste puhul.

See liigutus treenib kontrolli sirutuse vastu: keha peab vastu panema soovile lasta ribidel paisuda ja alaseljal tõusta, kui jalad laskuvad. Kui kordus on hästi tehtud, peavad kõhulihased jalgade tõstmiseks lühenema ja seejärel säilitama pinge, kui jalad tagasi alla liiguvad. Puusapainutajate sekundaarne töö on normaalne, kuid need ei tohiks üle võtta, muutes harjutuse kiireks jalgade viibutamiseks.

Alusta lamades selili, õlad lõdvestunud, käed kõrval või kergelt tasakaalu hoidmiseks vastu põrandat surutud. Jalad peaksid alguses olema sirged ja koos, seejärel liiguvad need sujuvas kaares, selle asemel et otse alla kukkuda. Mida madalamale suudad jalad viia ilma alaselja asendit kaotamata, seda kasulikum on kordus. Kui selg läheb nõgusaks või reied hakkavad tugevalt värisema, on liikumisulatus praeguse seeria jaoks liiga suur.

Lamatades jalgade tõstmine on kasulik kerelihastele keskenduvates treeningutes, soojendustes enne raskuste tõstmist või abistava harjutusena, kui soovid suuremat kontrolli torso üle ilma selgroogu koormamata. See sobib hästi kokku "dead bug" harjutuse, puusatõstete, "hollow hold" asendi ja plankude variatsioonidega, sest kõik need nõuavad sama ribide ja vaagna asendit. Harjutus on lihtne, kuid kvaliteedinõuded on kõrged: kui torso liigub, ei tee sihtlihased enam soovitud tööd.

Kasuta aeglasemat laskumist, väiksemat liikumisulatust või kõverdatud põlvi, kui vaja, et hoida vaagen paigal ja alaselg tugevalt vastu põrandat. See hoiab harjutuse ausana ja muudab kordused korratavaks, selle asemel et muuta need hoopõhisteks jalgade viibutusteks.

Juhised

• Heida selili matile, jalad sirged, pöiad koos ja käed lamedalt külgedel või kergelt vastu põrandat toetatud.
• Tõmba vaagen sisse nii, et alaselg püsiks enne esimese korduse algust tugevalt vastu matti.
• Suru ribid alla ja hoia lõug kergelt rinnal, et kael püsiks sirge.
• Tõsta mõlemad jalad koos üles, kuni need on puusade kohal vertikaalselt, laskmata torsole õõtsuda.
• Alusta jalgade laskmist aeglases kaares, hoides neid nii kaua sirgete ja koos, kuni suudad laskumist kontrollida.
• Peata laskumisfaas enne, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või matilt tõusma.
• Pööra liikumine ümber, tõmmates jalad kõhulihaste abil tagasi üles, selle asemel et neid viibutada.
• Hinga välja, kui jalad tõusevad või laskuvad korduse kõige raskema osa ajal, seejärel taasta oma pingestus ülal või all.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel langeta jalad kontrollitult ja lõdvesta pingestus alles pärast seeria lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb, vähenda laskumisulatust enne, kui proovid jalgu päris põrandani viia.
• Hoia jalad sirged ainult siis, kui suudad vaagna paigal hoida; väike põlvede kõverdamine on parem kui selgroo asendi kaotamine.
• Mõtle ribide libistamisele puusade suunas, kui jalad tõusevad, et torso püsiks pingestatud, selle asemel et paisuda.
• Liigu allapoole minnes aeglaselt; ekstsentrilises faasis kaotavad enamik inimesi nimmepiirkonna asendi.
• Hoia pöiad koos, et üks jalg ei liiguks ettepoole ja ei väänaks vaagnat.
• Kasuta käsi põrandal ainult kergeks tasakaaluks, mitte selleks, et suruda ja kordust petta.
• Väiksem liikumisulatus täiusliku vaagnakontrolliga on väärtuslikum kui suurem ulatus nähtava seljanõgususega.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam mõlemat jalga koos ilma hoota langetada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamatades jalgade tõstmine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaste alumist osa ja süvalihaseid, et hoida vaagen stabiilsena, kui jalad liiguvad.

Kas mu alaselg peaks lamatades jalgade tõstmise ajal vastu põrandat jääma?

Jah. Kui alaselg tõuseb matilt, on jalad liiga madalal või on seeria puhta kontrolli jaoks liiga raske.

Miks ma tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Puusapainutajad aitavad jalgu tõsta, kuid kui need domineerivad, on tavaliselt laskumisulatus liiga suur või ribid paisuvad.

Kas ma tohin liikumise ajal põlvi kõverdada?

Jah. Kõverdatud põlved vähendavad kangiõlga ja muudavad vaagna paigal hoidmise ning alaselja lamedana hoidmise lihtsamaks.

Kui madalale peaksin jalad laskma?

Ainult nii madalale, kui suudad ilma, et alaselg läheks nõgusaks või puusad kalduksid põranda poole.

Mis on suurim viga, mida inimesed selle harjutuse puhul teevad?

Nad viibutavad jalgu ja lasevad torsole liikuda, selle asemel et kontrollida vaagnat ja laskumisfaasi.

Kas lamatades jalgade tõstmine on hea algajate kerelihaste harjutus?

Jah, kui hoiad liikumisulatuse lühikese ja kasutad kõverdatud põlvedega versiooni, kuni suudad alaselga maas hoida.

Kuidas saan seeria raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?

Aeglusta laskumisfaasi, tee paus ülaosas või hoia jalad sirgemad, säilitades samal ajal sama vaagna asendi.