Kaalutud Taldrikuga Külili Vöötlihaste Crunch

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunch on küljepainutuse harjutus, mida tehakse külili põrandal lamades. Sa lebid külili, jalad on sirged ja üksteise peal, hoiad taldrikut rinnal ülemise käega ja tõstad ülakeha külgsu põrandalt, pingutades töötava poole vöötlihaseid. Alumine jääb põrandale toetama, mis hoiab tüve pöördumast ja sunnib vöötosa tööd tegema.

See liigutus sihib otseselt vöötlihaseid koos sügavamate küljetrunki lihastega, mis painutavad selgroogu külgsu. Kuna sa oled lamavas asendis, on selg toetatud ja liikumisulatus loomulikult lühike, mistõttu on kokkutõmmet kergem tunda kui püsti seistes tehtavates küljekõverates, kus gravitatsioon ja puusaliigutus võivad töö üle võtta. Taldrik rinnal lisab koormust, mida ainult kehakaaluga tehtavatel crunch'idel ei ole, mis on kasulik, kui koormuseta versioon ei anna enam väljakutset.

See sobib tõstjatele, kes tahavad arendada vööd külgedelt, inimestele, kes taastavad või ennetavalt tugevdavad küljetrunki väikese seljakoormusega, ja kõigile, kelle vöötlihaste treening põhineb ainult pööramisel, näiteks woodchop ja pööramiste üldse. Küljepainutus on vöötlihaste eraldi funktsioon ja see on üks lihtsamaid viise selle koormamiseks.

Algseadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lepa täielikult külili, mitte veidi seljapoole kaldus, hoia puusad üksteise peal ja paigal ning aseta taldrik tasapinnalise pinnaga ülakeha rinnale nii, et see liigub koos ribilõngadega. Kui puusad kõiguvad või õlad pöörduvad, hakkavad alumised vöötlihased appi tulema ja töötav pool kaotab pinget. Mati all hoidmine muudab asendi mugavaks ja takistab alumise õla ning puusa põranda sisse vajumist.

Täitmine peaks tunduma lühikese ja tahtliku küljekõverana, mitte äkkinähtud tõstena. Tõsta ülemine õlg ülemise puusa suunas, keerates tüve külge, hoia lühidalt pausi üleval, kus vöötlihased on kõige lühemad, ja lasku siis aeglaselt, kuni õlg kergelt põrandale puudutab. Kuna taldrik on rinnale lähedal, on hoob mõõdukas, mistõttu edenege väikeste taldriku sammudega, mitte kaalu hoopslusega.

Kasuta seda abiharjutusena peamiste tõstmiste järel, tavaliselt 2-3 seeriat 10-15 kontrollitud kordust iga poole jaoks. Tee alati mõlemad pooled ja alusta nõrgemast poolest, et koormus jaotuks ühtlaselt. Hoia liigutus sujuv ja väldi igal ajal pea või kaela tõmbamist.

Juhised

• Lepu mati külili, jalad on täielikult sirged ja üksteise peal, üks jalg teise peal.
• Hoia taldrikut tasapinnaliselt ülakeha rinnale oma ülemise käega, sõrmed on taldriku pinnale laiali, ja hoia alumine käsi keha külje peal või põrandal toeks.
• Joonda õlad ja puusad ühele vertikaalsele sirgele nii, et tüvi on tõeliselt küljega külje suunas, mitte veidi lakke või põrandasse keeraud.
• Pinguta kõhulihased kergelt ja hoia puusad ning jalad kogu seeria jooksul täielikult paigal.
• Välja hingates tehakse küljekõver, tõstes ülemine õlg põrandalt ja keeras ülakeha külge ülemise puusa suunas nii palju, kui vöötlihased saavad lüheneda ilma puusade pöördumata.
• Hoia pausi üleval ühe löögi ajal, vöötlihased on täielikult kokku tõmmatud, taldrik on rinnale surutud.
• Sisse hingates lasu end kontrollitult alla, kuni ülemine õlg kergelt põrandale puudutab, hoides pinget, mitte laskudes lõdvalt alla.
• Tee kõik kordused ühel poolel, siis keeru ümber, vaheta taldrik teise käe ja korda teisel poolel.
• Seeriate vahel seadista keha joondus uuesti enne jätkamist, et sa ei alustaks juba keerutatult.

Nõuanded & Nipid

• Kõige tavalisem viga on selle muutmine poole külgplangiks: kui puusad tõusevad või kallutavad kõverdatud, kasutad hoob võimsust vöötlihaste asemel. Suruge alumine puusa matti ja mõelge, et liigub ainult õlavööt.
• Hoia taldrikut tihedalt ülakeha rinnale surutud. Kui see liigub ette, muutub kordus rinnalihaste pressimiseks ja vöötlihased vabanevad tööst üleval.
• Liikumisulatus on selles asendis tõeliselt lühike. Kui õlg lendab mitu sentimeetrit üles, on tüvi pööranud, mitte küljepainutanud; mõned sentimeetrit puhtat küljekõverat on täiskordus.
• Ära põimida sõrmede taldriku taha ja pigista seda tugevalt, mis pingutab rinnalihaseid ja õlgu. Tasane peopesa kerge rõhuga piisab selle kinnitamiseks.
• Alusta kergema taldrikuga, kui tundub vajalik. Vöötlihased töötavad siin lühikese hooba kaudu ja raske taldrik kutsub esile põrandalt lükkamise, mitte keerdumise.
• Kui alumine õlg või puus valutab kõval põrandal, kasuta paksemat matti või kokku voltitud rätikut tüve all, mitte ei lühenda liikumisulatust, et vältida kontaktpunkti.
• Hoia kordused poolete vahel rangelt võrdsed ja alusta nõrgemast poolest. Kuna taldrik nihutab raskuskeset kergelt, võib tugevama poole lisakorduste lubamine luua asümmeetria.
• Ära puhka täielikult lõdvalt korduste vahel. Kui tüvi lasub iga kord täielikult lõdvalt põrandale, muutub järgmise kõverda esimene sentimeeter hoovimuse tõstmiseks, mitte lihaste kokkutõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunch töötab?

Välised ja sisemised vöötlihased töötava poolel teevad põhitöö, painutades ülakeha külgsu. Rectus abdominis ja sügavamad küljetrunki lihased nagu quadratus lumborum abistavad kogu tõstmise jooksul.

Kas kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunch sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge taldrikuga või ilma taldrikuta. Põrand toetab selga ja liikumisulatus on lühike, mistõttu on see üks ohutumaid viise õppida küljetrunki kontrolli enne koormuse lisamist.

Miks hoida taldrikut rinnal, mitte pea taga?

Taldriku hoidmine tasapinnaliselt ülakeha rinnale hoiab koormuse lähedal pagasile ja liigub koos ribilõngadega, mis piirab koormust kaela ja õlgadele. Raskuse tõmbamine pea taha külili lamades kutsuks esile kaela tõmbamise ja õlgade ebamugavuse.

Kas jalad peaksid olema kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunchi jooksul lamedalt põrandal?

Jah, hoia jalad sirged ja üksteise peal, puusad on maa sees. Puusade või põlvede liigutamine muudab harjutuse teistsuguseks, vähem sihitud liigutuseks ja võtab töö ära vöötlihastelt.

Mu puusad pöörduvad iga kordus. Kuidas seda parandada?

Suruge alumine puusa tugevalt matti, aktiveeri tuharad kergelt ja vähenda taldriku kaalu. Kui pöördumine jätkub, harjuta kehakaaluga versiooni, kuni küljepainutuse kontroll paraneb.

Kui raske peaks taldrik kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunchi jaoks olema?

Vali taldrik, mida saad tõsta 10-15 aeglast kordust iga poole jaoks nähtava pausiga üleval ja puusa liikumiseta. Enamik inimesi peaks alustama 2,5-5 kg taldrikuga ja edeneb järk-järgult.

Kas saan asendada teise harjutusega, kui taldrikut pole?

Hantl, hoituna tasapinnaliselt rinnale, väike ketlebell või lihtsalt kehakaaluga versioon toimivad kõik. Kabeli küljekõver või külgplanku variatsioonid katavad sarnase vöötlihaste funktsiooni, kui eelistad püsti või toetatud asendit.

Mitu seeriat ja kordust peaksin poole kohta tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10-15 kontrollitud kordust iga poole jaoks toimivad hästi abiharjutusena pärast põhitreeningut. Eelista täielikku kokkutõmmet ja aeglast langetamist korduste kiirele lisamisele.

Kas on turvaline teha kaalutud taldrikuga külili vöötlihaste crunch iga päev?

Igapäevane treening on tarbetu, sest vöötlihased reageerivad samale taastumismustrile nagu teised lihased. Kaks kuni neli treeningkorda nädalas puhkepäevadega vahel on produktiivsem lähenemine.