Kõhutõmme Raskusega Hantliga (käed Pea Kohal)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Kõhutõmme raskusega hantliga (käed pea kohal) on põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, kus sa lying selili põlved painutatult ja hoiad ühte hantlit mõlema käega, käed sirgelt üle pea pea taha või pea kohale sirutatud. Sellest pikendatud asendist tõmbad abaluud põrandalt lahti, hoides hantlit kaarel pea kohal lae suunas, ja langetad seejärel kontrollitult tagasi. Just käed-pea-kohal asend eristab seda tavalisest kõhutõmbest: raskus asub kere jaoks kaugel, mis suurendab kõhulihaste ületatavat tõmbejõu nõuet ja viib rectus abdominis iga korduse alguses venitatud asendisse.

See harjutus sobib neile, kellegi jaoks on keharaskusega kõhutõmbed liiga lihtsad ja kes tahavad kõhulihaseid otse koormata, ilma et harjutus muutuks puusapainutajate poolt juhitud tõusuks. Kuna hantlit hoitakse mõlema käega sirge käega, püsib koormus keskel ning õlad ja latissimus hoiavad käeasendit stabiilsena, samal ajal kui kere teeb painutustöö. See sobib kesktasemel harrastajatele, kes tahavad tugevdada kõhulihaseid, kõigile, kes programmeerivad raskusega core-tööd madala kordusarvuga seeriatena, ning neile, kes soovivad kõhutõmbeid mõõdetavalt areneda, lihtsalt lisades väikese plaadi või võttes raskema hantli.

Põhilised töötavad lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, mis kulgeb ribikorvist vaagenani. Välistaegu (obliikid) aitavad kere stabiliseerida, kui üles tõmbad, ja puusapainutajad aitavad vaagnat kontrollida, kuigi puusad jäävad painutatuks ja jalad põrandal. Raskuse hoidmine pea kohal nõuab ka latissimuse ja õla pikendajatelt käe asendi hoidmist, seega saad tasuta väikese annuse staatilist ülakeha tööd.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhutõmbe variantides. Alaselja peaks jääma matile puutumatult, põlved painutatud ja jalad põrandal, ning hantlit hoitakse ühe otsa või sisemise pea küljest mõlema käega selle ümber. Kui alustad käega rinnal vertikaalselt, kaotad venituse ja tee harjutuse lihtsamaks; kui selg tõuseb põrandalt kaaredes, kui raskus läheb pea taha, on koormus liiga raske või puusad liiga kaugele, ja koormus nihkub nimmepiirkonnale.

Hea tehnika jaoks mõtle, kuidas abaluud põrandalt ükshaaval lahti koorida, välja hingata tõmbamise ajal ja suunata hantlit punktini põlvedest natuke kaugemale ja üles. Peatu, kui ülaselg on põrandast lahti ja kõhulihased on täielikult kokku tõmmanud; pole vaja kuni püsti tõusta, ja raskuse tõmbamine vertikaalist kaugemale annab töö üle hoovusele ja puusapainutajatele. Langeta aeglaselt, kuni abaluud puudutavad matti, lase käedel tagasi pea kohale ja puhasta pinge enne järgmist kordust.

Tavalised kasutusjuhud on jõutreeningu lõpetamine raskusega kõhutööga, edasiliikumine keharaskusega kõhutõmbetest ja kõhulihaste treenimine pikendatud ulatuses, mida enamik põrandaharjutusi ei kata. Praktilised ohutusnõuded: alusta tagasihoidliku raskusega, ära kunagi lase hantlil väikese haaretiga otse näo või pea kohal hõljuda, ja katkesta seeria, kui alaselg hakkab tõusma või kael üritab tööd üle võtta.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, põlved painutatud ja jalad põrandal, umbes puusalaiuses lahus.
• Hoia ühte hantlit mõlema käega, ümbritsedes üht otsa või hantli sisemist pead, ja siruta käed sirgelt nii, et hantli asub pea kohal pea taga.
• Tõmba ribid õrnelt alla ja vajuta alaselg matti vastu, et selg oleks enne liikumist neutraalasendis.
• Hinga sisse ja pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kerguks löögile kõhule.
• Tõmba ülaselg põrandalt lahti selgroo painutamise teel, tõstes hantli kaarel pea kohal lae suunas ja veidi põlvedest kaugemale, hoides käed kogu aeg sirged.
• Jätka tõmbamist, kuni abaluud on selgelt põrandast lahti ja kõhulihased on täielikult kokku tõmmanud; hinga välja korduse ülaosas.
• Peatu hetkeks ülaosas, kõhulihased tihedalt kokku tõmmanud, ja vasta vastupanu kiusatusele hantlit kätega ette tõmmata.
• Langeta aeglaselt samal kaarel, käed sirged, kuni abaluud puudutavad matti ja hantli on tagasi pea kohal.
• Lase hingamisel rahuneda, vajuta alaselg uuesti põranda vastu ja kontrolli hantli asendit pea kohal enne järgmist kordust.
• Hoia pea kägedega samas joones kogu liikumise jooksul; hantli tõuseb, sest kere paindub, mitte sellepärast, et sa kätega tõmbad.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on küünarnukkide painutamine ja hantli surumine ette, nagu pulloveri pressimine; see muudab kõhuharjutuse õlaharjutuseks. Hoia küünarnukid lukus ja lase kaarel tulla selgroo painutusest.
• Kui alaselg kaardub või tõuseb matilt, kui hantli on pea kohal, tõmbab raskus sind venitusasendisse. Võta kergem hantli või liiguta jalad puusadele lähemale.
• Hoia hantli laias kaarel ümber pea, mitte otse näo kohal. Kui haarats keskel seerias kaotad, on põrandale langev raskus otse näo suunas tegelik ohutusrisk.
• Ära tõmba pead lõuaga ette, et saavutada lisakõrgust. Tõmme tuleb ribikorvi rullumisest vaagna suunas; kael jääb lõdvestatuks ja kägedega samasse joonesse.
• Kuna käed on pea kohal sirutatud, algavad kõhulihased venitatud asendist, seega esimene sentimeeter kordusest peaks olema tahtlik ja aeglane. Koonerdamine põrandalt on koht, kus hoovus asendab pinge.
• Peatu ülaosas, kui abaluud on põrandast lahti. Täielikule istumisele tõusmine viib koormuse puusapainutajatele ja võtab kõhulihastelt pinged ära.
• Arenda edasi raskust väikeste sammudega, näiteks 1 kuni 2,5 kg kaupa, mitte korduste arvu palju lisades. See harjutus reageerib hästi madala kordusarvuga raskuseseeriatele 8 kuni 12.
• Kui õlgades on kokkusurumise tunne, kui raskus läheb pea kohale, painuta põlvi rohkem ja kalluta vaagnat enne alustamist veidi enda poole, või lühenda käe nurka, alustades hantliga, mis ei ole nii kaugele pea taha.
• Hinga jõuliselt välja üles minnes ja sisse alla minnes; hinge kogu seeria ajal hoidmine muudab pingestatud oleku jäigaks ja vähendab, kui kaugele sa tõmbad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhutõmme raskusega hantliga (käed pea kohal)?

Peamine lihas on rectus abdominis, kõhulihaste esi sein. Välistaegu stabiliseerivad kere, puusapainutajad aitavad vaagnat kontrollida ning latissimus ja õlad töötavad staatiliselt, et hoida sirutatud hantli pea kohal asendis.

Miks hoida hantli pea kohal, mitte rinnal?

Raskuse hoidmine pea kohal asetab kõhulihased pikendatud asendisse ja viib koormuse kaugemale puusaliigesest, mis suurendab kõhulihaste ületatavat tõmbejõu nõuet. See teeb kõhutõmbe oluliselt raskemaks kui raskuse hoidmine rinnal.

Kas kõhutõmme raskusega hantliga (käed pea kohal) sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamus algajatest peaks alustama väga kerge hantliga või üldse ilma raskuseta, kuni nad suudavad alaselja põrandal hoida, käed pea kohal sirutatud. Kui selg kaardub või kael pingutab, omanda esmalt keharaskusega versiooni.

Kui raske peaks hantli olema?

Vali raskus, mida saad kontrollida 8 kuni 15 kordust, hoides käed sirged ja alaselja matile tihedalt vastu. Enamik inimesi vajab palju vähem raskust, kui nad ootavad, sest pikk tõmbejõu kask teeb isegi kerge hantli nõudlikuks.

Kas ma peaksin korduse ülaosas täielikult püsti tõusma?

Ei. Kui abaluud on põrandast lahti ja kõhulihased on täielikult kokku tõmmanud, on kordus lõpetatud. Täielikule istumisele tõusmine viib pingutuse puusapainutajatele ja laseb hoovusel üle võtta.

Mu alaselg valutab, kui hantli läheb pea taha. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et raskus tõmbab selgroo venitusasendisse. Kasuta kergemat hantli, too jalad puusadele lähemale ja vajuta teadlikult alaselg matti enne iga kordust. Kui ebamugavustunne püsib, lühenda käe ülanurka või vaheta rinnal hoitava variandi vastu.

Kas ma saan asendada kõhutõmbe raskusega hantliga (käed pea kohal) teise harjutusega?

Jah. Hantlipullover kõhutõmbe stabiilsuspallil, raskusega kõhutõmme plaadiga rinnal või põlvitades köietõmbe kõrgest rattast treenivad kõik kõhulihaseid sarnase painutusmustriga lisakoormusega.

Kuidas vältida hantli tõmbamist kätega, mitte kõhulihastega?

Hoia küünarnukid lukus sirgeks ja mõtle kägedele kui fikseeritud hoovile, mis on ribikorvile kinnitatud. Hantli peaks tõusma, sest kere paindub reite suunas, mitte sellepärast, et käed ette ulatuvad.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordust töötab hästi raskusega kõhutreeninguna treeningu lõpus. Puhka seeriate vahel umbes 60 kuni 90 sekundit ja lõpeta seeria kohe, kui tehnika laguneb.