Milliseid lihaseid käetõst ja tagasijalakiik treenib?

Tuharalihased ja reie tagumise osa lihased ajavad jala tahapoole kiikuma, samal ajal kui kiigu jala puusafleksorid saavad pikenduses dünaamilise venutuse. Õlgade esiosa tõstab käed ja keskkeha stabiliseerib ülakeha kogu korduse vältel.

Kas käetõst ja tagasijalakiik on soojendus või jõuharjutus?

See on eelkõige dünaamiline soojendus- ja liikuvusharjutus, mitte jõu arendaja. See tõstab pulssi, avab puusafleksoore ja harjutab jooksmises ning teistes sportlikes liikumistes kasutatavat vastassuunalist käe ja jala koordinatsiooni.

Kas peaksin harjustust tehes millegi kinni hoidma?

Jah, kui tasakaal on veel arengujärgus. Sõrmetippude toetamine seina või riiuli vastu hoiab tähelepanu puusa liikuvusel ning vabalt seistes saad kiigutamisele üle minna siis, kui suudad kõik kordused stabiilselt teha.

Miks tõstetakse käed ette, kui jalg kiigub tahapoole?

Vastassuunaline muster jäljendab loomulikku kõnnakut, kus käed tasakaalustavad jalgu. See aitab sul ka püsti jääda, sest käed ettes hoiavad vastukaalu jala tahapoole tõmbavale liikumisele.

Mitu kordust peaksin käetõstu ja tagasijalakiigu juures tegema?

Alusta 8–12 kontrollitud kiiguga iga jala kohta osana soojendusest. Kui kasutad harjutust just pinguliste puusafleksooride lahtisadamiseks, on mõistlik lisada üks seeria jäikemale küljele.

Mu nimmervöö kooldub, kui jalg kiigub tahapoole. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt võtad liikumisulatust nimme lülisambast hoopis kui puusast. Pinguta kõhulihased, hoia ribid vaagna kohal ja vähenda jala tahapoole ulatumist, kuni liikumine tuleb puhtalt puusast.

Kas algajad saavad käetõstu ja tagasijalakiiku teha?

Jah. Harjutus sobib algajatele, sest ulatus ja kiirus on täiesti ise määratud ning sein annab kohe tasakaalutoetuse. Algajad peaksid eelistama aeglasemaid ja väiksemaid kiike ning lisama ulatust alles siis, kui kontroll paraneb.

Millega saab asendada, kui püstiasendis tasakaalu hoidmine on probleem?

Püstiasendis puusafleksooride venitus seinatoega või põlvetoeasendis tehtud puusafleksooride mobilisatsioon käega üle pea katab sarnast ala. Kõige lähedasem alternatiiv on riiulist kinni hoides tehtud püstised tahapoole suunatud jalakiigud.

Kas on ohutu jalg jõuliselt kiigutada suurema ulatuse saamiseks?

Jõuline kiigutamine enne, kui puusad on soojenenud, võib reie tagumise osa lihaseid üle koormata või puusa esikülge ärritada. Ehita ulatus esimese mitme korduse jooksul järk-järgult üles ja hoia liikumine sujuv, mitte tõmbeval.

Käetõst Ja Tagasijalakiik

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Käetõst ja tagasijalakiik on püstiasendis tehtav dünaamiline liikuvusharjutus, kus käe tõstmine ette ühendatakse vastasküljel oleva jala kiikumisega tahapoole. Seisad pikalt ühel jalal, tõstad mõlemad käed sirgelt ette õlgade kõrgusele ja lased teisel jalal sujuvalt pendli taolises kaares tahapoole liikuda, enne kui naased algasendisse. Kuna käed ja jalg liiguvad koos vastassuundades, peegeldab harjutus kõndimises, jooksmises ja sprindis esinevat kehakehadevahelist koordinatsiooni.

Kiiguv jalg liigutab puusat pikenduses, mis venitab kiigu jala puusafleksoore esiküljel, samal ajal kui toetava jala tuharalihased ja reie tagumise osa lihased töötavad selleks, et sa tasakaalus püsiksid. Käetõst aktiveerib õlgade esikülje ja ülaselja, ning püsti jääva ülakeha hoidmine kiigu ajal haarab sügava keskkeha lihaseid. Põhimõtteliselt on tegu kahe soojendusliikumise ühendamisega üheks tõhusaks korduseks.

See harjutus sobib loomulikult soojenduseks enne jooksmist, sprintimist, hüppamist või mis tahes alakeha jõutreeningut. See on kasulik ka laua taga töötavatele inimestele, kelle puusad veedavad kogu päeva lühendatud asendis, sest tahapoole suunatud jalakiik avab puusa esikülge aktiivselt. Kuna harjutus nõuab ühejalgset tasakaalu, treenib see vaikimisi ühtlasi pahkluu- ja puusastabiilsust.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kui oled liikumisega alles alustamas, seisa seina või riiuli lähedal, hoia kandva jala põlv pehme, mitte lukus, ja tõmba keskkeha enne kiigutamist kokku. Lukustatud põlv ja ette kalduv ülakeha on kaks levinumat viga ning mõlemad viivad töö puusast ära ja suunavad koormuse nimmevöötmele.

Tee iga kordus kontrollitud rütmis, mitte sunnitud pistega. Jalg peaks kiikuma puusast nagu pendel, käed peaksid jääma pikaks ja ühtlaseks ning pilk edasi suunatud tasakaalu toetamiseks. Alusta 8–12 kiiguga iga külje kohta ja lisa kiirus või ulatus järk-järgult, kui puusad on soojenenud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusade laiuses, ja toeta tasakaalu hoidmiseks üht kätt seina, riiuli või kindla tooli vastu, kui vajad toetust.
Anna kehakaal ühele jalale, hoia toetav põlv kergelt painutatud ja lase teine jalg veidi põrandast tõusta.
Tõmba keskkeha kergelt kokku ja tõmba ribid alla, et ülakeha jääks puusade kohale paigas.
Tõsta mõlemad käed sirgelt ette õlgade kõrgusele, peopesad allapoole või vastakuti, hoia küünarnukid pikalt.
Käede tõusmisel kiigu vaba jalg puusast sirge liikumisega tahapoole, ulatudes nii kaugele, kui liikuvus mugavalt võimaldab, hoides rindkere püsti.
Pööra liikumine korraga tagasi: too käed külgedele ning kiigu jalg keha alt ettepoole, et naasta algasendisse.
Väljuta õhku, kui käed ja jalg liiguvad tõstetud asendisse, ja hinga sisse, kui pöördud tagasi seisma.
Tee 8–12 kontrollitud kiikut, seejärel vaheta jalg ja korda sama teisel küljel.
Kui hakkad kõiguma või ülakeha kaldub ettepoole, taasta tasakaal ja tõmba keskkeha enne järgmist kordust uuesti kokku.

Nõuanded & Nipid

Kui ülakeha kaldub jala tahapoole liikudes ette, lühenda kõigepealt kiigu ulatust; kõrgus tuleb hiljem, kui puusa pikendus ja tasakaal paranevad.
Väldi toetava põlve lukustamist. Kerge painutus hoiab tuharalihased ja reie tagumise osa lihased aktiveerituna ning kaitseb liigest iga kiigu ajal.
Hoia kiik tulemas puusast, mitte nimmest. Kui tunned, et nimmervöö kooldub, pinguta kõhulihased tugevamini ja vähenda jala kõrgust.
Käed ja jalg peaksid liikuma samas rütmis, nagu üks kooskõlastatud tegevus. Kui käed jäävad maha, tee kogu kordus aeglasemaks ja sobita rütm uuesti.
Ära kiigu esimesel seerial jõuliselt välja. Alusta väiksemate kaarte ja mõõduka kiirusega ning suurenda ulatust järk-järgult mitme korduse jooksul.
Hoia pilk fikseeritud punktil silmade kõrgusel, et tasakaalu stabiilsemaks teha, selle asemel et vaadata alla oma jala suunas.
Kui õlad väsivad enne puusasid, tõsta käed veidi madalamale rindkere kõrgusele, kuni õlgade liikuvus on jõudnud järele.
Hoia kiiguv jalg sirge, kuid mitte jäika; pehme põlv laseb jalal pendli taoliselt vabalt liikuda.
Tee harjutus kindlal ja tasasel pinnal. Pehmem pind muudab ühejalgse tasakaalu hoidmise märgatavalt raskemaks ja halvendab kiigumustri.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid käetõst ja tagasijalakiik treenib?
Tuharalihased ja reie tagumise osa lihased ajavad jala tahapoole kiikuma, samal ajal kui kiigu jala puusafleksorid saavad pikenduses dünaamilise venutuse. Õlgade esiosa tõstab käed ja keskkeha stabiliseerib ülakeha kogu korduse vältel.
Kas käetõst ja tagasijalakiik on soojendus või jõuharjutus?
See on eelkõige dünaamiline soojendus- ja liikuvusharjutus, mitte jõu arendaja. See tõstab pulssi, avab puusafleksoore ja harjutab jooksmises ning teistes sportlikes liikumistes kasutatavat vastassuunalist käe ja jala koordinatsiooni.
Kas peaksin harjustust tehes millegi kinni hoidma?
Jah, kui tasakaal on veel arengujärgus. Sõrmetippude toetamine seina või riiuli vastu hoiab tähelepanu puusa liikuvusel ning vabalt seistes saad kiigutamisele üle minna siis, kui suudad kõik kordused stabiilselt teha.
Miks tõstetakse käed ette, kui jalg kiigub tahapoole?
Vastassuunaline muster jäljendab loomulikku kõnnakut, kus käed tasakaalustavad jalgu. See aitab sul ka püsti jääda, sest käed ettes hoiavad vastukaalu jala tahapoole tõmbavale liikumisele.
Mitu kordust peaksin käetõstu ja tagasijalakiigu juures tegema?
Alusta 8–12 kontrollitud kiiguga iga jala kohta osana soojendusest. Kui kasutad harjutust just pinguliste puusafleksooride lahtisadamiseks, on mõistlik lisada üks seeria jäikemale küljele.
Mu nimmervöö kooldub, kui jalg kiigub tahapoole. Mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt võtad liikumisulatust nimme lülisambast hoopis kui puusast. Pinguta kõhulihased, hoia ribid vaagna kohal ja vähenda jala tahapoole ulatumist, kuni liikumine tuleb puhtalt puusast.
Kas algajad saavad käetõstu ja tagasijalakiiku teha?
Jah. Harjutus sobib algajatele, sest ulatus ja kiirus on täiesti ise määratud ning sein annab kohe tasakaalutoetuse. Algajad peaksid eelistama aeglasemaid ja väiksemaid kiike ning lisama ulatust alles siis, kui kontroll paraneb.
Millega saab asendada, kui püstiasendis tasakaalu hoidmine on probleem?
Püstiasendis puusafleksooride venitus seinatoega või põlvetoeasendis tehtud puusafleksooride mobilisatsioon käega üle pea katab sarnast ala. Kõige lähedasem alternatiiv on riiulist kinni hoides tehtud püstised tahapoole suunatud jalakiigud.
Kas on ohutu jalg jõuliselt kiigutada suurema ulatuse saamiseks?
Jõuline kiigutamine enne, kui puusad on soojenenud, võib reie tagumise osa lihaseid üle koormata või puusa esikülge ärritada. Ehita ulatus esimese mitme korduse jooksul järk-järgult üles ja hoia liikumine sujuv, mitte tõmbeval.