Istuv Põlve Ülespoole Pööramise Venitusharjutus
Istuv põlve ülespoole pööramise venitusharjutus on põrandal sooritatav liikuvusharjutus puusadele, tuharatele ja kerele. See kasutab keharaskust ja treeningmatti, et avada kõverdatud puusa, õpetades samal ajal keret kontrollitult pöörama. Pildil olev asend ei ole seistes tehtav pööre ega lamades venitusharjutus; see on istuv asend, kus üks põlv on tõstetud, teine jalg sirutatud ja kere pöördub ümber tõstetud põlve.
Venitus on kasulik, kui soovid puhtamat puusade rotatsiooni ja paremat kontrolli alaselja, kõhulihaste ja tuharate üle. Tõstetud põlv aitab puusaasendit fikseerida, samal ajal kui selg pöördub, seega on asendi kvaliteet olulisem kui see, kui kaugele suudad pöörata. Kui vaagen nihkub või rindkere vajub kokku, muutub liigutus lohakaks küünitamiseks kasuliku rotatsioonivenituse asemel.
Hea kordus algab sirge seljaga matil istumisest, kergest toestamisest ja ühe käe taha toetamisest, samal ajal kui teine pool aitab pööret suunata. Sealt edasi pööra oma ribisid ja õlgu tõstetud põlve suunas ilma jalga jõuga tõmbamata. Eesmärk on sujuv ja mugav rotatsioon ühtlase hingamisega, tundes piisavalt pikkust puusa esiosas, küljel ja ülaseljas, et see oleks kasulik, kuid mitte agressiivne.
See harjutus sobib hästi soojendusse, puusade liikuvuse plokki või treeningu lõppu, kui puusad tunduvad pärast istumist, kükkimist või jooksmist kanged. See on eriti kasulik inimestele, kes vajavad lihtsat istuvat varianti, kuna see ei nõua muud varustust peale mati ja keharaskuse. Hoia venitus kontrollituna, väldi põlve jõuga põranda poole surumist ja vaheta külgi, et mõlemad puusad ja mõlemad pöördesuunad saaksid tähelepanu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et üks jalg on sirgelt välja sirutatud ja teine põlv on sinu ees kõverdatud, jalg keha lähedal.
- Aseta kõverdatud põlvega samal poolel olev käsi kergelt enda taha toeks ja istu sirge seljaga, püüdes pealaega lakke.
- Aseta vastaskäsi tõstetud põlvele või reiele, et saaksid pööret suunata ilma tõmbamata.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, seejärel pööra oma rinnakorvi ja õlgu kõverdatud põlve suunas, hoides mõlemat istmikuluud võimalikult kindlalt maas.
- Hoia sirutatud jalg pikk ja lõdvestunud, varbad suunatud üles või neutraalses asendis, et puus püsiks õiges asendis.
- Pööra ainult nii palju, kuni tunned selget venitust puusas, tuharas ja keres, ilma et vaagen kalduks või alaseljas tekiks pigistustunnet.
- Hoia lõppasendit ühe või kahe rahuliku hingetõmbe vältel, seejärel liigu veidi sügavamale ainult siis, kui venitus püsib sujuv ja valuvaba.
- Pöördu kontrollitult keskasendisse, korrigeeri oma kehahoiakut ja korda enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Istu kokkuvolditud mati või väikese padja peal, kui su puusad vajuvad tahapoole ja sa ei suuda sirgelt istuda.
- Hoia rindkere pööramise ajal avatuna; ettepoole vajumine muudab liigutuse selja küüru vajumiseks puhta pöörde asemel.
- Kasuta taga olevat toetavat kätt sirge selja hoidmiseks, mitte enda jõuga sügavamale venitusse tõmbamiseks.
- Kui kõverdatud põlv vajub kehast eemale, vähenda pööret ja too jalga veidi lähemale, enne kui jätkad.
- Hoia sirutatud jalg piisavalt aktiivsena, et see püsiks pikk, kuid ära lukusta põlve ega suru kanda jõuga põrandasse.
- Hinga vöökoha külje ja puusa tagaosa suunas, selle asemel et hinge kinni hoida lõppasendis.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid vahet puusa rotatsiooni ja alaselja kompenseerimise vahel.
- Peatu enne terava kubemevalu tekkimist, eriti kui kõverdatud puus tundub pööramisel pigistavana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see istuv põlve ülespoole pööramise venitusharjutus kõige rohkem mõjutab?
See keskendub peamiselt puusade liikuvusele, tuharate pikkusele ja rindkere rotatsioonile, kusjuures kõhulihased ja süvalihased aitavad pööret kontrollituna hoida.
Kummal pool peaks tõstetud põlv olema?
Mõlemad pooled sobivad. Pööra tõstetud põlve suunas, seejärel vaheta külgi, et mõlemad puusad ja mõlemad pöördesuunad saaksid tähelepanu.
Kas toetav käsi peaks jääma minu taha või põlvele?
Taga olev käsi on tasakaalu hoidmiseks, samas kui teine käsi võib suunata põlve või reit, kui vajad abi pöörde kontrollimisel.
Miks mu alaselg selle venituse üle võtab?
Tavaliselt vaagen rullub või rindkere vajub ettepoole. Istu sirgemalt, vähenda liigutuse ulatust ja pööra ribisid, selle asemel et alaselga väänata.
Kas algajad saavad seda venitust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui hoiad liigutuse väikese, püsid sirgelt ja ei suru põlve jõuga põranda poole.
Mida peaksin venituse ajal tundma?
Peaksid tundma kontrollitud venitust puusa ümber, tuhara välisküljel, vöökohas ja ülaseljas pööratud poolel, mitte teravat pigistust kubemes või põlves.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
Lühike, ühe kuni kolme rahuliku hingetõmbe pikkune hoidmine on tavaliselt piisav, enne kui pöördud keskasendisse ja kordad või vahetad külgi.
Mida teha, kui ma ei suuda selles asendis sirgelt istuda?
Istu kokkuvolditud matile, laienda veidi toetuspinda või vähenda põlve tõstmise kõrgust, kuni suudad hoida selga sirgena ilma pingutuseta.
