Rippest Varvadeni Tõstmine

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tõmbetang

Rippest varvadeni tõstmine on üks nõudvamaid kehakaalul põhinevaid põhilihaste harjutusi, mida saad tõmberiival teha. Sa ripud riivast labakäesangus, käed täiesti sirged, tõstad siis sirged jalad üles, kuni varvad puudutavad riivi või tõusevad sellest kõrgemale, ja langetad kontrollitult tagasi. Kuna kogu kehakaal ripub kätes, koormab iga kordus korraga kõhulihaseid, puusapainutajaid, latse ja haaret – just seetõttu esineb see harjutus pidevalt kalisteenikas, CrossFitis ja võimlemisstiilis konditsioonitreeningus.

Peamise töö teevad rectus abdominise almine ja keskmine osa, mis kerivad vaagna ribikorvi suunas, tugevalt toetatuna puusapainutajatest, mis tõstavad jalad liikumisulatuses esimese poole jooksul. Latsid ja ülaselg püsivad pinge all, et kere ei pendeliks, ja käsivarred ning haare hoiavad sind kogu seeria vältel riivast kinni. See on tõeliselt tervet põhitöötav liigutus, mitte lihtsalt jalatõste mõne lisasammuga.

See harjutus sobib kesktaseme ja edasijõudnutele treenijatele, kes suudavad juba mugavalt 30 sekundit või kauem riivast rippuda ja teevad kontrollitud rippes põlvetõsteid või jalatõmbeid. Kui oled ronija, võimleja, takistusjooksja või võitlussportlane, kandub see otseselt üle nendes spordialades vajalikele ettehoidumistele, puusatõstetele ja keha kontrollile. Tavakohumaks on see tõhus viis kõhulihaseid tugevalt koormata ilma muu varustuseta kui korralik riiv.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhtreeningutes. Haara riivast umbes õlgade laiuselt labakäesangus ja ripu aktiivsete õlgadega, mitte lõdvalt liigestest rippudes. Keha peaks alguses olema paigal, jalad koos ja varbad kergelt ette suunatud, ilma igasuguse pendeldamiseta. Stabiilne algasend tähendab, et iga korduse teevad kõhulihased, mitte jõud.

Heaks teostamiseks mõtle liikumisest kui vaagnakerest, millele järgneb jalatõste: tõsta häbemeluu ribikorvi suunas, kui jalad tõusevad, selle asemel et lihtsalt puusast kokku painutada. Tõsta sirged jalad, kuni varvad puudutavad riivi, seejärel langeta aeglaselt, liikumisele vastu pannes, kuni keha on taas vertikaalasendis. just langetamise faasis tekib suurem osa tugevusest, ära kunagi lihtsalt jalgu maha viska.

Käsil olles kohtle seda pigem kui oskust, mitte ainult jõuharjutust. Õpi seda värskena, enne kui haare on väsinud, ja alusta 3–5 puhta korduse seeriatest, mitte ebatäpsete korduste väljakäimisest. Kui sa ei suuda veel sirgete jalgadega riivi puudutada, tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides vaagna tasane ja kontrollitud, või treeni esmalt põlvetõsteid. Väldi pendeldamist ja kiiget, kuni range kontroll on olemas, ja lõpeta seeria, kui alaselg hakkab külguma või õlad vajuma.

Juhised

• Seisa kindla tõmberiiva all ja haara sellest labakäesangus, käed umbes õlgade laiuselt.
• Ripu käed täiesti sirged, seejärel tõmba õlad kõrvadest alla, et latsid aktiveeruksid ja õlaliigendid tunneksid end stabiilselt, mitte lõdvalt.
• Tõsta jalad kokku, suuna varbad kergelt ette ja lase kehal rahuneda, kuni kõik pendeldamine on lõppenud.
• Pinguta kõhulihased ja väljahingates tõsta sirged jalad ette ja üles, alustades liikumist vaagna kerimisega ribikorvi suunas.
• Jätka tõstmist, kuni varvad puudutavad riivi, laskemata puusadel painutuda nii, et keha kujutab liikumise tipus kokkusurutud V-tähe kuju.
• Pühi hetk riivast, hoides jalad sirged ja koos, mitte laskemata põlvetel painduda.
• Hinga sisse ja langeta jalad aeglaselt ja sihilikult, raskusele vastu pannes, mitte maha viskates, kuni keha on tagasi paigal vertikaalses rippeasendis.
• Taasta altasendis õlgade asend ja haare, lase võimalikul kiigemisel rahuneda ning alusta järgmist kordust.
• Hoida hingamine kogu aeg rütmiline: väljahingamine üles tõustes, sissehingamine alla tulles, mitte kunagi hinge kogu korduse vältel kinni hoides.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga on painutada ainult puusast, mis muudab korduse sirgejalatõsteks, mis jääb riivist lõpuni. Paranda seda, kerides esmalt sihilikult vaagna alla ja laskmata jalgadel alles järgneda.
• Kui tõusmisel kiigud, siis alustad tavaliselt kordust liiga kiiresti või langetad liiga kiiresti. Poolita korduste arv ja aeglusta langetamist 2–3 sekundi peale.
• Painutatud põlved on salajane pettus: need lühendavad tõstevõllu ja varjatavad nõrka alakõhtu. Kui põlved pidevalt painduvad, siis mine üle rippes põlvetõstetele, kuni sirgete jalgade kontroll paraneb.
• Kriit või kindel terve haare kaitseb seeriat kõige enam. Pöidlateta haare või higised peopesad lõpetavad seeria palju varem kui sinu kõhulihased.
• Hoida õlad kogu aeg allatõmmatult. Laskemata kere seeria ajal lõdvasse rippumisse vajuda nihutab koormuse õlaliigenditele ja muudab riivi puudutamise raskemaks.
• Varvaste sirutamine ja jalade täielikult koos hoidmine pikendab tõstevõllu ja teeb korduse puhtamaks ning annab selge sihtjoone otse riivini.
• Kui ribikorv avaneb ja alaselg külgub langetamisel, lähed alla oma praeguse kontrolli piirst. Lõpeta kordus paar kraadi enne täielikku rippeasendit ja piira ajutiselt liikumisulatust.
• Tee see harjutus treeningu alguses. Katse pärast väsitavat tõmbe- või haare tööd toob tavaliselt kaasa pooleldi kordused ja kiigemise.
• Küljelt enda filminipalgemine näitab, kas puudutad riivi tõeliselt või jääda käelaiusele alla – seda vahet on liikumise sees raske tunda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad rippes varvadeni tõstmisel kõige rohkem?

Rectus abdominis, eriti selle almine osa, teeb vaagnakerimise, samas kui puusapainutajad tõstavad jalad. Latsid, õlad, käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt, et sind riivast stabiilsena hoida.

Kas rippes varvadeni tõstmine on algajale liiga raske?

Tavaliselt jah range sirgete jalgadega variandina, kuid edasijõudmise tee on lihtne: alusta rippes põlvetõstetega, siis sirgete jalgade tõstetega puusa kõrguseni, seejärel tõsta sihtkoha kõrgust, kuni jõuad riivini. Võime rippuda 30–45 sekundit on hea eeltingimus.

Miks saan jalad kõrgele tõsta, aga riivini ei jõua?

Riivi puudutamiseks tuleb tõstmise lõpus kerida vaagen ribikorvi suunas, mitte ainult puusasid painutada. Harjuta iga kordust sihiliku vaagnakerimisega ja aeglusta langetamist, et valdaksid liikumisulatuse viimast osa.

Kas põlved peaksid olema rippes varvadeni tõstmisel sirged?

Jah, sirged jalad hoiavad korduse ausana ja koormavad kõhulihaseid pikema tõstevõllaga. Kui ei suuda neid kontrollitult sirgena hoida, on harjutus praegu liiga keeruline ja põlvetõsted on parem valik.

Kuidas vältida kiigemist, kui riivast ripun?

Alusta iga kordust täiesti paigalseisvast rippest, õlad allatõmmatult, tõsta mõõdukal kiirusel ja langeta 2–3 sekundi jooksul. Keha täielikult rahunemine korduste vahel on see, mis eristab rangeid rippes varvadeni tõmbeid jõul põhinevatest kordustest.

Mu haare annab enne järele kui kõhulihased, mida teha?

Kasuta kriiti, mässi pöial täielikult riivi ümber ja treeni harjutust treeningu alguses, enne kui haare väsib. Tõsteköited ei ole siin hea lahendus, sest võid vajada kiiret vabanemist.

Mida saab rippes varvadeni tõstmise asemel teha, kui riivi pole?

Selili sirgete jalgade tõstmed, vastupidised kõhutõmbed pingil ja kapteni tooliga jalatõstmed treenivad kõik sama alakõhu ja puusapainutaja mustrit. Ükski ei koormata haaret ja latse samal viisil, seega lisa eraldi rippetööd, kui võimalik.

Kui palju kordusi ja seeriaid rippes varvadeni tõstmist teha?

Kolm kuni viis seeriat 3–8 rangest kordusest on enamikule inimestele piisav, sest kvaliteet langeb kiiresti. Lisa kordusi ainult siis, kui iga kordus puudutab riivi ilma kiigemise või põlvede painutamiseta.

Kas rippes varvadeni tõstmine on ohutu alaseljaprobleemide korral?

Puusapainutajate koormuse ja selgroo painutuse kombinatsioon koormuse all võib mõndasid selgu ärritada, seega peaks igaüks, kellel on seljaprobleemide ajalugu, esmalt saama heakskiidu kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui harjutus on heaks kiidetud, hoia liikumisulatus valutult ja väldi altasendis põrkumist.