Hoobseadmel Isomeetriline Küki Puusade Kõrvaleliigutus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Jõumasin

Hoobseadmel isomeetriline küki puusade kõrvaleliigutus on masinal tehtav puusaharjutus, mida tehakse püstjas tõukeseadmes. Sa seisad masinale näoga, haarad enda ees olevatest vertikaalsetest kaldritest, kallutad ülakeha ette ja laskud osalisse kükki, hoides jalad platvormidel ning toetades polsterdatud käed reite välisküljele. Sellest hoitud kükiasendist tõukad reied polstri vastupanu vastu välja, töötades puusa eemaldajatega, samal ajal kui jalad ja tüvi hoiavad koormuse all staatilist kükki.

See liigutus sihib peamiselt gluteus medius'e ja teisi puusa väliskülje eemaldajalihaseid, kusjuures gluteus maximus töötab tugevalt kaasa, kui puusa kükiasendis laieneb ja stabiliseerib. Kuna hoiad kogu aeg painutatud põlvedega asendit, töötavad nelipealihased isomeetriliselt, et sügavust hoida, ja tüvi stabiliseerivad lihased takistavad ülakeha kokku vajumist tõukamise ajal. See kombinatsioon teeb harjutusest kaks-ühes lahenduse: abduktoori jõud ja kükiasendi vastupidavus ühes seerias.

See sobib tõstjatele, kes tahavad arendada puusa stabiilsust kükkideks, jooksmiseks ja suunavahetustega liikumiseks, aga ka kõigile, kes taastavad või tugevdavad puusa väliskülge pärast seda, kui nende ravianduja on koormatud töö heaks kiitnud. Ette kallutatud tüvi ja kaldrite tugi võimaldavad puusasid tugevalt koormata ilma, et selgroog saaks sama koormust, mis kangi küki puhul – see on kasulik neile, kes haldavad alaselja väsimust raskete kükkide treeningute vahel.

Siin määrab kõik ettevalmistuse kvaliteet. Polster peab asuma reie välisküljel vahetult põlve kohal, jalad peavad olema platvormidel tasaselt istuvad ja kükisügavus peab enne tõukamise alustamist olema järjekindel. Kui asend on liiga kõrge või liiga sügav, muutub vastupanu hoob ja sinu abduktorid saavad kas liiga vähe koormust või liiga palju koormust ebamugavas nurgas.

Hea teostuse jaoks tõmba tüvi kokku, hoia rindkere suunatud kaldrite poole alla ja tõuka põlved ning reied polstrite vastu välja, mitte ära lihtsalt kiiguta jalgu. Tõuka kindla lõppasendini, hoia lühidalt, kui treenid isomeetriliselt, ja too jalad siis kontrollitult tagasi, laskmata kaaluplokil lõõtsatada. Hoia kükisügavus külmununa; hetkel, kui puusad tõusevad või vajuvad seeria keskel, lakkab harjutus olemast isomeetriline kükk ja muutub millegiks vähem spetsiifiliseks.

Näed seda liigutust kasutatavat abiharjutusena pärast kükkisid, gluteus medius'e arendajana alakeha treeningpäevadel ning soojendusplokkides, kus sportlased tahavad enne raskemat jalatreeningut puusa väliskülje ärata. Korduste arvud jäävad tavaliselt kõrgemaks kui põhiliigutustel ja pauseeritud või hoitud kordused on tavalised, sest abduktorid reageerivad pingutusele ajal hästi.

Juhised

• Seisu masinale näoga ja haara kahest vertikaalsest kaldrist sirge, enda ees sirutatud kätega.
• Aseta jalad jalaplatformidele ja kalluta ülakeha ette nii, et ülakeha on toetatud läbi käte ja õlgade.
• Aseta polsterdatud käed mõlema reie välisküljele vahetult põlvede kohale ja kontrolli, et mõlemad jalad on tasaselts ja ühtlaselt paigutatud.
• Lasku puusadega osalisse kükki, hoides põlved varvaste suunas, ja hoia seda sügavust kui oma tööasendit.
• Tõmba tüvi kokku ja hoia kehakaalu kogu jalatalva peal jaotatuna, mitte ei kiigeta varvastele ega kannadele.
• Tõuka mõlemad reied polstrite vastu välja, surudes põlvi üksteisest eemale, samal ajal kui tüvi ja kükisügavus jäävad muutumatuks.
• Pigista puusa väliskülgi tõuke kõige laiemas punktis, tehes pausi hetkeks, kui hoid isomeetrilisi korduseid.
• Vasta polstritele aeglaselt vastu, kui need tõmbavad jalad tagasi algasendisse, hoides pidevat pinget ega laskmata masinal põlvi sisse vajutada.
• Hinga välja tõukamisel ja sisse tagasi tulles, hoides hingamise kogu kükihoiangu jooksul rahulikuna.
• Lõpeta seeria, laskes polstritel täielikult tagasi pöörduda, tõustes kükist üles ja astudes platvormidelt kontrollitult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kükisügavuse triivimine. Kui puusad tõusevad tõukamise ajal, kaotad isomeetrilise küki koormuse; vali selline sügavus, mida suudad iga kordusel hoida, ja tee vajadusel korduste vahel lähtestus.
• Liiga madal polstri asukoht põlve suunas muudab selle põlvedominantseks tõukeks ja võib liigest üle koormata. Hoia polstrid põlvest kohal oleva reie väliskülje lihaskoe peal.
• Ära painuta alaselga ega tee kaart, et jõudu tekitada. Kallutamine kaldrite vastu tuleb tüvi kokkutõmbest, mitte lülisamba paigast välja ja sisse napsimisest.
• Kui kannad tõusevad tõukamise ajal platvormidelt, on asend liiga kitsas või tõuge liiga agressiivne. Avista jalgu veidi ja suru läbi kogu jala.
• Kontrolli tagasitulekut. Kui lased polstritel põlved sisse napsutada, kaotab abduktsioonitöö mõtte ja puusa välisküljed ei saa eksentrilist koormust.
• Hoia põlved tõukamas jaladega samas joones, mitte ei vaju korduste vahel sisse; masin ei tohiks kunagi tagasiteel sinu eest abduktsiooni teha.
• Alusta kergemaga, kui arvad. Gluteus medius on väiksem kui gluteus maximus ja raske kaalu nugisamine siin tekitab tavaliselt puusa tõstmist ja õlgade kohendamist, mitte abduktsiooni.
• Jälgi puusa tõstmist, kus üks vaagna pool tõuseb tõukamise ajal. Paranda seda, haaramas kaldritest kindlalt ja hoiamas ühtlast survet läbi mõlema käe ja mõlema jala.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab hoobseadmel isomeetriline küki puusade kõrvaleliigutus?

Peamisteks lihasteks on puusa väliskülje eemaldajad, eelkõige gluteus medius, kusjuures gluteus maximus aitab tõukamisel kaasa. Sinu nelipealihased ja tüvi töötavad ka isomeetriliselt, et kogu seeria jooksul kükkasendit hoida.

Miks hoitakse selles harjutuses kükkasendit hoopis püsti seismise asemel?

Küki hoidmine hoiab pideva pinge tuharatel ja nelipealihastel ning treenib puusa stabiilsust painutatud põlvedega asendis, mis kandub üle kükkidele, jooksmisele ja külgsuunalisele liikumisele. See takistab ka impulsi kasutamist püstiasendist.

Kas hoobseadmel isomeetriline küki puusade kõrvaleliigutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni kaal hoitakse kergena ja sügavus on alguses mõõdukas. Algajad peaksid esmalt panustama stabiilse küki hoidmisele ja tunde, et puusa välisküljed töötavad, enne koormuse lisamist.

Kui sügav peaks mu kükk hoobseadmel isomeetrilisel kükil puusade kõrvaleliigutustega olema?

Osaline kükk, kus reied on umbes paralleelsed, või mugav veerand kuni poolkükki sobib enamikule. Vali selline sügavus, mida saad hoida ilma, et puusad tõusevad või alaselg ümardub, ja hoia seda iga kordusel identtsena.

Kas teha dünaamilisi korduseid või hoida abduktsiooni isomeetriliselt?

Mõlemad variandid töötavad. Dünaamilised kordused arendavad jõudu kogu liikumisulatuses, samal ajal kui väljatõukamine ja hoidmine viis kuni kümme sekundit rõhutab isomeetrilist puusa stabiilsust. Võid neid ka kombineerida, tehes iga kordusel väljatõukamise ja lühikese pausi.

Mis on kõige levinum viga selles masinas?

Kükisügavuse kaotamine või polstrite laskmine korduste vahel jalad kokku napsutada. Mõlemad eemaldavad pinge abduktoritelt ja muudavad seeria pooljõuliseks kiigutuseks.

Millega saan asendada, kui mu jõusaalis pole tõukeseadet puusade kõrvaleliigutuseks?

Püstiasendis või istuvas kaabelkohanase puusa kõrvaleliigutus, külgsuunalised käigud kummilindiga või kummilindiga abduktsioonihoides osalises kükiasendis treenivad kõik samu puusa väliskülje lihaseid sarnase eesmärgiga.

Kus täpselt peaksid polstrid mu jalgadel asuma?

Vahetult põlvede kohal reite välisküljel. Liiga madal koormab põveliigest ja liiga kõrge puusa suunas lühendab vastupanu hooba ning vähendab väljakutset.

Kas see harjutus on põlvedele ohutu?

Õigesti paigutatud polstrite, mõõduka kükisügavuse ja kontrollitud kordustega on põveliigend pigem toetatud kui koormatud. Lõpeta ja vähenda ulatust või koormust, kui tunned pigistust põlve esiküljel.

Kui palju korduseid ja seeriaid kasutada hoobseadmel isomeetrilisel kükil puusade kõrvaleliigutusega?

Kaks kuni neli seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni või viis kuni kaheksa isomeetrilist hoidet viiest kümneni sekundit sobivad enamikku programmidesse. Kasuta seda abiharjutusena, seega pane see pärast oma peamisi alakeha tõstetöid.