Kangi Abil Lamades Ühe-kahe Jala Kõverdus
Kangi abil lamades ühe-kahe jala kõverdus on kõhuli sooritatav reie tagaosa kõverdus jõumasinal, mis on seatud nii, et rind, puusad ja reie ülaosa püsivad toestatuna, samal ajal kui üks jalg korraga sooritab kõverdusliigutust. See on kasulik, kui soovid treenida reie tagaosa jõudu ilma seismisega seotud tasakaalu või selgroo koormuseta, ning see aitab paljastada ühepoolseid erinevusi, mis võivad kahe jala korraga tehtavate kõverduste puhul varjatuks jääda.
Masina seadistus on oluline, sest kõverdus peaks toimuma põlvest, mitte puusade või alaselja kaudu. Lama kõhuli nii, et puusad on tihedalt vastu patja, rind on toestatud ja rullik asetseb sääre alaosas vahetult kanna kohal. Joonda põlved masina pöördepunktiga ja hoia kinni eesmistest käepidemetest või külgedel olevatest käepidemetest, et torso püsiks paigal ka siis, kui koormus muutub raskeks.
Kui oled end toestanud, kõverda üks kand tuharate suunas, laskmata töötaval puusal tõusta või pöörduda. Kui seeria on ette nähtud vahelduvate üksikute kordustena, hoia mittetöötav jalg paigal ja vaheta külge alles pärast seda, kui aktiivne jalg on jõudnud tippu. Kui sinu jõusaalis kasutatakse kahe-ühe korduse mustrit, säilita sama torso asend ja järgi etteantud järjestust, selle asemel et kogu keha liigutada korduse hõlbustamiseks.
Laskumisfaas peaks olema aeglane ja kontrollitud, et reie tagaosa püsiks pinge all, selle asemel et lasta raskustel kukkuda. Tee tipus lühike paus, seejärel naase algasendisse, kuni põlv on peaaegu sirge, hoides samal ajal vaagnat tugevalt vastu patja. Hingake välja kõverdamise ajal ja sisse laskumise ajal, hoides pea ja kaela pingevabalt vastu pinki.
See liigutus sobib hästi alakeha treeningpäevadesse, pärast suuri baasharjutusi või fokuseeritud lisaharjutusena, kui soovid rohkem põlve painutustööd reie tagaosale. Kasuta koormust, mis võimaldab mõlemal jalal järgida sama teekonda ja tempot, ning lõpeta seeria, kui puusad tõusevad padjalt, rullik põrkab või üks külg hakkab pöörlema. Korralikult tehtuna pakub kangi abil lamades ühe-kahe jala kõverdus puhast reie tagaosa tööd väga vähese petmisvõimalusega, mis ongi põhjus, miks seadistus ja kontroll on olulised.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama kõhuli jõumasinal nii, et puusad on padjal ja rind vastu tuge, seejärel aseta rullik sääre alaossa kanna kohale.
- Joonda põlved masina pöördepunktiga ja haara eesmistest käepidemetest, et torso ei saaks kõverdamise ajal libiseda.
- Suru mõlemad reied vastu patja, pinguta keskosa ja alusta nii, et jalad on sirged, kuid mitte jõuliselt lukustatud.
- Kõverda üks kand tuharate suunas, painutades põlve, hoides samal ajal teist jalga paigal, kui teed vaheldumisi.
- Hoia ülemist asendit hetke ilma puusi tõstmata või alaselga nõgusaks ajamata.
- Lase rullikut aeglaselt alla, kuni põlv on peaaegu sirge ja reie tagaosa püsib pinge all.
- Vaheta jalga või korda etteantud korduste mustrit ilma vaagnat õõtsutamata või pööramata.
- Pärast seeriat lase rullikul naasta algasendisse, vabasta käepidemed ja astu masinalt kontrollitult maha.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad tõusevad, on koormus liiga raske või padi seatud reitel liiga madalale.
- Hoia rullikut sääre alaosas kanna kohal, et liigutus jääks reie tagaosasse, mitte jalalaba piirkonda.
- Jälgi, et mõlemad pooled liiguksid sama tempoga; kiirem esimene pool tähendab tavaliselt petmist.
- Kasuta lühikest pausi tipus ainult siis, kui raskusplokk püsib vaikselt ja põlv on õiges asendis.
- Vaba jalg ei tohiks lüüa ega liikuda; hoia see sirge ja paigal, kui vahetad külge.
- Peatu üks-kaks tolli enne põlve täielikku lukustumist allapoole liikudes, kui masin tõmbab vaagnat ettepoole.
- Hinga välja kõverdades ja sisse, kui rullik laskub.
- Alusta nõrgema poolega, et tugevam pool ei dikteeriks tempot.
- Kui raskusplokk koliseb igal kordusel, aeglusta ekstsentrilist faasi ja vähenda koormust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida kangi abil lamades ühe-kahe jala kõverdus kõige enam treenib?
Peamiseks sihtlihaseks on reie tagaosa, kusjuures säärelihased ja tuharalihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, eeldusel, et masin on reguleeritud nii, et pöördepunkt ühtib põlvedega ja koormus on piisavalt kerge, et hoida puusad maas.
Kus peaks rullik asetsema?
See peaks toetuma sääre alaossa vahetult kanna kohale, mitte põlveõndlasse.
Kas mu puusad peaksid kogu aeg padjal püsima?
Jah. Kui puusad tõusevad, on raskus liiga suur või masin liiga kaugele seatud.
Kas ma pean kõverdama ühte või mõlemat jalga?
Seda versiooni kasutatakse sageli vahelduva ühe jala kõverdusena, kuid järgi oma jõusaali või treeneri etteantud korduste mustrit.
Miks ma tunnen kangi abil lamades ühe-kahe jala kõverdust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et vaagen kaotab kontakti padjaga või sa nõgusad selga korduse lõpetamiseks.
Mis on hea asendus kangi abil lamades ühe-kahe jala kõverdusele?
Tavaline lamades jalgade kõverdus või ühe jala lamades kõverdus on lähim asendus, kui sinu jõusaalis seda masinat pole.
Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma palju raskust lisamata?
Aeglusta laskumisfaasi, hoia tippu sekund aega ja hoia vaba jalg täiesti paigal, kui külgi vahetad.
