Kummilindiga Allthaardega Allatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Kummilint

Kummilindiga allthaardega allatõmme on istudes sooritatav vertikaalne tõmbeharjutus, mis treenib seljalihaseid (lats) kasutades üleval kinnitatud kummilinti ja allthaaret. Siin näidatud versioonis kasutatakse toena pinki või kasti, torso on püstises asendis ja käed alustavad kõrgel pea kohal, et linti saaks puhtas kaares tõmmata ülarinna ja roiete suunas.

See seadistus nihutab fookuse õlgade sirutusele ja küünarnukkide kõverdamisele, mis paneb seljalihased tegema suurema osa tööst, samal ajal kui biitsepsid, trapetslihase alumine osa, romblihased ja käsivarred aitavad tõmmet kontrollida. Allthaare võimaldab paljudel tõstjatel tunda seljalihaste tööd tugevamalt kui laia pealthaardega allatõmme, kuid see nõuab ka suuremat kontrolli küünarnukkide ja randmete üle. Stabiilne torso on oluline, sest tahapoole nõjatumine, õlgade kehitamine või lindi jõnksutamine muudab tõmbe suunda ja vähendab pinget seal, kus seda vaja on.

Alusta istudes sirgelt kastil või pingil, mõlemad jalad maas ja kummilint kinnitatud kõrgele pea kohale. Haara käepidemetest või lindi otstest peopesadega ülespoole, seejärel suru õlad alla enne alustamist. Sealt tõmba küünarnukid alla ja veidi taha, kuni käed jõuavad ülarinna või ülemiste roieteni, hoides rindkere üleval ja kaela pikana. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, lastes kätel liikuda tagasi pea kohale ilma istumisasendit või roiete asendit kaotamata.

See harjutus on kasulik lisaharjutusena seljale, soojenduseks tõmbetreeningutel või väiksema koormusega variandina, kui soovid rõhutada ranget seljalihaste tööd. See sobib hästi tõstjatele, kes vajavad rohkem kontrolli kui masinal tehtav allatõmme, kuid lindi pinge peaks püsima piisavalt sujuvana, et õlad ei saaks ülemises asendis järsku tõmmet. Kui lint on liiga kerge, muutub seeria lohakaks; kui see on liiga raske, hakkab torso õõtsuma ja küünarnukid liiguvad ettenähtud trajektoorist eemale.

Suhtu igasse kordusesse kui kontrollitud tõmbesse ja vabastamisse, mitte kiire jõnksatusena. Hoia roided vaagna kohal, hinga tõmbe ajal välja ja lase lindil pinge all tagasi pea kohale naasta. Eesmärk on korratav seljalihastel põhinev muster, mis püsib puhas esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Istu kastile või pingile nii, et jalad on maas ja kummilint kinnitatud kõrgele pea kohale, seejärel haara lindist või käepidemetest allthaardega.
• Istu sirgelt nii, et roided on vaagna kohal, õlad all ja käed enne esimest kordust pea kohal sirutatud.
• Suru abaluud alla ja veidi taha ilma kinnituspunktist eemale nõjatumata.
• Tõmba küünarnukid alla ja sissepoole enda külgede suunas, tuues käed ülarinna või ülemiste roiete poole.
• Hoia torso püstisena ja väldi rindkere ettepoole lükkamist või keha õõtsutamist tõmbe lõpetamiseks.
• Pigista seljalihaseid alumises asendis hetkeks, hoides randmed sirged ja kaela lõdvestununa.
• Lase lindil liikuda kontrollitud kaares tagasi pea kohale, kuni käed on taas sirged.
• Hinga tõmbe ajal välja, sissehingamisel naase algasendisse ja hoia pinge kordusest kordusesse sujuvana.
• Sea õlad uuesti paika enne järgmist kordust, kui lint hakkab sind asendist välja tõmbama.

Nõuanded & Nipid

• Hoia peopesad kogu aeg ülespoole suunatuna, et küünarnukid saaksid liikuda loomulikul trajektooril ja seljalihased püsiksid koormuse all.
• Ära muuda liigutust sõudmiseks, nõjatudes tugevalt taha; torso peaks pingil või kastil püsima peaaegu vertikaalsena.
• Alusta iga kordust õlgade allasurumisega enne küünarnukkide kõverdamist, eriti kui ülemine asend tundub lõtv.
• Lõpeta tõmme, kui käed jõuavad ülarinnani või ülemiste roieteni; lindi liiga madalale surumine muutub sageli õlgade kehitamiseks.
• Kasuta sellist lindi pinget, mis võimaldab kontrollida nii tõmmet kui ka tagasiliikumist ilma, et see pea kohale tagasi klõpsataks.
• Hoia randmed neutraalsena, selle asemel et neid tugevalt kõverdada, mis võib panna käsivarred tööd üle võtma.
• Kui küünarnukid liiguvad liiga laiali, kitsenda nende asendit veidi ja mõtle nende tõmbamisest esitaskute suunas.
• Ühesekundiline pigistus alumises asendis aitab tunda seljalihaseid ilma keha lisaliigutusteta.
• Kui lindi joon on liiga kaugel pea taga, reguleeri kinnituspunkti nii, et tõmme püsiks näo ja rinna ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kummilindiga allthaardega allatõmme kõige enam?

Peamine sihtlihas on seljalihas (lats), abistavateks lihasteks on biitsepsid, trapetslihase alumine osa, romblihased ja käsivarred.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. See on hea valik algajatele, kui lint on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja tagasiliikumine kontrolli all.

Kus peaks selle allatõmbe puhul olema lindi kinnituspunkt?

Kinnita see kõrgele pea kohale, et lint liiguks sirges allapoole suunatud kaares ülarinna suunas, selle asemel et tõmmata küljelt.

Kuidas vältida selle muutumist õlaharjutuseks?

Hoia õlad allasurutuna ja roided vaagna kohal. Kui kehitad õlgu või nõjatud tugevalt taha, kaotavad seljalihased pinge ja õlgade esiosa võtab töö üle.

Kas peaksin tõmbama kogu tee vööni?

Ei. Tõmba ülarinnani või ülemiste roieteni ja hoia küünarnukid lähedal; palju madalamale minek muudab tavaliselt tõmbe suunda ja vähendab seljalihaste pinget.

Miks on allthaare siin kasulik?

Peopesad ülespoole suunatud haare võimaldab küünarnukkidel liikuda torso lähedal ja muudab õlgade sirutuse tunnetamise seljalihaste kaudu lihtsamaks.

Mida peaks torso korduse ajal tegema?

Püsima sirge ja paigal. Väike liikumine on lubatud, kuid kui torso õõtsub, on lint liiga raske või seadistus vale.

Milline on parim viis selle liigutuse arendamiseks?

Lisa veidi rohkem lindi pinget, aeglusta langetusfaasi või hoia alumises asendis kauem pausi, säilitades sama istumisasendi.

Kas saan seda kasutada masinal tehtava allatõmbe asendajana?

Jah, eriti suurema korduste arvuga lisaharjutuste või koduse treeningu puhul, kuid kummilindi pinge tundub vähem ühtlane kui masina raskusplokil.