Vertikaalne Kummilindiga Pallofi Press

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kummilint

Vertikaalne kummilindiga Pallofi press on seistes sooritatav pöörlemisvastane press, mis nõuab, et vöökoht ja kere püsiksid otse, samal ajal kui käed liiguvad rinna kõrguselt pea kohale. See on kasulik keretugevdusharjutus tõstjatele, sportlastele ja kõigile, kes soovivad paremat kontrolli roiete, vaagna ja puusade üle, koormamata lülisammast raske painutuse või pöörlemisega.

Kummilint tõmbab pressimise ajal küljele, mistõttu harjutus treenib kaldkõhulihaseid pöörlemisele vastu seisma, samal ajal kui õlad lõpetavad pressimise. See kombinatsioon muudab selle enamaks kui lihtne vertikaalne kummilindiga press: torso peab püsima stabiilsena, vaagen paigal ja käed peavad liikuma puhtal vertikaalsel joonel, selle asemel et kalduda ettepoole või üle keha.

Kinnitage kummilint madalale ja veidi ühele küljele, seejärel seiske küljega ankrusuunas, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Viige käepidemed või kummilint rinna keskele, hoidke rinnakorv otse ja vältige roiete väljapoole paisumist, kui surute käed pea kohale. Eesmärk ei ole ankrust eemale kalduda; eesmärk on lõpetada sirge kehahoiakuga, hoides kummilinti pinge all, samal ajal kui kere seisab vastu tõmbele.

Hea kordus tundub sujuv alates pressimise esimesest sentimeetrist kuni rinna juurde naasmiseni. Hingake välja, kui käed tõusevad, hoidke õlad kõrvadest eemal ja kontrollige kummilinti tagasiteel, et see ei tõmbaks torsot küljele. Kui alaselg nõgusaks läheb, hoiak muutub või torso korduse lõpetamiseks pöördub, on kummilint liiga raske või ankur liiga kaugel.

Vertikaalne kummilindiga Pallofi press sobib hästi soojendusse, kerelihaste plokki, lisaharjutuste ringi või õlasõbralikku kere stabiilsuse treeningusse. See on eriti kasulik, kui soovite seistes sooritatavat keretööd, mis kandub üle pressimisele, raskuste kandmisele, sprindile ja suunamuutustele. Kasutage kerget kuni mõõdukat kummilinti ja täpseid asendeid; harjutus peaks tunduma nõudlik kontrolli tõttu, mitte seetõttu, et teete seda lohakalt.

Juhised

• Kinnitage kummilint madalale ja veidi ühele küljele, seejärel seiske küljega ankrusuunas, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Hoidke kummilinti või käepidet mõlema käega rinna keskel, küünarnukid keha lähedal ja peopesad suunatud ette või veidi sissepoole.
• Hoidke rinnakorv ja vaagen otse, seejärel pingutage kerelihaseid, et kummilint ei saaks torsot ankrusuunas pöörata.
• Suruge käed otse üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirutatud, ilma kummilindist eemale kaldumata.
• Hoidke õlad all ja pea käte vahel, kui lõpetate liigutuse pea kohal.
• Peatuge hetkeks ülaasendis, hoides keha sirgena ja seistes vastu küljelt tulevale tõmbele.
• Langetage kummilint kontrollitud liigutusega tagasi rinna kõrgusele, vältides torso pöörlemist või küljele painutamist.
• Taastage hingamine, seadke rinnakorv uuesti vaagna kohale ja korrake planeeritud korduste arvuni, enne kui ankrust eemaldute.

Nõuanded & Nipid

• Kui kummilint tõmbab torsot küljele, liikuge ankrulle lähemale või kasutage kergemat kummilinti, et saaksite pressida otse üles ilma kompenseerimata.
• Hoidke käed pressimise alguses ja lõpus samal vertikaalsel joonel; ettepoole kaldumine muudab korduse esiletõsteks.
• Ärge laske roietel ülaasendis väljapoole paisuda. Ülaasend peaks tunduma sirge, kus kõhu- ja kaldlihased hoiavad vaagnat ja alumisi roideid koos.
• Astmeline jalgade asend võib aidata tasakaalu hoida, kui kummilint tõmbab tugevalt ühele küljele, kuid hoidke mõlemad puusad suunatud ette.
• Hingake välja, kui käed tõusevad, ja lõpetage seeria, kui peate hinge kinni hoidma, et kummilint teid ei pööraks.
• Kui õlad tõusevad ülaasendi lähedal kõrvade juurde, lühendage liikumisulatust veidi ja lõpetage kordus nii, et kael on pikk ja trapetslihased lõdvestunud.
• Aeglustage tagasiliikumist; kummilint peaks naasma rinnale ilma torsot ankrusuunas järsult tõmbamata.
• Kasutage seda kontrolli arendamiseks, mitte maksimaalseks vastupanuks. Seeria peaks esitama väljakutse pöörlemisvastasele stabiilsusele enne, kui see koormab haaret või õlgade vastupidavust.
• Lõpetage seeria, kui jalad hakkavad pöörlema või põlved liikuma, sest see tähendab, et kere ei tee enam vajalikku tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib vertikaalne kummilindiga Pallofi press kõige enam?

Kaldkõhulihased teevad suurema osa pöörlemisvastasest tööst, kusjuures kõhu sirglihas ja süvalihased aitavad hoida roideid ja vaagnat õiges asendis.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alustage kerge kummilindiga ja lähedal asuva ankruga, et saaksite hoida torso otse, samal ajal kui käed liiguvad pea kohale.

Kui raske peaks kummilint vertikaalse Pallofi pressi jaoks olema?

Kasutage kõige kergemat kummilinti, mis sunnib teid siiski vastu seisma pöörlemisele rinna kõrgusel ja ülaasendis. Kui roided paisuvad või puusad nihkuvad, on kummilint liiga tugev.

Milline on kõige levinum viga vertikaalses Pallofi pressis?

Ankrust eemale kaldumine või torso pöörlemise lubamine käte pea kohale viimisel. Keha peaks püsima stabiilsena, samal ajal kui liiguvad ainult käed.

Kas peaksin seisma otse või küljega kummilindi suhtes?

Seiske küljega ankrusuunas, nii et kummilint tõmbab ühelt küljelt, samal ajal kui te pressite. See külgmine tõmme ongi see, mis treenib pöörlemisvastast stabiilsust.

Miks seda nimetatakse vertikaalseks Pallofi pressiks?

Pallofi osa tuleneb pöörlemisele vastuseismisest ja vertikaalne osa sellest, et pressite kummilinti rinna kõrguselt pea kohale, mitte otse enda ette.

Mida peaksin tegema, kui tunnen, et alaselg läheb nõgusaks?

Lühendage pressi, liikuge ankrulle lähemale ja hoidke roided väljahingamisel all. Lõppasend peaks tunduma sirge, mitte tahapoole kaldus.

Kas on olemas hea variatsioon, kui seistes sooritamine on liiga raske?

Poolpõlvitus või astmeline jalgade asend on lihtsamad, kuna need vähendavad tasakaalunõudeid, esitades samas kerele väljakutse seista vastu kummilindi tõmbele.

Kas peaksin pressimise ajal hoidma küünarnukid kõverdatud või sirged?

Hoidke alguses kerget kõverust, kui see aitab teil kummilinti kontrollida, seejärel lõpetage sirgete kätega pea kohal ilma õlgu tõstmata.

Kuidas see peaks tunduma, kui teen seda õigesti?

Peaksite tundma, kuidas kaldkõhulihased, ülakõhulihased ja süvalihased töötavad, et teid ei kallutataks, mitte suurt õõtsumist õlgades või alaseljas.