Burpee Üle Kanga

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Burpee üle kanga on kogu keha konditsioneeringu harjutus, mis ühendab burpee ja külgsuuna hüppe üle põrandal seisva koormatud kangi. Selle asemel, et burpee tipus otse üles hüpata, lükad end külgsuunas läbi kanga ja vajud kohe järgmisesse burpeesse, vaadates vastassuunda. Iga kordus lõpeb sellega, et kehake asub kanga teisel poolel – kang ise määrab harjutuse distantsi ja rütmi.

See on üks nõudlikumaid konditsioneeringu harjutusi, mida saab teha ainult põrandal lebava kangiga. See arendab lõhkevõimet puusades ja jalgades, tõukejõudu rindkeres, õlgades ja triitsepsuses teketehingu ajal ning tüve stabiilsust kogu tsükli vältel. Kuna kordad seda edasi-tagasi kanga üle, areneb ka jalatöö, koordinatsioon ja tugev aeroobne ning anaeroobne mootor.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata oskaks. Kang peaks põrandal lebama kergeplaatidega või täiesti ilma plaatideta, et sul oleks madal ja selgelt nähtav takistus, millest üle hüpata. Aseta see avatud ruumi, kus mõlemal pool oleks vähemalt paar jalga vaba ruumi, et sul oleks kohta maandumiseks ja järgmisse burpeesse vajumiseks ilma kangast komistamata ega ümbritseva varustuse pihta triivimata.

Et hästi sooritada, kujutle burpet ja hüpet ühe pideva vooluna, mitte eraldi peatustena. Too käed põrandale, lase jalad taha, tee teke sirge kehajoonega, nuksa jalad puusade alla ja lükka end kohe külgsuunas üle kanga. Pehme ja madal maandumine teisel poolel laseb sul voolata otse järgmisse kordusesse, vaadates suunda, kust tulid.

See harjutus ilmub kõige sagedamini konditsioneeringu ringides, CrossFit-stiilis treeningutes ja finišerites, kus eesmärk on maksimaalsed kordused kindlas ajas. See sobib kesktaseme ja edasijõudnutele treenijatele, kes valdavad põhiburpeet ja tunnevad end külgsuunalise hüppamise juures kindlalt. Algajad saavad seda samuti kasutada, astudes tagasi ja üle kanga sammuga hüppe asemel ning hoides sama struktuuri madalama koormusega.

Ohutuse seisukohast on kaks riski: komistamine kanga pihta ja alaselja vajumine teketehingu ajal. Tõuse kangast täielikult üle enne laskumist, hoia käed laialt põrandal ja ribid all teke ajal ning lõpuna seeria, kui sinu jalakiirus langeb nii palju, et maandumine muutub rahkeks või tuhmiks.

Juhised

• Aseta kang põrandale kergeplaatidega või ilma plaatideta, et kang oleks madal, ja positsioneeri end selle kõrvale, umbes käe ulatuses vaba ruumiga mõlemal küljel.
• Seisa püsti kanga kõrval, jalad umbes puusalaia, käed lõdvalt külgedel, silmad kangal, et teada täpselt, kus see asub.
• Painuta puusadest ja pane peopesad põrandale õlgade laiuses, siis hüppa või astu jalad tagasi kõrgesse planki, keha ühes sirges joonest peast kuni kannadeni.
• Tõmbe kõht sisse ja tee teke, laskudes rinna poole põrandat, küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all tahapoole, hoia puusad vajumast.
• Nuksa jalad ette puusade alla, et need maanduksid käte vahetusse naabrusesse, tõustes varvastele, põlved kummis.
• Lükka külgsuunas mõlemast jalast ja hüppa kanga üle, tõstes põlvi piisavalt, et sellest täielikult üle pääseda, seda puudutamata.
• Maandu pehmelt varvastele teisel poolel, põlved kummis, nüüd vaadates suunda, kust hüppasid.
• Väljuta teravalt hüppel üle kanga ja hinga sisse plangi või tekefaasis, hoia rütmi, mida suudad paljudel kordustel hoida.
• Langeta käed kohe tagasi põrandale ja voola järgmisesse burpeesse, kordades edasi-tagasi kanga üle oma sihtkorduste või -aja jaoks.
• Viimasel kordusel astu kanga üle sammuga, mitte hüppega, seisa täielikult püsti ja reseteerida seiske enne järgmise seeria alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kanga puudutamine jaladega väsinud külghüppel. Kui põlved lakkavad üles tõmbamast, lülitu tahtlikule sammu-üle käigule, mitte ei riski kangas komistamisega.
• Hoia käed põrandal, samal ajal kui jalad liiguvad kanga üle, ainult siis, kui randmed tunnevad end hästi; vastasel juhul seisa täielikult püsti, pööra ja astu tagasi üle kanga madalama impakti versiooni jaoks.
• Puusade vajumine teke ajal on selle harjutuse väsimuse märk. Tõmba tuharad kokku ja tõmba ribid alla enne iga laskumist, et kaitsta alaselga.
• Vaata iga maandumisel vastassuunda. Keha ümberorienteerimine igal kordusel on osa oskusest ja selle vahele jäetamine muudab harjutuse lihtsaks külghüppeks.
• Laadi kang ainult väikeste plaatidega. Kõrge kang muudab hüppe kiirest külghüppest maksimaalseks pingutuseks ja suurendab komistamisriski järsult.
• Püüa maanduda vaikselt. Rasked, lamejalgsetel maandumistel üle kanga tähendab, et sääred ja pahkluud imavad rohkem šokki, kui peaks, ja sinu tempo on liiga kiire.
• Kasuta kriiti või kergelt niisuta peopesasid, kui käed libisevad siledal põrandal, sest käed kannavad sind igasse plankipositsiooni ja sealt välja.
• Loe kordusi poole kohta mitte koguhüppeid, kui treenid aja peale, et alati lõpetada seeria tasakaalus mõlemal pool kanga.
• Aseta kang matile või mittenilibistavale pinnale, kui põrand on libe, sest kang, mis veereb sinu maandumise jala alla, on selle harjutuse kõige hullem stsenaarium.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Burpee üle kanga?

See on tõeline kogu keha harjutus: reie esikülg, tuharad ja sääred toidavad hüpet üle kanga, samal ajal kui rind, õlad ja triitseps toidavad tekke. Sinu kõhulihased ja puusapainutajad töötavad pidevalt, et liigutada sind seismise, plangi ja hüppe positsioonide vahel.

Kui kõrgel peaks kang olema Burpee üle kanga jaoks?

Hoia see madal, kas tühi kang või väikeste plaatidega koormatud. Eesmärk on kiire külgsuunaline ületoimimine, mitte maksimaalne hüpe, seega kang peab olema ainult piisavalt kõrge, et nõuda tahtlikku põlve tõstmist.

Kas Burpee üle kanga sobib algajatele?

Jah, modifitseeritult. Astu plangi sisse, jäta teke vahele või tee see põlvedest ja astu üle kanga hüppe asemel. Kui muster tundub sujuv, taasvii hüpe ja täielik teke.

Kas ma peaksin tegema teke iga Burpee üle kanga kordusel?

Traditsioonilised burpeed sisaldavad teket ja täielik versioon samuti, kuid paljud konditsioneerimistreeningud lubavad ainult plangi burpeet, kui kiirus on prioriteet. Vali üks standard enne seeriat ja hoia seda järjepidevalt.

Miks ma pidevalt kanga jaladega puudutan?

Kõige tõenäolisemalt hüppad liiga vara, enne kui jalad on täielikult puusade alla nuxsnud, või sinu põlvetõus kahaneb, kui väsid. Aeglusta üleminekut, suurenda põlvetõusu või astu ajutiselt üle, samal ajal kui taastad mustri.

Mitu kordust Burpee üle kanga peaksin tegema?

Neid programmeeritakse tavaliselt aja või ringide jaoks, näiteks 20 kordust aja peale või maksimaalsed kordused 60 sekundiga, mitte sirgete seeriatena. Alusta lühikeste tööakendega 30 kuni 45 sekundit ja lõpeta, kui sinu maandumiskvaliteet langeb.

Mida saan kasutada kangi asemel Burpee üle kanga jaoks?

Iga madal, stabiilne takistus sobib, näiteks kummipaar lame, meditsiinipall või madal astme platvorm. Lihtsalt veendu, et see ei saa veereda ega nihkuda, kui sinu jalg seda puudutab.

Kas ma pean külgi vahetama või saan hüpata tagasi samal viisil?

Standardne sooritus nõuab, et maandud vastassuunda vaadates ja kordad kohe, nii et liigud edasi-tagasi kanga üle. See vahelduv muster on see, mis treenib jalatööd ja hoiab koormuse sümmeetrilisena.

Kas Burpee üle kanga koormab põlvi või alaselga?

See on nõudev mõlemale alale, kui seda tehakse tuhmade mehhaanikatega, eriti puusade vajumisega plangis ja jäikade maandumistega üle kanga. Pehmed varvastega maandumised, aktiivne kõhu tõmme ja seeria lõpetamine väsimusel hoiavad stressi lihastes, mitte liigestes.