Milliseid lihaseid treenib kaalukettaga maastikutõmme tagasikükiga pea kohal?

Õlad ja triitseps teevad pea kohal tõkke, tuharad, reie esiosa ja tagumine osa toidavad tõmmet ja küki, aga kehatuum, alaselg ja trapetsid stabiliseerivad ketast kogu aja jooksul. Ükski lihas ei tee enamikku tööst — see jaguneb tõeliselt kogu keha vahel.

Kas kaalukettaga maastikutõmme tagasikükiga pea kohal sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge kettaga ja oled juba õppinud põhilise puusapainde, tõkke ja tagasiküki eraldi. Algajad peaksid valdama iga komponenti eraldi enne, kui ühendavad need üheks korduseks.

Kuidas peaksin ketast haarama kaalukettaga maastikutõmbe tagasikükiga pea kohal sooritades?

Hoia ketast tasasel mõlemalt poolt kella 3 ja 9 asendis, sõrmed laiali ketta pinnal. See annab kõige kindlama haarde nii tõmbe kui ka pea kohal lukustuse jaoks.

Kas peaksin tõstma ketta pea kohale enne küki või küki ajal?

Tõsta ketas täielikku lukustusse püsti seistes ja astu seejärel tagasi kükkidesse, kui ketas on juba pea kohal. Tõkke ja küki üheaegne tegemine muudab ketta paigal hoidmise ja torso püsti hoidmise palju raskemaks.

Miks alaselg valutab pärast seda harjutust?

Tavaliselt tähendab see, et ketas triivib pea kohal ette või et ümardad selga tõstmise ja maha panemise ajal. Vähenda raskust, aeglusta üleminekuid ja kontrolli, et ribid jäävad alla, kui ketas on lukustatud.

Kas saan kasutada hantlit või kettlebelli ketta asemel?

Saad, aga muutus on oluline: ketta küljes ei ole sangasid, seega väljakutse ketta versioonis haare ja käsivarsi palju rohkem. Kettlebell, mida hoitakse raskusosa külgedelt, on lähim asendaja, kui ketast pole saadaval.

Kui raske peaks ketas olema kaalukettaga maastikutõmbe tagasikükiga pea kohal puhul?

Vali raskus, mida suudad hoida pea kohal sirgete küünarnukkidega ja ilma selja õõnestamata kogu seeria vältel — enamikule inimestest on see 5–15 kg ketas. Selle liigutuse nõrgim lüli on tavaliselt pea kohal hoidmine, mitte kükk.

Kas peaksin vahetama jalu või tegema kõik kordused ühel poolel?

Iga korduse juures vahetamine hoiab väsimuse ja tasakaalu poolte vahel ühtlasena, mis on kasulik, kuna pea kohal hoidmine on juba väsitav. Üks pool korraga ainult siis, kui sihitud tahtlikult nõrgemat jalga ja suudad ikkagi lukustust hoida.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 5–8 kordust jala kohta sobib hästi tugevuse jaoks, või kergemad kettad 10–12 kordust, kui kasutad seda konditsioneeriva lõpetajana. Lõpeta seeria niipea, kui pea kohal asend hakkab lagunema.

Kas on ohutu kükkida raskusega pea kohal, kui mul on õlgadega probleeme?

Kui pea kohal tõkkamine juba tekitab ebamugavust, jää see liigutus vahele ja treeni küki ja tõmbe osad kettaga, mida hoia rindkere ees. Konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne pea kohal asendi koormamist, mis häirib.

Kaalukettaga Maastikutõmme Tagasikükiga Pea Kohal

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Lisaraskus

Kaalukettaga maastikutõmme tagasikükiga pea kohal on ühendliigutus, mis ühendab ühte kordusesse kolm nõudvat asendit: maastikutõmbe põrandalt, hoidmise pea kohal ja tagasiküki, mis tehakse siis, kui ketas on lukustatud otse pea kohale. Tõstad kaaluketta maapinnalt püstiasendisse, tõstad selle käed täielikult sirgeks, astud ühe jala tagasi kükkidesse ja liigud seejärel kogu jada tagasi põrandale. Kuna koormus jääb kätesse algusest lõpuni, töötavad haare ja tüvi kogu aeg.

See liigutus väärib programmis oma kohta, sest treenib kogu keha ühe pideva nõudmise all. Tõmbeosa koormab reieluu tagumisi lihaseid, tuharalihaseid ja alaselga, pea kohal asend väljakutseks õlgadele, triitsepsile ja ülemisele seljale, aga tagasikükk lisab ühe jala tööd reie esiosale ja tuharatele, samal ajal kui kehatuum võitleb, et ketas jääks otse keha kesktelje kohale. Põhimõtteliselt on tegu kogu keha tugevusharjutusega, mis sobib nii alustajaks kui lõpetajaks ja tõstab südame löögisagedust kiiresti.

Ettevalmistus on olulisem, kui näib. Ketta küljes ei ole sangasid, seega peavad haare ja õlgade asend tegema päris tööd juba esimesest puusapaindest. Alusta kerge kettaga — 5–15 kg on enamikule inimestest piisav — ja veendu, et suudad hoida seda pea kohal sirgete küünarnukkidega, enne kui lisad küki sügavust. Kui alaselg tõmbub õõnesse või ribid kerkivad, kui ketas läheb üles, on raskus liiga suur.

Heaks soorituseks paindu puusadest ja haara ketast mõlemalt poolt, tõuse püsti sirge seljaga, tõsta ketas pea kohale nii, et biitsepsid on kõrvade kõrval, ja astu siis üks jalg otse tagasi kükkidesse, hoides kätt nii, et ketas ei triiviks ette. Tõuka esijala kannast püsti, langeta ketas tagasi põrandale sama puusapaindiga, mida kasutasid selle tõstmiseks, ja jätka kas sama jalaga või vaheta jalu. Liigu aeglaselt; selle harjutuse väärtus peitub üleminekute kontrollimises, mitte korduste kiirustamises.

See sobib hästi soojenduseks kerge kettaga, konditsioneerivasse jaama ringtrennis või jalgade või õlgade päeva lõpetajaks. Kuna see ühendab puusapainde, tõkke ja küki, on see ka ruumisäästlik valik, kui sul on ainult ketas ja paar ruutmeetrit põrandat. Hoia kordused mõõdukad, lõpeta, kui pea kohal asend halveneb, ja kohtle iga ketta ülestõstmist ja maha panemist sihiliku maastikutõmbena, mitte peale mõtlemata tegevusena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kaalukettaga Maastikutõmme Tagasikükiga Pea Kohal

Juhised

Aseta kaaluketas tasapinnalise põrandale jalgade vahele, jalad on umbes puulaiuses ja varbad osutavad otse ette.
Paindu puusadest ja painuta põlvi, kuni saad haarata ketast kindlalt mõlemalt poolt umbes kella 3 ja 9 asendis, käed ripuvad otse alla ja selg on sirge.
Pingusta kehatuum, tõmba õlad tagasi ja hinga enne tõstmist sisse kõhtu.
Tõuka kogu tallalt püsti täielikult, hoides ketast lähedal jalgadele, kui puusad ja põlved sirguvad koos.
Tõsta ketas otse pea kohale, kuni küünarnukid on lukustatud ja ketas asub otse õlgade ja puusade kohal, biitsepsid kõrvade kõrval.
Astu üks jalg otse tagasi ja langetu tagasikükki, kuni tagumine põlv hõljub peaaegu põranda kohal ja esijala säär jääb umbes püstiseks, hoides kätt nii, et ketas jääb paigale pea kohal.
Tõuka esijala kannast, et tuua tagumine jalg ette ja naasta täielikult püstiasendisse, ketas endiselt lukustatult pea kohal.
Hinga välja, kui tõstad ketta pea kohale, ja hinga sisse üleval, enne küki; hinga välja, kui tõukad kügist tagasi üles.
Paindu puusadest sirge seljaga ja langeta ketas kontrollitult tagasi põrandale, vabastades haarde alles siis, kui ketas on täielikult maha pandud.
Sea jalgade asend uuesti ja pingusta enne järgmist kordust, vahetades jalu igal ringil või sooritades kõik kordused esmalt ühel poolel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta kettal triivida ette küki ajal, mis tõstab koormuse alaseljale — meenuta endale, et ketas peab jääma otse puusade ja esijala kanna kohale.
Hoia tõstmise ajal põlvedes kerge painde; ketta tõmmine jäikade jalgadega muudab esimese korduse alaselja koormustestiks.
Kui küünarnukid painduvad ja ketas vajub pea taha küki ajal, oled väsinud või ülekoormatud — lõpeta seeria, ära pigista edasi kokkuvariseva tõkkega.
Vähenda tagasiküki sügavust, kuni suudad hoida torso püstise; pikk samm raske kettaga pea kohal tõmbab rindkere ette.
Haara ketast selle pinnalt, mitte servast — sõrmed serva kohal kipuvad libisema, kui käsivarred väsivad.
Vaheta jalu iga korduse juures, kui tasakaal on nõrk, sest kõikide korduste tegemine ühel jalal väsimuse korral muudab viimase küki märgatavalt värisevaks.
Kohtle iga maha panemist päris maastikutõmbena; enamik mustreid korduseid juhtub siis, kui inimesed heidavad ketta hooletult maha pärast küki lõpetamist.
Alusta 5 kg kettaga, isegi kui su tõkked on palju tugevamad — haarde, küki ja pea kohal hoidmise kombinatsioon on raskem kui ükski neist osadest eraldi.
Kui kannad tõstuvad küki ajal, laienda asendit veidi edasi-tagasi, et esijalg jääks täielikult põrandale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaalukettaga maastikutõmme tagasikükiga pea kohal?
Õlad ja triitseps teevad pea kohal tõkke, tuharad, reie esiosa ja tagumine osa toidavad tõmmet ja küki, aga kehatuum, alaselg ja trapetsid stabiliseerivad ketast kogu aja jooksul. Ükski lihas ei tee enamikku tööst — see jaguneb tõeliselt kogu keha vahel.
Kas kaalukettaga maastikutõmme tagasikükiga pea kohal sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge kettaga ja oled juba õppinud põhilise puusapainde, tõkke ja tagasiküki eraldi. Algajad peaksid valdama iga komponenti eraldi enne, kui ühendavad need üheks korduseks.
Kuidas peaksin ketast haarama kaalukettaga maastikutõmbe tagasikükiga pea kohal sooritades?
Hoia ketast tasasel mõlemalt poolt kella 3 ja 9 asendis, sõrmed laiali ketta pinnal. See annab kõige kindlama haarde nii tõmbe kui ka pea kohal lukustuse jaoks.
Kas peaksin tõstma ketta pea kohale enne küki või küki ajal?
Tõsta ketas täielikku lukustusse püsti seistes ja astu seejärel tagasi kükkidesse, kui ketas on juba pea kohal. Tõkke ja küki üheaegne tegemine muudab ketta paigal hoidmise ja torso püsti hoidmise palju raskemaks.
Miks alaselg valutab pärast seda harjutust?
Tavaliselt tähendab see, et ketas triivib pea kohal ette või et ümardad selga tõstmise ja maha panemise ajal. Vähenda raskust, aeglusta üleminekuid ja kontrolli, et ribid jäävad alla, kui ketas on lukustatud.
Kas saan kasutada hantlit või kettlebelli ketta asemel?
Saad, aga muutus on oluline: ketta küljes ei ole sangasid, seega väljakutse ketta versioonis haare ja käsivarsi palju rohkem. Kettlebell, mida hoitakse raskusosa külgedelt, on lähim asendaja, kui ketast pole saadaval.
Kui raske peaks ketas olema kaalukettaga maastikutõmbe tagasikükiga pea kohal puhul?
Vali raskus, mida suudad hoida pea kohal sirgete küünarnukkidega ja ilma selja õõnestamata kogu seeria vältel — enamikule inimestest on see 5–15 kg ketas. Selle liigutuse nõrgim lüli on tavaliselt pea kohal hoidmine, mitte kükk.
Kas peaksin vahetama jalu või tegema kõik kordused ühel poolel?
Iga korduse juures vahetamine hoiab väsimuse ja tasakaalu poolte vahel ühtlasena, mis on kasulik, kuna pea kohal hoidmine on juba väsitav. Üks pool korraga ainult siis, kui sihitud tahtlikult nõrgemat jalga ja suudad ikkagi lukustust hoida.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 5–8 kordust jala kohta sobib hästi tugevuse jaoks, või kergemad kettad 10–12 kordust, kui kasutad seda konditsioneeriva lõpetajana. Lõpeta seeria niipea, kui pea kohal asend hakkab lagunema.
Kas on ohutu kükkida raskusega pea kohal, kui mul on õlgadega probleeme?
Kui pea kohal tõkkamine juba tekitab ebamugavust, jää see liigutus vahele ja treeni küki ja tõmbe osad kettaga, mida hoia rindkere ees. Konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne pea kohal asendi koormamist, mis häirib.