Selja Avamine Lamades

Kehapiirkond: Alaselg

Lihas: Selg

Vahend: Keha kaal

Selja avamine lamades on põrandal tehtav venitus, mida tehakse selili: üks jääb sirge põranda peale, vastassääre tõmmatakse käega üle keha, nii et nimmepiirkond ja puusad pöörduvad, samal ajal kui õlad jäävad kindlalt põranda vastu. Nimi tuleb sellest, et keha ülakeha avaneb ja selgroog pikeneb ning pöördeb liikumise käigus, vabastades pingeid, mis kogunevad istumisest, tõstmisest või pikadest treeningutest.

See venitus on eriti kasulik neile, kellel on tihedus alaseljas ja puusade välisküljel. Kontoritöölised, kes istuvad suurema osa päevast, tõstjad, kes treenivad rasket kükki ja maamist, ning jooksjad, kelle puusad muutuvad korduvate sammude tõttu lühikesteks ja jäigaks, tunnevad kõik kohe kasu. Kuna venitus tehakse lamades, toetab põrand selgroogu täielikult, mis muudab positsioonisse lõdvestumise palju lihtsamaks kui püstistes pöördevenitustes.

Peamine venitatav piirkond on alaselg, täpsemalt selgroo mõlemal küljel kulgev erector spinae lihasrühm, koos tuharaga ja põiki tõmmatava jala välispuusaga. Kui põlv liigub vastaskülje põranda poole, pikenevad ka kaldkõhulihased, ja rindkere püsib avatuna ning põranda suunas surutud, mis venitab õrnalt rinnalihaseid ja õlgade esikülge, kui hoiad käed laiali. Sirge jalg, mis ankurdiab kaugema puusa, muudabki selle lihtsa põlvetõmbest tõeliseks avajaks kogu seljalihistele.

Alghoiakut on tähtsam kui enamik arvab. Sinu algpositsioon määrab, kuidas pööre läbi selgroo liigub. Hoia mõlemad õlad põranda vastu ja vii puusad enne põlve tõmbamist ruutu. Kui õlk tõuseb või sirge jalg libiseb, kaotab venitus fookuse ning kael või õlg võib saada koormust, mis peaks olema puusade seljas.

Et seda hästi teha, liigu venitusse aeglaselt ja lase raskusjõul enamus tööst teha. Tõmbav käsi juhib põlve, mitte ei näpi seda. Hinga rahulikult ja lase igal väljahingamisel positsioonil veidi veel lõdvestuda. Tunne peaks olema alaseljas, tuharas ja talje küljel, mitte kunagi põlveliigeses, kaelas ega kusagil teravalt.

See on levinud valik lõõgastustreeningutesse, puhkepäevadele ja õhtustele rutiinidele ning sobib hästi pärast raskemaid jalatreeninguid või pikki istumisperioode. Hoia iga külje puhul 20–40 sekundit ja kui üks külg tundub märgatavalt tihedam, korda seda külge veel ühe korra, mitte ära sunni üht pikemat hoidmist veel sügavamaks.

Juhised

• Lama selili matile või vabale põrandapinnale, mõlemad jalad sirged, käed külgedel ligikaudu õlgade kõrgusel, peopesad ülespoole.
• Tee mõned aeglased hingetõmbed ja lase tervel selgrool põranda vastu asetuda, hoia kaela tagakülg pikk ja vaade lakke.
• Painuta parem põlv ja tõsta jalg põrandalt, hoides vasak jalg sirge ja surudes seda õrnalt põranda vastu, et ankurdada see puusa.
• Aseta vasak käsi parema põlve või reie välisküljele, et seda juhtida.
• Väljahingamisel tõmba parem põlv aeglaselt üle keha vasakul küljel asuva põranda poole, lasedes vaagnal ja alaseljal pöörde, hoides mõlemad õlad põranda vastu.
• Peatu, kui tunned stabiilset venitust alaseljas, välispuusas ja talje küljel, ja hoia seal 20–40 sekundit.
• Jätka hoidmise ajal ühtlast hingamist ja lase igal väljahingamisel veel veidi pinget vabaks, mitte ära suru põlve jõuga madalamale.
• Väljumiseks juhi käega põlv tagasi keskele, siruta seejärel parem jalg ja puhka lühidalt mõlema jalaga sirgelt.
• Korda sama jada teisel küljel, painutades vasakut põlve ja juhtides seda paremal küljel põranda poole.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on põlve hinnaga kuidagi põrandani tõmamine, mis keerab ülemise õla põrandalt lahti. Ankurda kõigepealt õlg ja nõustu väiksema pöördega.
• Kui sirge jalg pidevalt libiseb või alumine puusa tõuseb, suru selle jala kand või säär kindlalt põranda vastu või haagi jalg kindla eseme alla, et saada stabiilne ankurdus.
• Ära venita painutatud põlve lukustatud küünarvarrega; hoia juhtiv käsi pehme, nii et venitust kontrollib sinu hingamine, mitte haare.
• Kui tunned venitust pigem tuharas kui seljas, suuna põlv veidi vastasõla suunas, et pööre koonduks rohkem nimmepiirkonda.
• Ära lase peal teravalt vastassuunda pöörata; hoia kael neutraalsena ja ülesvaatavana, et kaitsta seda pöörde ajal.
• Kokkumurtud rätik pea all aitab, kui su lõug torkib rinnaku suunas; õlgade alla polsterdamine pole vajalik, aga õhuke matt parandab mugavust kõval põrandal.
• Tihedus kohe pärast rasket tõstetreeningut on normaalne, aga kui mõni positsioon tekitab teravat või kiiritavat tunnet, vähenda liikelahtust või jää sellel päeval venitusest hoopis kõrvale.
• Ühe pika staatilise hoidmise asemel proovi kaks kuni kolm õrna tsüklit, kus liigud venitusse ja sealt välja kümne sekundiga, enne kui asud lõplikule hoidmisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab selja avamine lamades?

Eelkõige sihib see alaselga erector spinae piirkonnas, tugeva venitusega tuharas ja painutatud jala välispuusas. Kaldkõhulihased talje küljel pikenevad samuti, kui ülakeha pöördeb.

Kas selja avamine lamades on ohutu algajale?

Jah, sest põrand toetab tervet selgroogu ja liikelahtust kontrollid ise, sõltuvalt sellest, kui kaugele põlve juhid. Algajana alusta väikese pöördega ja lase põlve mitme treeningu jooksul järk-järgult madalamale.

Kui kaugele peaks põlv põranda poole minema selja avamisel lamades?

Ainult nii kaugele, kui mõlemad õlad jäävad põranda vastu. Niipea kui üks õlg tõuseb, oled kasulikust liikelahtusest möödas ja venitus ei fooku enam alaseljale.

Miks tundub selja avamine lamades rohkem puusas kui seljas?

See tähendab tavaliselt, et sinu kõige tihedam lüli on tuhar või välispuus, mis on istuva eluviisi puhul tavaline. Venitus on siiski kasulik ja kui suunad põlve veidi vastasõla suunas, nihkub rohkem tundest nimmepiirkonda.

Kas teha selja avamine lamades enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini pärast treeningut või puhkepäevadel, kui koed on soojad ja eesmärk on lõdvestamine, mitte ettevalmistamine. Jäta see lõõgastusosasse, mitte soojendusse enne raskeid tõsteid.

Kas selja avamist lamades saab teha voodis põranda asemel?

Kõva pind on tugevalt eelistatud, sest pehme voodi laseb selgrool vajuda ja ebaühtlaselt pöörde, mis hägustab seda, kus venitus tegelikult toimub. Kasuta võimaluse korral matti või vaipadega põrandat.

Kui kaua peaks igat külge hoidma selja avamisel lamades?

20–40 sekundit külje kohta on hea tööpiirkond ning tihedama külje ühekordne kordamine on praktiline lähenemine. Väldi pikki jõuga hoidmisi, kus pingutad põlve all hoidmiseks.

Mida saab asendada, kui lamamine on ebamugav?

Istuv selgroopööre või püstine pöördekangutus katab sarnast ala, kuigi kumbki ei toeta selgroogu nii täielikult. Kui probleem on selili lamamises, proovi väikest padja pea või põlvede alla, mitte ära jäta venitus täielikult ära.

Kas on normaalne, et seljas kostub või tuntakse selja avamisel lamades prõksuvat?

Aeg-ajalt valutu prõksimine selgroo pööramisel on tavaline ja üldiselt kahjutu. Oluline on, et positsioon jääks mugavaks; terav valu, tuimus või kipitus tähendab, et tuleks venitusest aeglaselt väljuda.