Poksi Cross (kotil Ja Kindadega)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Muu

Poksi cross (kotil ja kindadega) on tagakäe otsene löök, mis antakse raskel kotil boksikindadega. See on üks kahest põhilöögist poksijas ja erinevalt jabist liigub see üle keha, millest tuleb ka selle nimi. Standardsest seisust sirutub tagakäsi lõuast otse koti suunas, samal ajal kui puusad ja tüve pööravad kaasa, kandes jõu maast üles läbi jalgade, tüve ja käe.

See löök õpetab suurepäraselt kogu keha jõuülekannet. Kuna cross sõltub puusa- ja tüvepöördest, mitte ainult käejõust, koormab see tugevalt rindkere, esiosa õlgasid ja triitseksit kui peamisi surumislihaseid, samal ajal kui kaljalihased ja sügav kere tekitavad pöörde. Tagumise jala nelipealihased ja tuharad tekitavad tõuke maast – seepärast tundub õigesti õpitud cross pigem jalgade kui käte treeninguna.

Raskel kotil ja kindadega töötamine lisab kaks olulist elementi, mida varjulöök ei saa pakkuda. Esiteks annab kott vastupanu ja tagasisidet: hästi ajastatud cross puhta kaalusiirdega maandub tahke paukuga, samal ajal kui ainult käega antud löök tundub õõnes. Teiseks kaitsevad kindad ja kotti kerge järeleandmine käsi ning randmeid, võimaldades harjutada realistliku intensiivsusega, mitte pidurdades iga lööki. Siin näidatud algasend – seistes koti ees, käed lõua kõrgusel, jalad astmelises seisus – on täpselt see asend, milles sa tahad olla enne iga kordust.

Cross sobib väga erinevatele treenijatele. Poksijad ja võitluskunstnikud kasutavad seda löögimehaanika ning vastupidavuse arendamiseks, jõusaali külastajad intensiivsete intervallide jaoks, mis arendavad ka pöördejõudu, ja laua taga istuvad inimesed saavad kasu rindkerelülisamba pöördest ja puusasirutusest, mida see nõuab. See on ka üks ohutumaid sisenemispunkte löögitreeningusse, sest kott ei löö tagasi ja tempo on täielikult sinu kontrolli all.

Kvaliteetne sooritus sõltub järjestusest. Tõuka tagumise jala pallilt, pööra puus ja põlv sisse, lase tüvel pöörduda ja alles siis sirutub käsi, kus kinnas maandub sõrmenuklitega ette suunatuna ja randme sirgelt. Mitte-lööv käsi jääb kogu aeg vastu põske, kaitstes nägu ja tugevdades kaitseharjumust isegi löögi ajal. Väljuta teravalt iga löögiga, tõmba käsi kiiresti sama teed tagasi ja taasta seis enne järgmist kordust, ära lase kotil end ringi lükata.

Mõned praktilised ohutuspunktid on siin olulised. Hoia randme joondatuna, et kinnas, randme ja käsivars oleksid löögi hetkel ühel sirgel joonel, ja ära kunagi lukusta küünarnukki täielikul sirutusel tahke kotti vastu. Alusta mõõduka intensiivsusega, kuni jalgade töö ja pööre on automatiseerunud, sest täie jõuga lõdva mehaanikaga löömine on just see, kuidas randmed ja õlad ärrituvad.

Juhised

• Pane boksikindad pähe ja seisa raskel koti ees käeulatuses, nii et kott ripub otse sinu tagumise õla joone ees.
• Võta astmeline seis: kui oled ortodoksses seisus, viib vasak jalg ja parem jalg on tagapool ja veidi külje suunas, umbes õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud ja kaal ühtlaselt mõlema jala peal.
• Tõsta mõlemad kindad lõua kõrgusele, küünarnukid tihedalt ribide juures, ja vaata kotil seda kohta, mida kavatseb tabada.
• Pingusta kere, nagu ootaksid kerge tõuget, ja hoia õlad lõdzena, mitte kõrvuni tõstetuna.
• Tõuka tagumise jala pallilt, pööra see põlv ja puus sisse koti suunas, samal ajal kui tagakäsi liigub sirgjooneliselt ette.
• Lase tüvel löögiga kaasa pöörduda, nii et rindkere on täielikul sirutusel koti poole, sõrmenuklid ette suunatud ja randme sirge, esiosa kinnas endiselt vastu põske.
• Püüa tabada hetkel, kui käsi on umbes 90–95 protsenti sirutatud, tabades kindla, kuid mitte lukustatud küünarnukiga.
• Väljuta teravalt löögi ajal, seejärel nipsa käsi tagasi sama sirget teed pidi lõua juurde kiiremini, kui see välja läks.
• Hinga sisse taastudes ning taasta seis ja kaitse enne järgmise crossi andmist, et iga kordus algaks samast kindlast asendist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on crossi andmine ainult käega. Kui tagumine kand jääb maasse, ei ole löögil jalatõuget; tõsta ja pööra seda tagumist jalga teadlikult iga korduse ajal.
• Ära lase lööval käel enne liikuma hakkamist langeda. Cross, mis teeb kaare alla ja ümber, annab ennast ette ja koormab õlga; mõtle sirgele joonele lõuast sihtkohta.
• Jälgi esikätt. See kaldub põselt eemalduma, kui tagumine käsi käivitub, jättes kaitse lahti. Hoia seda esist kindat kogu liikumise jooksul vastu lõualuud.
• Kui kott kõigub pärast iga lööki tugevalt, tükad sa hoopis, mitte ei nipsa. Maandada löök ja tõmba kohe tagasi, et kinnas jõuaks tagasi enne, kui kott kaugele liigub.
• Hoia lõug esiosa õla taga pööramise ajal, sest pea tõstmine crossi ajal on harjumus, mis kandub sparringusse ja koormab kaela.
• Randme joondus määrab mugavuse. Kui randmed valutavad pärast treeninguid, kontrolli, et kinnas, randme ja käsivars oleksid löögi hetkel ühel joonel ega painutuks kotti vastu tahapoole.
• Väldi nii kaugele ülepööramist, et esiõlg pöördub kotist eemale ja jalad ristuvad; peata pööre siis, kui rindkere on suunatud sihtkohale, et säilitada tasakaal järgmiseks löögiks.
• Vastupidavusringides hoia intensiivsus sellisel tasemel, et tehnika peaks vastu väsimusele, sest jalgade töö ja pööre lagunevad esimesena, kui sa väsid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib Poksi cross (kotil ja kindadega) kõige rohkem?

Rindkere, esiosa õlad ja triitseks sirutavad käe, samal ajal kui kaljalihased ja kere pööravad tüve ning tagumise jala nelipealihased ja tuharad tekitavad tõuke maast. Jalad ja tüve annavad tegelikult rohkem jõudu kui käsi ise.

Kas Poksi cross sobib algajatele?

Jah, see on üks esimesi lööke, mida algajad õpivad, sest liikumise tee on lihtne ja raske kott annab ohutu ja kohese tagasiside. Alusta poole kiirusega ja mõõduka jõuga, kuni jala pööre ja puusapööre on automatiseerunud.

Miks peab tagumine jalg crossi ajal pöörduma?

Tagumise kanna tõstmine ja sissepoole pööramine avab puusa, lasedes tüvel täielikult pöörduda, nii et jõud liigub maast tüve kaudu lööki. Ilma selleleta jääb löök ainult käele ja kaotad nii jõu kui ka ohutu õla mehaanika.

Kui lähedal peaksin raskel kotist seisma?

Seisu umbes käeulatuses, et cross maanduks vahetult enne küünarnuki täielikku sirutust. Liiga lähedal lühendab lööki ja takistab pööret; liiga kaugel pead ulatuma ja see koormab õlga.

Mida peaks mitte-lööv käsi crossi ajal tegema?

See jääb kogu aeg vastu põske lõua kõrgusel kaitseks. Selle laskmine on kõige levinum tehnikaviga ja seda väärib parandada juba esimesest päevast.

Kas saan Poksi crossi teha ilma kindadeta või kotita?

Saad teha varjupoksi lihtsalt käsimähiste või paljaste kätega, kuid kaotad vastupanu ja löögi tagasiside. Kui siiski kotil lööd, mässi käed ja kanna kindad, et kaitsta sõrmenukleid ja randmeid.

Kuidas cross erineb jabist?

Jab tuleb esikäest minimaalse pöördega, samal ajal kui cross tuleb tagumisest käest ja läbib keha täieliku puusa- ja tüvepöördega. Cross on neist kahest raskem ja aeglasem löök.

Kuidas peaksin hingama, kui annan kotil crosse?

Väljuta teravalt iga löögi ajal ja hinga sisse taastumisel löökide vahel. See hoiab kere pingul löögi hetkel ja aitab sul pikemaid ringe vastu panna, ilma et kopsud otsa saaksid.

Kas on ohutu lüüa raskel kotil iga kordus täie jõuga?

Alguses mitte. Täisjõud kallutamata mehaanikaga on tavaline põhjus valusatele randmetele ja ärritunud õlgadele, nii et suurenda intensiivsust alles siis, kui joondus ja pööre on järjekindel.

Kas saan crossi kombineerida teiste löökidega kotitreeningul?

Muidugi. Levinud järgnevus on jabi ja crossi vaheldumine paaris, mis laseb crossi pöördel voolata loomulikult jabi külge ning arendab rütmi ja vastupidavust korraga.