Rinnaku Rullimine Põrandal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Rinnaku rullimine põrandal on põrandal sooritatav rindkere liikuvusharjutus, kus kasutatakse vahtrulli, et avaldada ühtlast survet rindkere esiosale, samal ajal aeglaselt liikudes ja kontrollitult hingates. See on kasulik, kui rinnalihased, õlgade esiosa ja ülarindkere tunduvad pinges surumisharjutuste, laua taga istumise või pea kohal tehtava töö tõttu. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui rull asetatakse täpselt sinna, kus soovid survet tunda, mitte juhuslikku kohta.

Eesmärk ei ole valust läbi suruda ega saavutada suurt liikumisulatust. Rinnaku rullimine põrandal peaks tunduma kontrollitud vabastamisena rinnalihastes ja õla esiosas, hoides samal ajal ribid ja alaselja paigal. Väikesed muutused keha nurgas muudavad kokkupuutepunkti, seega võib mõne sentimeetrine nihe tähendada erinevust kasuliku surve ja ärritava surve vahel.

Aseta rull ülarindkere alla ja kasuta põrandal olevaid käsi ja käsivarsi koormuse suunamiseks. Lase kehal rulli vajuda, seejärel tee pisikesi rullivaid liigutusi ette, taha ja veidi külgedele, et surve liiguks üle suure rinnalihase ja õla esiosa joone. Hoia kael pikk, lõualuu lõdvestunud ja hingamine aeglane, et rindkere saaks rulli vastu lõdvestuda, mitte pingestuda.

See liigutus on hea soojendus enne rinnalt surumist, kätekõverdusi, rööbaspuudel surumist või mis tahes treeningut, kus õlad vajavad enne raskemat tööd avamist. See sobib hästi ka treeningu lõppu, kui eesmärgiks on taastumine ja ülakeha mugava liikuvuse taastamine. Kui surve liigub rangluule, õlaliigesele või põhjustab surinat, lõpeta kohe ja nihuta rull madalamale või veidi rohkem rindkere küljele.

Juhised

• Heida kõhuli põrandale nii, et vahtrull on asetatud ülarindkere alla, vahetult rangluude alla ja veidi rinnakust kõrvale.
• Siruta töötava poole käsi põrandal pikalt välja ja kasuta vastaskäe käsivart ja kätt oma keharaskuse toetamiseks.
• Lase ribidel põranda poole vajuda, hoia kael pikk ja väldi õla tõstmist kõrva poole.
• Vaju õrnalt rullile, kuni tunned rinnalihasel ja õla esiosas kindlat survet, mitte teravat valu.
• Tee väikeseid, mõne sentimeetriseid edasi-tagasi rullivaid liigutusi, et liikuda mööda pinges joont üle rindkere.
• Pööra torso veidi sisse- või väljapoole, kui soovid suunata survet rohkem rinnalihase siseosale või õla esiosale.
• Peatu valusal kohal mõne hingetõmbe ajaks, seejärel vähenda survet ja jätka uue lühikese rullimisega.
• Hinga sisse läbi nina ja hinga aeglaselt välja, kui rindkere rulli vastu lõdvestub.
• Kui oled lõpetanud, tõuse ettevaatlikult rullilt ja vaheta poolt, kui soovid harjutust korrata teisel pool rindkeret.

Nõuanded & Nipid

• Aseta rull veidi madalamale, kui surve langeb rangluule, mitte rinnalihasele.
• Väikesed kehaasendi muutused on olulisemad kui suured rullimised; mõni sentimeeter on piisav kokkupuutepunkti muutmiseks.
• Ära lase abaluul tõusta kõrva poole, muidu võtab õla esiosa kogu surve enda peale.
• Kui rull tundub liiga agressiivne, kasuta ühte kätt põrandal, et vähendada rindkerele langevat keharaskust.
• Suuna käsi pea kohale, et avada rindkere esiosa rohkem, või kõverda küünarnukki veidi, kui venitus on liiga intensiivne.
• Ära rulli otse rinnakul; püsi pehmetel kudedel rinnakuluu mõlemal küljel.
• Aeglane nina kaudu hingamine aitab rinnalihastel lõdvestuda ja hoiab ära keha pingestumise rulli vastu.
• Lõpeta kohe, kui tunned surinat, tuimust või torkivat tunnet õlaliigeses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Rinnaku rullimine põrandal kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt rinnalihaseid ja õlgade esiosa, lisaks toetavad asendit põrandal ülaribid ja käed.

Kas Rinnaku rullimine põrandal on venitus- või massaažiharjutus?

See on pigem vahtrulliga tehtav liikuvusharjutus kui koormusega jõuharjutus. Eesmärk on tekitada kontrollitud surve ja õrn vabastus rindkere piirkonnas.

Kus peaks vahtrull Rinnaku rullimise ajal asuma?

Aseta see ülarindkere pehmete kudede alla, vahetult rangluu alla ja veidi keskjoone kõrvale. Kui see on rinnakul või õlaliigesel, on surve vale.

Kas algajad saavad Rinnaku rullimist teha?

Jah, seni kuni nad hoiavad surve kergena ja kasutavad põrandal olevaid käsi, et kontrollida, kui palju keharaskust rullile langeb.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel olema?

Tavaliselt piisab 20–40 sekundist väikestest rullimistest ja lühikestest pausidest kummalgi poolel. Rindkere peaks tunduma vabamana, mitte valusana.

Miks ma tunnen seda rohkem õlgades kui rindkeres?

See tähendab tavaliselt, et rull on liiga kõrgel või õlg on ettepoole tõstetud. Langeta rull rinnalihasele ja hoia abaluu lõdvestununa.

Millal on Rinnaku rullimine põrandal kõige kasulikum?

See on eriti kasulik enne rinnalt surumist, kätekõverdusi, rööbaspuudel surumist või mis tahes treeningut, kus pinges rinnalihased piiravad õla asendit ja rindkere avanemist.

Mida peaksin tegema, kui tunnen surinat või teravat valu?

Lõpeta harjutus ja muuda rulli asendit või jäta liigutus vahele. Surin, tuimus ja terav valu on märgid sellest, et surve on liiga agressiivne.